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La hidrataciòn
El ritmo es cansino y a escasos metros de ti, el que llevas delante, de repente deja de dar pedales y en décimas de segundo desaparece. ¿Dónde está? Acaba de caerse de lado y a plomo. Ni tiempo a sacar las calas de los pedales. Al pasar por su lado, la cara no es el fiel reflejo del alma, sino es el fiel reflejo de sus piernas que le están dando unos calambrazos que tiembla hasta el asfalto.
Un poco más adelante, encuentras a otro ciclista que con la pierna en alto sobre el mojón de la carretera, hace estiramientos un tanto ortopédicos. Tampoco es muy extraño ver a otro dándose puñetazos en las piernas y no precisamente para entrar en calor, ya que la temperatura es elevada. El diagnóstico parece evidente para la gran mayoría. Están deshidratados y “La Garza” se ha cebado con ellos. Y eso al que no le pilla desprevenido durante la comida posterior a la marcha y sentado en la mesa pega un salto y da un grito. No, no es la emoción por el diploma que ha conseguido, sino por el “viaje” que le acaba de dar detrás de la pierna, en el femoral. Ni comer tranquilo se puede. Fuera bromas, los calambres son uno de los grandes problemas y que mayor preocupación generan en muchos amantes de la bicicleta. Sobre todo en días que están señalados en la agenda como importantes y que por culpa de los dichosos calambres, van al traste con todos los planes marcados. Y no suelen caerte unos minutos, sino más bien una minutada. Todavía genera más incertidumbre que muchos de los afectados suelen ser reincidentes a pesar de mostrar interés en alimentarse y haber comprado ciertas sales minerales como preventivas. Y sin embargo, la historia se repite una y otra vez.
Hemos de decirte que el tema de los calambres, no sólo es por el tema de la hidratación o mejor dicho, de la deshidratación. Estamos seguros de que una vez hayas leído las diversas causas que pueden ocasionar calambres, ya no estarás tan convencido de que tus males provengan sólo de la falta de sales minerales:
- Deshidratación debido a una excesiva sudoración e incorrecta reposición de líquidos antes de la prueba, durante y después.
- Pautas nutricionales inadecuadas.
- Estar en tratamiento o haber estado recientemente tratado con ciertos medicamentos (antibióticos, antiinflamatorios,etc).
- Abusar de desarrollo e ir con cadencias bajas. Como se suele decir, ir atrancado.
- Ir a un ritmo más elevado para lo que se está entrenado, sobrepasando el umbral anaeróbico en muchos momentos y durante mucho tiempo.
- Inadecuado entrenamiento.
- Cremas calentadoras en días inapropiados.
- Estrés y falta de descanso en los días previos.
Como podrás observar sonmuchos l os motivos que pueden provocar los calambres y no siempre se soluciona con darte un atracón de plátanos la semana anterior a la marcha cicloturista. Y decimos marcha cicloturista, porque habrás comprobado que durante los fines de semana, no se ven escenas como las que te hemos descrito al inicio del artículo.
Esto quiere decir que algo falla. ¿Por qué si haces una kilometrada con los amigos y con un día más adverso si cabe, no te dan calambres o en rara ocasión?
Pues mucho nos tememos que por el ansia de conseguir un buen puesto, diploma o medalla, se rueda en muchos momentos por encima de ritmos aeróbicos y abusando de desarrollo. Algo más que añadir a un cóctel explosivo si se apunta un día caluroso y con humedad. Y es que el rendimiento baja considerablemente debido a la pérdida de agua y sales minerales. Las negativas consecuencias fisiológicas son importantes.
La pérdida de agua, hace que la sangre se vuelva más viscosa y el corazón tenga que hacer más fuerza, con un aumento del ritmo cardiaco. Nos vamos adentrando en un momento del año en que toma protagonismo la hidratación. Durante la época invernal, uno de los dos portabidones de la bicicleta, ha estado ocupado por alguna cámara de repuesto, un tubular, la bomba o herramientas.
