corre caramba!

Conviértete en runner en 5 pasos
Agustín Rubio 08/04/2014
¡No hace faltar ser un milagro para pasar de principiante a todo un corredor! Te damos los mejores consejos y planes de entrenamiento para convertirte en corredor completo en 5 pasos.

Os presentamos este artículo en 5 etapas donde pasaremos de no haber hecho nada de ejercicio nunca a correr una carrera de 10 kilómetros a un buen ritmo. ¿En qué etapa te encuentras tú?
Averígualo a continuación.

Primera etapa
El que va despacio, llega lejos. Empezamos caminando
¿No haces nada de ejercicio actualmente? Te enseñamos a coger el hábito, buenas costumbres y a disfrutar del comienzo. Los primeros pasos tendremos que hacerlos caminando.
Tanto caminar como correr son dos de las maneras más económicas y más convenientes para ponerse en forma, perder peso, reducir el estrés y mejorar la calidad de vida. Te vamos a ayudar a comenzar a ponerte en forma sin hacerte daño.
Revísate
Siempre es conveniente hacerse una revisión médica, especialmente si tienes más de 40 años o si en tu familia hay precedentes de enfermedades cardiacas u otro tipo de problemas de salud.
Primero camina y luego corre
Aunque parezca que es un ejercicio muy suave en el que casi no hacemos nada, o se nos acelera la respiración e incluso ni sudamos, andar es la mejor manera de establecer la base de nuestra forma física. Caminar supone un ejercicio coordinativamente parecido al running, muscularmente nos tonifica y aumenta nuestro pulso cardiaco. Se asemeja mucho a los movimientos de la carrera pero con el punto a favor de que el impacto que afecta a nuestras articulaciones es muchísimo menor.
No obstante, no debe tratarse de caminar haciendo un suave paseo y parando en los escaparates. Debe hacerse a un ritmo ligero y continuo, a ser posible habrá que buscar un lugar, preferiblemente al aire libre, como un parque, donde no haya interrupciones como semáforos, etc.
El diario
Escribe tus primeros pasos y cuenta tus sensaciones. El recorrido por dónde fuiste, hasta dónde llegaste, el tiempo que tardaste. Irás viendo poco a poco los avances que vas teniendo, lo que has mejorado y un día mirarás las primeras páginas de tu diario y alucinarás.
Equípate
Aunque sea mínimamente. Hoy en día existen todo tipo de prendas y accesorios que facilitan la práctica deportiva, en algunos casos baratos, y en otros pueden llegar a ser bastante caros.
Sin duda alguna lo que no nos puede fallar son las zapatillas. ¿Cuánta gente comienza con unas zapatillas que llevaban 10 años en el fondo del armario? Hay que tener cuidado, la principal causa de abandono del ejercicio físico son las lesiones y una de las principales causas de lesión es un calzado deportivo inadecuado. Ve a una tienda especializada y asesórate de qué zapatillas son las más convenientes para ti. Factores como la pisada, el peso, la superficie, etc., son claves para elegirlas y cualquier experto podrá orientarte adecuadamente. ¿Te parecen caras? ¡Es una inversión en salud de lo más rentable! El resto del equipamiento se podrá ir adquiriendo más gradualmente.
Sigue un plan
Es importante tener un plan para no caer en entrenar demasiada distancia o demasiado rápido que nos podría llevar a lesionarnos o también en caer en la desmoralización si ves que no progresas. Acostúmbrate a terminar cada entrenamiento con estiramientos.


Martes Jueves Domingo
1ª semana
10' andar + 3' correr. Repítelo 3 veces
10' andar + 4' correr. Repítelo 3 veces
10' andar + 5' correr. Repítelo 3 veces
2ª semana
8' andar + 5' correr. Repítelo 3 veces
8' andar + 6' correr. Repítelo 3 veces
8' andar + 5' correr+ 6´anda+10´correr. Repítelo 3 veces
3ª semana
5' andar + 10' correr. Repítelo 2 veces
4' andar + 10' correr. Repítelo 3 veces
3' andar + 15' correr+ 2´andar+ 20´correr. Repítelo 3 veces
4ª semana
3' andar + 15' correr. Repítelo 3 veces
3' andar + 20' correr + 1´andar + 15´correr. Repítelo 3 veces
3' andar + 40' correr.
En los tramos que te toca correr, tu ritmo debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando sin que te entrecorte la voz. No te agobies con la respiración, puedes respirar por la boca sin problemas. Si corres con otra persona más experta, pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral.

En los días de descanso, si quieres hacer más deporte, haz media hora de natación, una sesión en el gimnasio o una hora de bici, pero no corras para evitar lesiones.
Ponlo en tu agenda
Organízate bien. Será la clave para disfrutar del entrenamiento. Deprisa y corriendo no es la manera de convertir ninguna actividad en un hábito placentero. Hay que tomarse su tiempo, tener calma y guardar un rato para relajarse en la ducha. Las prisas acaban convirtiendo cualquier actividad en una obligación, incluso en un castigo y eso suele ser el principio del fin. Ahí perdemos toda la sostenibilidad. En el momento en el que convertimos una devoción en obligación.
Comer y perder peso
Si tienes algo de sobrepeso será ideal perder unos kilitos. El ejercicio en sí nos va a hacer perder algo de grasa, aunque al principio lo vamos a compensar con la creación de músculo, que también pesa. No obstante deberemos intentar coger buenos hábitos alimenticios, hidratarnos bien e intentar ingerir 200/300 calorías menos al día. Llevar el control será importante también. Las aplicaciones móviles u online son buenas herramientas para controlarlo y hoy en día existen muchas.
Pequeñas actividades diarias
Movilizar el cuerpo durante todo el día será muy beneficioso para nuestro organismo. Caminar un poco en los ratos libres del trabajo, en la hora de la comida, ir al trabajo caminando, subir las escaleras en lugar de subir en ascensor, etc. Con estas pequeñas actividades podemos llegar a consumir entre 150 y 200 calorías más al día.

