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| 10 formas de entrenar: tradición vs. innovación

Bob Cooper/ Ilustración: Koren Shadmi 24/02/2011
10 formas de entrenar: tradición vs. innovación

En el atletismo, ya sea de élite o popular, existen unas normas de entrenamiento, alimentación, etc. que la mayoría de corredores lleva siguiendo desde el auge de este deporte. Aquí os mostramos que para cada teoría existe una opuesta que también puede ser válida.

Las normas clásicas no son secretos de entrenadores, sino que todo corredor las conoce, son las que aparecen en revistas, libros e internet, las que se le cuentan a los que se inician. Tienen su lógica, por algo se han dado por buenas. Frases tipo “para el maratón hay que hacer sesiones largas”, “a las competiciones hay que llegar descansado” o “los estiramientos son fundamentales” son casi unánimemente aceptadas.

Pero decimos casi, porque hay expertos y entrenadores que sostienen teorías contrarias; pueden parecer ineficaces, erróneas o hasta peligrosas, pero resulta que hay corredores a los que les funcionan. Veamos en profundidad estos 10 puntos clave de tradición e innovación.

Kilometraje para el maratón
Las repeticiones
Base y puesta a punto
Las virtudes del entrenamiento cruzado
El gimnasio
Los estiramientos
El masaje
Carbohidratos como combustible
¡Agua va!
Zapatillas con mucha tecnología



KILOMETRAJE PARA EL MARATÓN

Tradición: Hay que hacer muchos para afrontarlo con garantías.

Innovación: Basta con muchos menos de los que se suele creer.


Incluso para los debutantes, la tradición habla de mínimo 5 sesiones a la semana, con unos 70 kilómetros de media. Pero hay entrenadores actuales que lo consideran excesivo y a sus discípulos les va bien. Uno de ellos es nuestro colaborador habitual Jeff Galloway, quien tiene discípulos que logran buenas marcas con un máximo de 4 sesiones y 70 km.Los hay que bajan holgadamente de 3 horas con 3 sesiones. Eso sí, les manda alguna vez una sesión de gran fondo -de unos 40 km- pero alternando correr y andar. Otro es Bill Pierce, cuyo método FIRST ya ha sido objeto de artículos en RW; son pocas sesiones, pero intensas. Unos dos tercios de sus pupilos han hecho marca personal en maratón siguiendo este método, en el que no se pasa de 3 sesiones y unos 60 km semanales. Una es de repeticiones de calidad, otra de ritmo de competición y otra de rodaje alegre, nada de trote. De los otros 4 días de la semana al menos en dos se hace otro deporte compatible.




LAS REPETICIONES

Tradición: Se hacen muchas con recuperaciones cortas.

Innovación: Basta con dos, con larga parada intermedia.

Para ser considerado atleta hay que estar curtido en sesiones de calidad, con muchas repeticiones y tan poca recuperación que casi se acaban solapando. Emil Zatopek fue el pionero en este tipo de entrenamiento y esa fue la base de sus éxitos, de tantas medallas olímpicas y récords mundiales. Pero no todos los atletas de élite se entrenan así. En EE.UU. está el caso de la mediofondista Suzy Favor Hamilton (7 veces campeona nacional de 800 metros y 3 veces olímpica). Su sesión de calidad habitual es de 4x800, dependiendo el ritmo y el tiempo de recuperación de la fase de la temporada. Cuando ya está en forma y cerca de sus competiciones objetivo, hace 2x800 con 15 minutos de descanso. Evidentemente en ellos hace un tiempo que en competiciónn no muchas son capaces de hacer: su mejor sesión ha sido hacer ambos en 2:04. Cuando es capaz de hacer eso ya sabe que está lista para lograr bajar de 2:00 en las competiciones.





BASE Y PUESTA A PUNTO

Tradición: La temporada se empieza con rodajes suaves y poco a poco se va metiendo la intensidad.

Innovación: Mismo tipo de sesiones durante toda la temporada.

Las fases de la temporada fueron popularizadas por el prestigioso entrenador Arthur Lydiar da principios de los años 60. Para conseguir el mejor estado de forma hay una fase inicial de base aeróbica, seguida de otra de fuerza, tras la que llega la de velocidad. En la fase de competición no hay que forzar en los entrenamientos para evitar quemarse; y la temporada acaba con una de regeneración y descanso activo.La teoría opuesta habla de ciclos muy similares de dos semanas durante toda la temporada. Los célebres australianos Ron Clarke, Derek Clayton y Robert de Castella siguieron este método a lo largo de sus exitosas trayectorias. Actualmente en EE.UU. Scott Simmonds utiliza este método en el grupo de maratonianos que tiene a su cargo. Defiende que al ir entrando en forma se debe aumentar la intensidad de los entrenamientos, pero no ve adecuado dividir la temporada en grandes bloques diferenciados, los cuales provocan grandes altibajos en la forma.