A partir de ya mismo, los dos bidones se harán necesarios porque las salidas se van alargando. Pero la cuestión, no es sólo llenar el bidón de agua o con más o menos sales. Hay ciertas nociones o detalles que son importantes para entender que si más de un 60% de nuestro organismo está formado por agua…el líquido elemento tiene mucha importancia. Pero además, los electrolitos o sales minerales, van a ser jueces. Los minerales son los micronutrientes que se encuentran en la alimentación y que están directamente relacionados con esas contracciones involuntarias o calambres. Ciertos minerales son los encargados de mantener el equilibrio del agua que se encuentra en tu interior y que por una mala aportación en la nutrición diaria, dejan que el agua traspase fronteras que no debe. Un ejemplo claro lo tenemos con el sodio. La concentración de sodio en la sangre debe situarse entre 135 y 145 mEq/l. Si los valores comienzan a descender por debajo del valor mínimo, se presenta un caso de hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) y según van descendiendo los valores, los síntomas se van agravando, comenzando por calambres musculares, vómitos, etc.,y llegando a poder darse un edema cerebral, coma y muerte.
Este caso de deshidratación viene provocado por un exceso de hidratación solamente con agua. El aporte excesivo de agua, diluye la concentración de sodio en sangre aunque la concentración de sodio sea la normal y el agua termina campando a sus anchas. Se rompe el muro de contención y el agua pasa al interior celular, con todos los daños que supone una inundación, aunque sea celular. Una catástrofe.
Si eres de los que cuando terminas, habitualmente acabas con cejas blancas y el culotte con manchas blancas, es que pierdes sodio. El agua se encuentra repartida a lo largo de nuestro organismo en mayor o menor medida. A nivel muscular, el 70% está formado por agua que se reparte entre el interior de las células (2/3 partes) y el exterior de las mismas (1/3).
El potasio es el mineral que mayormente se encuentra en el interior celular y el sodio es el que se encuentra en el exterior. Mantener estables los dos niveles de electrolitos es importante, porque de lo contrario entraremos en crisis debido a deshidratación:
Hipertónica: debido a que el agua sale de la célula al exterior debido a sudar en exceso y no beber agua.
Hipotónica: el agua pasa al interior de la célula. El motivo es el anterior descrito y que se le conoce como hiponatremia.
Por ello cuando hablamos de hidratación, no debemos olvidarnos de aportar los minerales necesarios a través de la alimentación. Y no sólo plátanos. Cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, contienen cantidades importantes de sodio y potasio, además del magnesio que regula el potasio. Los hombres deben cuidar más la hidratación ya que sudan con más facilidad y en mayor cantidad que las mujeres. Las mujeres presentan un mayor ahorro hídrico ya que sus tejidos retienen mayor cantidad de agua en los tejidos, debido a que su porcentaje en grasa es mayor.
Las hormonas sexuales femeninas, estrógenos, provocan un aumento de volumen de sangre en ejercicio y con ello una mejor respuesta hídrica. Durante la fase anterior a la ovulación se produce un aumento de estrógenos que incrementa la hidratación en los tejidos y mejora el rendimiento. En la época premenstrual disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona. Ello conlleva una hinchazón y aumento de peso por retención de líquidos con el consecuente perjuicio a la hora de ejercitarse.
Otro factor a tener en cuenta, hidratante, ya que de ello depende que cumpla su función. La temperatura ideal para que atraviese lo antes posible el estómago, algo que se le conoce como vaciado gástrico, está comprendida entre 12ºC y 15ºC. Por ello, si tienes a media familia repartida a lo largo del recorrido de la cicloturista con el fin de avituallarte, es mejor que tengan tus bidones más bien fríos, que ya se calentarán. Si el vaciado gástrico se enlentece demasiado, puede provocar calambres abdominales, diarreas y con ello facilitar la deshidratación. Algo que también ralentiza el vaciado gástrico es la intensidad que llevas. En intensidades cercanas al 85% de la frecuencia cardiaca máxima y superior, la hidratación se hace más lenta. Algo que también acelera y retrasa el vaciado gástrico, es la concentración de hidratos de carbono en la bebida. Un aporte de carbohidratos en tu bidón, comprendido entre el 6% y 8% es muy efectivo para favorecer una hidratación perfecta. Con ello se consigue que los niveles de glucógeno en reserva no desciendan, la glucosa en sangre se mantenga constante y el agua se asimile mucho más. Bebidas con una concentración por encima del 10% de carbohidratos, retrasará en exceso la hidratación.
