Por Rafael Quintana Fernández el 11/25/13 -
El ejercicio excéntrico como método de rehabilitación y prevención de tendinopatías está siendo muy utilizado en la actualidad, tanto en el campo deportivo como en el traumatológico, y esto es debido a la cantidad de estudios científicos que respaldan sus beneficios sobre el tendón, que a expondremos a continuación para después proponer un protocolo de entrenamiento y terminar con unos vídeos muy ilustrativos con ejercicios excéntricos para las tendinopatías más comunes.
Khan y Scott(1) expusieron el importante papel que tiene el fenómeno de la mecanotransducción en el efecto curativo del ejercicio excéntrico en los tendones. La mecanotransducción es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte la la carga mecánica en respuestas celulares, que conducen la señalización celular, una red información de proteínas, lípidos y canales iónicos que son parte de una cascada fisiológica, que sigue tres pasos:
Mécano-acoplamiento: cuando una carga física causa una perturbación física en las células que componen un tejido. Estas fuerzas provocan una deformación de la célula que desencadena una serie de eventos dependiendo del tipo, duración y magnitud en de la carga.
Comunicación celular: el estímulo en una zona determinada provoca cambios en las células distantes, incluso aunque éstas no hubieran recibido el estímulo mecánico directamente.
Respuesta celular: el estímulo mecánico fuere de la célula provoca procesos intracelulares, remodelándose la matriz mediante alteraciones en la bioquímica y la expresión genética.
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El ejercicio excéntrico en la rehabilitación
Si hablamos de tendones, la carga provoca respuestas vía mecanotransducción que han mostrado una sobrerregulación del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-I), que ha sido asociado a la proliferación celular y remodelación de la matriz.
Durante el acortamiento de un músculo, cuanto más rápido se contrae éste, más pequeña es la tensión que puede ejercer(2). En cambio, la tensión es considerablemente mayor en las fibras cuando se alargan que cuando se acortan(3,4,5). Durante el trabajo excéntrico el consumo de oxígeno se eleva como mucho al doble de su valor en reposo(6,7,8,9,10). Así pues, este reducido consumo de oxígeno supone una ventaja si recordamos el metabolismo de los tendones en cuanto al escaso uso del oxígeno. Con el trabajo concéntrico se eleva el calor, aumenta el metabolismo celular y se generan por tanto más productos de deshecho, irritando los nervios y causando dolor. Abbott y Bigland(6) hallaron que el trabajo concéntrico consumía mayor oxígeno que el trabajo excéntrico. Bigland-Ritchie y Woods(11) encontraron que se necesita menos actividad muscular y menos fibras musculares para mantener un mismo nivel de fuerza durante el trabajo excéntrico, reduciendo el consumo de oxígeno cuando las fibras se estiran. En definitiva, se demuestra que el ejercicio excéntrico consume menos oxígeno, produce mayor fuerza y requiere menos energía que el ejercicio concéntrico.
Muchos estudios realizados hace ya más de una década hablaban de la importancia del ejercicio excéntrico en el tratamiento de las tendinopatías. Alfredson(12), en 1998, realizó un estudio con 15 atletas con tendinopatía crónica de Aquiles, en el que hacían 3 series de 15 repeticiones de flexión plantar de tobillo, dos veces al día, 7 días por semana durante 3 meses. Se les hizo trabajar con dolor, sólo parando en el caso de que éste fuese incapacitante. Se incrementó el peso en 5kg si realizaban las series sin dolor. Los investigadores encontraron que todos los pacientes regresaron a los niveles de actividad previa a la lesión, con una significante reducción del dolor y un aumento en los niveles de fuerza.
Shalabi et al./13) examinaron a 25 pacientes con tendinopatía crónica de Aquiles, valorada antes y después de un programa de ejercicio excéntrico basado en el protocolo de Alfredson et al. y utilizando la resonancia magnética para captar el volumen del tendón y la señal intratendón. El entrenamiento excéntrico disminuyó el volumen del tendón y la señal intratendón, que se relacionaba con la mejora clínica. La reducción en el contenido líquido del tendón podía indicarnos un aumento en los depósitos de colágeno. A própósito de esto, Langberg et al.(14) hallaron un aumento en la síntesis de colágeno tipo I después de un entrenamiento excéntrico en un grupo de 12 futbolistas con tendinosis de Aquiles unilateral. Ohberg et al.(15) también encontraron, tras seguir el protocolo de entrenamiento excéntrico de Alfredson et al., una reducción en el grosor del tendón, una normalización de su estructura y una disminución del dolor, en un grupo de sujetos con tendinosis crónica de Aquiles.