LAS VIRTUDES DEL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Tradición: Los deportes alternativos de manera suave vienen bien en días en los que no se vaya a correr. Pero los entrenamientos intensos deben hacerse corriendo.

Innovación: Una sesión intensa de ciclismo, esquí de fondo o patinaje es efectiva como entrenamiento de atletismo.

Hace ya muchos años que estos deportes se recomiendan para mantener la forma cuando hay una lesión que nos impide correr, pero que no nos limita en ese otro deporte. Pero ya está demostrado que hay cierto efecto beneficioso para las prestaciones corriendo, no solo como mantenimiento del sistema cardiovascular. Eso sí, los atletas de alto nivel siguen haciendo las sesiones de calidad corriendo, no en otro deporte. Richard Gibbins, entrenador y creador de la página www.powerrunning.com, no niega esa evidencia plasmada en el principio de especificidad: “Para correr, lo mejor es entrenarse corriendo”, pero está convencido de que esos otros deportes tienen una transferencia directa hacia el atletismo.Se alinea por tanto con Jeff Galloway y Bill Pierce para manifestar que un atleta popular tiene más que suficiente con 3 sesiones semanales de carrera, completando el ciclo con deporte alternativo y gimnasio.





EL GIMNASIO

Tradición: El entrenamiento de la fuerza te hará mejor corredor.

Innovación: ¿Haces fuerza con los brazos al correr? No; pues entonces no hace falta gimnasio.

Los atletas de élite suelen hacer dos sesiones semanales de gimnasio; no para usar las máquinas aeróbicas sino las de fuerza. No nos referimos a los velocistas sino también a los fondistas. Porque tocar las pesas no implica ganar volumen, sino que con el peso y número de repeticiones adecuado se ganará resistencia muscular sin ponerse más grande.No obstante los fondistas africanos -los mejores del mundo eso está claro- no van al gimnasio, simplemente corren y corren, algunos hasta tres veces al día. Según Toby Tanser, un experto en atletas africanos y autor del libro How to run the kenyan way, estos atletas no necesitan del gimnasio porque desde niños se han fortalecido trabajando en el campo con sus familias. Y la superficie blanda por la que suelen correr allí también ayuda a mejorar la fuerza. Considera por tanto que para el atleta popular, a no ser que vaya a hacer triatlones o quiera ponerse fuerte por estética, le basta con los movimientos y ejercicios que hace en su casa o trabajo para estar dotado de una suficiente fuerza de brazos y tronco. Y para la fuerza de las piernas, le basta con la que se obtiene corriendo.




LOS ESTIRAMIENTOS

Tradición: Hay que hacerlos tras cada sesión.

Innovación: Son innecesarios en corredores de fondo.

Es una máxima tan asentada como la del masaje. Se entiende que con ellos recuperas la flexibilidad perdida por el entrenamiento y te previenen de las lesiones. Pero resulta que hay prestigiosos expertos y entrenadores que los ven irrelevantes y hasta contraproducentes. Y además está el dato de que los fondistas africanos no los hacen y no parece que sus prestaciones se vean mermadas por ello. Por ejemplo, el corredor, entrenador y fisioterapeuta canadiense Paul Ingraham (www.saveyourself.ca) afirma que no hay ningún estudio que certifique las ventajas del estiramiento; ni para recuperarse, recuperar flexibilidad o prevenir. En publicaciones del prestigio del British Journal of Medicine y el Chlinical Journal of Sports Medicine han aparecido estudios que demuestran la irrelevancia de los estiramientos. Es célebre un estudio de 2008 a 1.000 soldados en cuyo régimen militar está el correr a diario; una mitad hicieron estiramientos y la otra no. La aparición de lesiones por causa de ese entrenamiento fue independiente a que estuvieran en uno u otro grupo.






EL MASAJE

Tradición: Ayuda a la recuperación dado que elimina las toxinas y la dureza de los músculos.
Innovación: Disminuyen el riesgo sanguíneo y con ello la eliminación de esas toxinas de los músculos.