Las bebidas isotónicas que se encuentran en el mercado y que aportan aproximadamente 300 calorías por litro, son ideales.
Vamos a ver si te suena de algo la película de esta etapa y sacarás conclusiones:
En la comida del día previo comienzas o sigues comiendo hidratos de carbono. No olvides beber agua durante la comida y posteriormente. Entre las distintas comidas intenta beber un litro y medio de agua, aproximadamente. El agua ayudará a empaquetar el glucógeno muscular que es en lo que se transforman los hidratos de carbono, una vez asimilados.
Por cada gramo de glucógeno, almacenas de 2,5 a 4 gramos de agua. Vas a almacenar más glucógeno y agua. Un matrimonio perfecto. Si tienes un viaje en coche hasta llegar al lugar donde se celebra la marcha, lleva a mano una bebida isotónica o un botellín de agua. No estés todo el trayecto sin hidratarte.
Te das una vuelta con los amigos para recoger el dorsal y de paso visitar los distintos stands que hay en la feria puesta para el evento. Que por otra parte, el calor humano y la humedad en el interior suele ser elevada. Mientras haces la visita, puedes llevar en la mano un botellín de agua o bebida isotónica. Las bebidas isotónicas que encontrarás en el mercado, contienen las proporciones adecuadas de sales para que la absorción del agua sea la correcta.
Si decidís sentaros a tomar algo en una terraza, una buena elección sería un zumo de naranja que es rico en potasio. El organismo necesita un aporte extra de potasio para el almacenamiento del glucógeno. Otra opción sería un zumo de tomate que contiene sodio y magnesio.
La mañana de la prueba Si la prueba es muy larga, el día se presenta muy caluroso y eres de los que suda en exceso, piénsate dos veces si te tomas el café sólo antes de salir. Ya sabemos que la cafeína es un estimulante que en la proporción adecuada, favorece el consumo de grasas y ahorro de glucógeno, pero también es diurética. Por lo tanto, puede acelerar la deshidratación. Entre los 30 ó 45 minutos anteriores a la salida, sería muy recomendable beber de 300 a 500 mililitros de agua con electrolitos y entre 30 y 50 gramos de carbohidratos.
Por supuesto, dos bidones. Estamos en marcha No esperes a tener sed. A partir de la media hora debes comenzar a beber, cada 15 ó 20 minutos. Si bebes a sorbos muy pequeños o por el contrario excesivos, el vaciado gástrico se hace lento y tardarás más en hidratar. Lo ideal es beber de 150 a 250 ml. Aproximadamente unos 2,5 mililitros por kilo de peso corporal. Esto quiere decir que en una hora de marcha, deberías beberte un par .
Al terminar Debes comenzar la rehidratación lo antes posible. La duración e intensidad de la marcha, como lo que hayas hidratado durante la misma y la perdida de sudor que hayas sufrido, marcarán la rehidratación. La bebida debe tener una concentración salina de 30 a 40mEq/l de sodio y cloro y además aportar 50 gramos de carbohidratos por hora.
Estas son unas pautas de hidratación adecuadas y nos parece que son algo distintas a las habituales en la práctica. Como se suele decir, por lo general, en las marchas cicloturistas se sale a cuchillo. Más de uno ni se acuerda de que lleva dos bidones. Y si se acuerda, se corre grave riesgo de que si suelta la mano para beber salga volando como frene el de delante.
Cuando llega al punto donde tiene a la familia esperando con los bidones de repuesto, sólo ha bebido uno y gracias. Cuando tenía que haber agotado los dos bidones. Por aguantar el mayor tiempo posible en el grupo cabecero, las pulsaciones por las nubes, el plato pequeño decorativo y sudando sin conocimiento debido a la intensidad. Alguno hasta se permite el lujo de prescindir de algunos avituallamientos, para no perder treinta segundos en llenar un bidón.
Si a todo esto le sumamos temperaturas casi veraniegas y humedad…tienes todos los boletos para que hagas la Garza debido a los calambres.
José María Arguedas
SportVicius
http://dl.dropbox.com/u/32946758/SportViciusrevistajulio.pdf
lo que yo publiquè sobre los calambres-cramps en mi blogy còmo evitarlos.. http://ceciliobenito.blogspot.com.es/2011/04/calambre s-cramps.html
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