Johnson y Alfredson(16) realizaron un estudio en atletas con rodilla del saltador (tendinopatía rotuliana), de los cuales un grupo siguió un entrenamiento concéntrico y el otro un entrenamiento excéntrico, durante 12 semanas. En el grupo del entrenamiento excéntrico, 9 de los 10 sujetos estaban satisfechos con su tratamiento, mientras que la totalidad de los que realizaron el entrenamiento concéntrico estaban descontentos. Durante los 32 meses que duró el estudio el grupo que siguió el entrenamiento excéntrico recuperó la actividad deportiva mientras que el grupo del concéntrico necesitó de otro tipo de tratamientos médicos.
Las revisiones de los estudios realizados por Wasielewsky y kotsko(17), y Kingma et al.(18), en los que examinaron los efectos del entrenamiento excéntrico sobre la fuerza y la reducción del dolor en sujetos con tendinopatía crónica de Aquiles, revelaron que este tipo de entrenamiento es más eficaz que cualquier otra forma de rehabilitación.
Protocolo de entrenamiento excéntrico
Kibler et al.(19) estableció que los objetivos en la rehabilitación de las lesiones tendinosas son el alivio de los síntomas en las tendinitis y la restauración de la función en las tendinosis. Desde el punto de vista del ejercicio excéntrico, independientemente de la parte del cuerpo, la carga y el volumen de entrenamiento debe ser progresiva y en función al dolor y la experiencia del deportista lesionado. La carga, cuando se trata de rehabilitación no debe calcularse en torno al 1RM. El protocolo de Alfredson et al. es el método que parece ser el más efectivo y seguro de introducir el ejercicio excéntrico dentro de un programa de entrenamiento.
Curwin(20) propuso un método de determinar la carga de entrenamiento a usar en el ejercicio excéntrico para tendinopatías que se basaba en el número de repeticiones completadas y la cantidad de dolor percibida. Se sugiere que el deportista debería experimentar dolor entre las 20 y las 30 repeticiones con una carga determinada, realizando 3 series de 10 repeticiones. Si el dolor aparece antes se debe disminuir la carga, y si por el contrario no aparece dolor durante las 30 repeticiones, el estímulo sería inadecuado por lo que tendremos que aumentar la carga. El dolor percibido por el deportista debe ser similar al experimentado durante la actividad funcional del deportista que tiene limitada. En la primera sesión se incrementará la carga hasta que aparezca dolor. Después de un calentamiento general el deportista realizará dos estiramientos de 30 segundos en los grupos musculares involucrados, para después realizar el siguiente protocolo. Una vez que se completan 15 repeticiones durante 4 series de un ejercicio, se incrementará el peso de manera que se realicen 8 repeticiones siendo la última al fallo. En los siguientes días se progresará el número de repeticiones, subiendo de peso de nuevo cuando lleguemos a las 15 repeticiones en las 4 series. La técnica de ejecución consistirá en un movimiento excéntrico activo seguido de un movimiento concéntrico asistido o con la otra extremidad o con la ayuda de un compañero. El final de cada sesión debe ir precedido por una vuelta a la calma activa y el estiramiento de la musculatura implicada. también es recomendable la aplicación local de hielo para limitar la inflamación postejercicio. Debemos advertir al deportista que durante los primeros días con el ejercicio excéntrico es normal notar dolor e inflamación. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, bastará con 3-4 sesiones semanales. Si el sujeto percibe un empeoramiento de los síntomas, la carga se reducirá un 10%.
La introducción del ejercicio concéntrico dependerá de si las actividades de la vida diaria, como caminar o subir y bajar escaleras, pueden realizarse sin dolor. La progresión utilizada en el ejercicio concéntrico será la misma que en el excéntrico. una vez que se realiza el ejercicio concéntrico sin dolor, es el momento de comenzar con actividades deportivas como el footing. La progresión será de los movimientos y básicos a los más técnicos y propios del deporte practicado. Si el deportista presenta dolor en una fase determinada, retrocederíamos una etapa en el programa de entrenamiento.