El que recibir periódicamente masajes es beneficioso es una de las máximas más aceptadas del deporte en general, no sólo del atletismo. Con la manipulación de los músculos se favorece el riego sanguíneo, así como se recupera la flexibilidad castigada por el entrenamiento. Pero hasta hace poco no había una certificación de este hecho; en 2009 fue presentado un estudio canadiense durante un congreso del American College of Sports Medicine. Según el mismo, la recuperación muscular en forma de mayor riego sanguíneo que elimine las toxinas no se ve afectada por el masaje. Conviene precisar que se refiere al masaje en los músculos, no entra en la labor de recuperación de lesiones mediante manipulación por parte de fisioterapeutas u osteópatas.





CARBOHIDRATOS COMO COMBUSTIBLE

Tradición: Los alimentos ricos en ellos deben ser los que se ingieran antes, durante y después de entrenamientos y competiciones de fondo.

Innovación: Es recomendable hacer sesiones en las que te quedes con el depósito vacío.

El que son el mejor combustible es algo que no admite duda. En alimentos naturales o en preparados específicos (sólidos, líquidos o tipo gel) suponen la base de la alimentación de un fondista. Pero hay expertos y entrenadores que recomiendan no usarlos ante o durante algunas sesiones. Por ejemplo, Greg McMillan (www.mcmillanrunning.com) lo recomienda para enseñar al cuerpo a funcionar con otras fuentes de energía, porque así es como va a estar el organismo en la fase final de los maratones. No es algo que deba hacerse frecuentemente, sino ante algunas sesiones de largo rodaje. En ellas el cuerpo tiene que servirse de las grasas. Esto se entiende que le enseñará a hacerlo en las competiciones y así reservará los hidratos para el final. Hay que ser consciente de que esas sesiones sin hidratos van a ser duras, que llegará la pájara, pero resultan beneficiosas de cara a la competición.




¡AGUA VA!

Tradición: Hay que beber constantemente y en cantidad.

Innovación: Solo cuando se sienta sed.

No sólo el deportista, sino cualquier persona, es bombardeada con la necesidad de hidratrarse, de tener a mano agua: en la mesa de trabajo, en el cine, en el coche, en clase, etc. El que haya que esperar a tener sed para beber está asumido como un error, que entonces es demasiado tarde, que la luz roja ya se ha encendido y que nuestras prestaciones van a disminuir. Por ello se recomienda en la vida diaria ingerir agua varias veces al día; y desde los primeros kilómetros en los maratones. El experto sudafricano Tim Noakes -médico y profesor en la Universidad de Ciudad del Cabo y autor del libro Lore of Running- cree que eso o es necesario y que se llega a correr el riesgo de la hiponatremia, de ingerir más líquido del que el cuerpo puede asimilar. Sostiene que si los animales solo beben cuando tienen sed, y que si los humanos han hecho lo mismo hasta la aparición de teorías obsesivas con la hidratación, no hay porqué cambiar lo que la naturaleza demanda. La hiponatremia puede causar hasta la muerte, en cambio la deshidratación -a no ser en casos límite en los que no se tenga agua cerca- puede causar bajada de rendimiento, pero que se recuperará en cuanto se beba. Lo lógico es encontrar el punto justo, sin defecto ni exceso.





ZAPATILLAS CON MUCHA TECNOLOGÍA

Tradición:Para evitar lesiones y pisar bien hay que usar modelos con mucha amortiguación y corrección de pisada

Innovación:Cuanto más sencilla, ligera y baja mejor, ya que su principal función es que el pie no conecte directamente con el suelo, pero sin que modifique nuestra pisada.

Hasta los años 70 las zapatillas deportivas sólo buscaban ser ligeras, cómodas y flexibles; no aportaban tecnología alguna. A partir de ahí se abrió el mercado y comenzó la carrera por ofrecer todo tipo de detalles que supuestamente ayudan a correr más seguro y rápido. Una carrera que motiva que cada marca ofrezca sus propias soluciones y que renueven su gama como mínimo una vez al año. Phil Maffetone, prestigioso entrenador de atletismo y triatlón, autor de In Fitness and In Health, cree que con tanta protección el pie pierde su manera natural de pisar y su sensibilidad; algo que en lugar de prevenir puede motivar que haya más lesiones. Considera que cuanto más simple sea la zapatilla, mejor; porque no alterará la zancada y porque nos evitará cargar con peso extra. Los hay que incluso defienden el correr descalzo, pero eso sólo podría hacerse por superficies que no vayan a dañar nuestra planta.
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