Tendinopatía rotuliana
Tendinopatías del codo
http://www.entrenamiento.com/salud/ejercicio-excentrico-en-tendinopatias/#ixzz2lqjHpRgM
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El cuidado del suelo pélvico en la mujer corredora
Las pérdidas de orina durante la práctica deportiva son más frecuentes de lo que nos pensamos, hasta el 80% en algunos deportes. Impresiona ¿verdad?. Es una situación que se lleva en silencio pensando que nos ocurre sólo a nosotras, pero es mucho más frecuente de lo que suponemos y lleva a muchas mujeres al abandono de su deporte favorito y que les sienta tan bien.
La buena noticia es que puede prevenirse y en muchos casos curarse. De ello se encarga la fisioterapia en uroginecología, obstetricia y coloproctología, especialidad que cuida nuestro suelo pélvico y abdomen y que es muy nueva y aún algo desconocida en nuestro país.
Qué es el suelo pélvico?
Es la musculatura más desconocida de nuestro cuerpo y más oculta por nuestros tabúes y cultura por ser fuente de placeres. Se sitúa en la parte baja de nuestra pelvis e interviene en funciones básicas para todos nosotros como la micción y defecación, la continencia de orina, gases o heces, el embarazo y parto, las relaciones sexuales, sostiene nuestras vísceras pélvicas (vejiga, útero, vagina, recto) y contribuye a la estabilidad lumbar y a la postura en su acción sinérgica con los abdominales profundos. Estabilidad lumbar significa menos lesiones y menos dolores de espalda.
Está totalmente vinculado con la esfera abdómino-pelviana, delimitada superiormente por el diafragma, lateralmente por los abdominales profundos y la musculatura profunda de la espalda, e inferiormente por el propio suelo pélvico. Esta esfera es una cavidad manométrica, es decir, como un globo hinchado en el que se transmiten las presiones perfectamente y que funciona como una unidad.
Qué son las disfunciones del suelo pélvico?
Es cualquier problema que tenga su origen en esta zona anatómica. Las más comunes son la incontinencia urinaria que es cualquier pérdida involuntaria de orina y cuyo tipo más frecuente es la incontinencia urinaria de esfuerzo (pérdida que se produce al realizar un esfuerzo, estornudar o toser); la incontinencia de gases o fecal que es cualquier pérdida involuntaria de gases o heces; el prolapso genital es el descenso de una parte o víscera a través de la vagina, inicialmente es asintomático y después se nota un bulto o pesadez; el dolor en las relaciones sexuales que puede ser por tensión excesiva (hipertonía) del suelo pélvico, contracturas musculares, episiotomías...; o el estreñimiento.
Y ya no tenemos que sufrir en silencio, muchas de las disfunciones pueden tratarse y prevenirse.
Por qué nos pasan?
La edad, el embarazo y el parto son los grandes factores de riesgo para la mujer, a lo que se suma la realización de deportes de impacto, los casos previos de problemas en las mujeres de la familia, la obesidad, la diabetes, enfermedades neurológicas o respiratorias, la incorrección postural, intervenciones quirúrgicas en la zona lumbo-pélvica, estreñimiento...
La toma de consciencia de que las prácticas deportivas de impacto (las que implican saltos, impactos, frenadas bruscas, o carga de pesos como la carrera, el aerobic, el padel, el baloncesto...) es un factor de riesgo adicional para disfunciones en el suelo pélvico es básica para poder realizar prevención adaptando el entrenamiento y la propia práctica. Esto debe ser especialmente importante para las mujeres que ya tengan pérdidas o síntomas de prolapso o para las que acumulen varios factores de riesgo.
El impacto sobre el suelo en la carrera genera presión descendente en las vísceras, lo que ha de ser frenado en cada zancada por la musculatura del suelo pélvico. Ademas, la musculatura del suelo pélvico, también tiene el rol de estabilización pélvica cuando los otros músculos estabilizadores no se trabajan adecuadamente (transverso abdominal, musculatura profunda del abdomen, glúteo medio...).
Demasiada responsabilidad para una musculatura ignorada y que no se entrena ¿acaso no se merece nuestro suelo pélvico el mismo cuidado que nuestro deporte favorito?
Y después de la información, acción. Algunas recomendaciones.
1. Lo ideal es que un fisioterapeuta especializado valore nuestro suelo pélvico y abdomen, ya que el suelo pélvico es una musculatura que no se ve y en muchos casos se siente poco. Nos informará de cómo estamos, indicándonos si hemos de realizar tratamiento o nos propondrá qué hacer para prevenir disfunciones. Valorará por ejemplo si la contracción es correcta, si existe el tono y la fuerza adecuada o tenemos que reforzarlo, si tenemos hipertonías o contracturas y por tanto hay que aplicar técnicas manuales, nos guiará para tonificar nuestro abdomen sin generar hiperpresiones, nos ayudará a tener un diafragma más relajado y menos hiperpresivo o nos enseñará a realizar ejercicios de Kegel correctos sin compensaciones para incorporar la contracción perineal antes del esfuerzo deportivo para contrarrestar el efecto del impacto.
Aunque de pereza o vergüenza, es una forma estupenda de asegurarnos que hacemos lo que necesitamos y que no nos lesionamos tanto.
Practicar Gimnasia Abdominal
2. Practicar Gimnasia Abdominal hipopresiva para mejorar el tono y reprogramar la cincha abdominal y suelo pélvico. Creada por Marcel Caufriez, es una forma fantástica de prevenir incontinencias, prolapsos y hernias discales, de mejorar tu figura y tu corrección postural, de aumentar tu rendimiento deportivo, así como tu salud sexual y general. El secreto de su efectividad es realizarla correctamente, por lo que te recomiendo que la aprendas con personas especializadas.
3.Trabajar la estabilidad lumbo-pélvica a través del entrenamiento a partir del concepto de "esfera abdomino-pelviana" o "caja central" (Pelvic Core), básica para aumentar la eficacia de los movimientos deportivos al corregir compensaciones y para evitar lesiones lumbares. Este cilindro de la estabilidad está formado por el diafragma, la musculatura profunda del abdomen (transverso abdominal, oblicuo interno) y de la espalda (multífidos...) y por el suelo pélvico. Es musculatura compuesta mayoritariamente por fibras tónico-posturales que estabiliza la columna vertebral y la pelvis durante los movimientos la columna antes incluso de que realicemos movimientos de nuestros brazos, es una gran faja natural. Los ejercicios se realizan incorporando la respiración y priorizando en cada movimiento la apertura costal y la estabilidad de la cintura escapular y pélvica.
Trabajar la estabilidad lumbo-pélvica
4.Evitar entrenamientos hiperpresivos como las abdominales clásicas que trabajan recto abdominal con grandes palancas de tronco o piernas (Roll-up, Roll-over, crunch, crunch inverso...). Si no hay más remedio que realizarlas, adaptarlas: realizarlas en espiración, realizando una contracción previa no máxima del suelo pélvico, teniendo los pies apoyados y flexionar muy poco el tronco apenas levantando los hombros.
5.En deportes con carreras, saltos o levantamiento de pesos, usar dispositivos intravaginales tipo paraguas para prevenir el descenso de órganos. Se introducen en la vagina y se despliegan una vez dentro. Como hay 3 tallas, es mejor pedir consejo a un fisioterapeuta especializado sobre cual usar.
6.Realizar un cuidado preventivo a cualquier edad. Cuidar nuestra postura y nuestra alimentación, descubrir y tomar consciencia del suelo pélvico y abdomen y usarlos correctamente en todas las actividades cotidianas, prepararlos para el embarazo y el parto, realizar recuperación postparto, y tratar cualquier disfunción que aparezca para evitar su cronificación y empeoramiento.
7. Disfruta del deporte con consciencia de tu suelo pélvico y abdomen, cuidándote como mujer.
Ana Escudero Vírseda
Fisioterapeuta especializada en uroginecología, obstetricia y coloproctología
http://www.triatlonnoticias.com/tri-fisio/2991-el-cuidado-del-suelo-pelvico-en-la-mujer-corredora
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