La paciencia y la confianza en ti mismo son tus mejores armas para convertirte en corredor
Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos.

Comienza a correr
¿Ya tienes el hábito de caminar con frecuencia? ¡A correr!
Estas preparado si has conseguido durante 2/3 semanas entrenar unos 30 minutos durante 4 o 5 días semanales.

Comienza caminando y corriendo

Te hemos preparado un plan de entrenamiento para iniciarte. Sin parar de correr y sin parar de disfrutar.

Si no estás familiarizado con los planes de entrenamiento te va a costar un poquito entenderlos,pero verás que con la leyenda que explica los ritmos y las palabras clave, es muy fácil. (C=Caminar, R=Correr).
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Sábado Domingo
1
10 minutos de estiramientos suaves

5 x (C 2 minutos + R 2 minutos) + 5 min de estirar + 4 Cuestas de 80-100 más + 5 minutos de R. + Estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

R 5 minutos +

5 x (C 1 minuto + R 3 minutos) + 5 min de estirar + R 5 min

+ Estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

C 5 minutos +

R 5 minutos + C 5 minutos +

R 5 minutos +

Abd + Estirar.



2
10 minutos de estiramientos suaves

6 x (C 2 minutos + R 2 minutos) + 5 min de estirar + 5 Cuestas de 80-100 m + 5 minutos de R. + Estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

2Km a R1 +

INT a R3.

8x200 m

Rec. 1'

+ estirar



C5 minutos + R 10 minutos + Abd + Estirar

C 5 minutos +

R 7 minutos + C 5 minutos +

R 7 minutos +

Abd + Estirar.



3
10 minutos de estiramientos suaves

5 x (C 2 minutos + R 3 minutos) + 5 min de estirar + 6 Cuestas de 80-100 m + 5 minutos de R. + Estirar.

10 minutos de estiramientos suaves

2Km a R1 +

INT a R3.

10x200 m

Rec. 1'

+ estirar



C5 minutos + R 10 minutos + Abd + Estirar

C 5 minutos +

R 10 minutos + Series 3 x 1Km a R2. Rec 3 minutos parada+ Estirar.



4
10 minutos de estiramientos suaves

R 15 minutos + C 5 minutos +

R 10 minutos +

Abd + Estirar.



10 minutos de estiramientos suaves

2Km a R1 +

INT a R3.

10x300 m

Rec. 1'

+ estirar



10 minutos de estiramientos suaves

A disfrutar de tus 30´de running
Cuidado con tus enemigos, las lesiones
El principal objetivo será luchar contra los principales enemigos, las lesiones. Prevenirlas y ponernos en forma será el camino a seguir. Comenzar haciendo muchos kilómetros o yendo más rápido de lo que se debe suele ser causa de lesión. Periostitis, fascitis plantar, síndrome de la cintilla iliotibial son lesiones muy típicas en persona que se inician al running.
Seguir el plan de entrenamiento planificado nos guiará para no hacer ni poco, ni mucho, sino la cantidad adecuada.

Molestias preocupantes o no preocupantes
Escucha a tu cuerpo. Con el ejercicio aparecerán molestias musculares, sobrecargas, agujetas. Especialmente la zona de los cuádriceps y gemelos. Pero deberemos estar atentos y observar las señales que el cuerpo nos envía. Molestias que perduren mucho en el tiempo no son normales, molestias asimétricas tampoco son normales. Con asimétricas nos referimos a que aparezcan solo en uno de los lados de nuestro cuerpo. Habrá que observarlas y si preocupan deberemos acudir a un fisioterapeuta, osteópata o médico deportivo.
Como mencionábamos en la etapa anterior, las zapatillas gozarán de gran importancia en esta área. Deberemos tener en cuenta también que su vida no es eterna y que cada 700/800 kilómetros deberemos ir pensando en reemplazarlas por otras.

Busca rutas
Empieces en una ciudad, en el gimnasio, en un pinar o por la costa deberás buscar rutas en las que te encuentres cómodo. Busca varias para poder alternar circuitos y no caer en la rutina. Busca zonas en las que no tengas interrupciones (semáforos, muchos peatones, etc.), que el ambiente sea saludable y que haya el menor impacto de vehículos posible (ruido, humo, etc.)
Circuitos muy pequeños tienden a ser aburridos por ser muy repetitivos, se acaba dando muchas vueltas al mismo circuito para sumar unos pocos kilómetros.

Entrena tu cerebro
Crea rutinas. Trata de hacer los entrenamientos siempre a la misma hora del día. Iniciar un ritual previo al entrenamiento ayuda a preparar el cuerpo. Ten accesible la ropa y el calzado de entrenamiento. Si entrenas por la mañana, ponla junto a la cama. Si entrenas a mediodía en el trabajo, ten preparada la mochila, etc. Motívate con un poco de música antes del entrenamiento, estimulará tus sentidos y tu motivación. Asocia el final del entrenamiento a actividades placenteras como una ducha, tomar un zumo, etc. El cerebro lo interpretará como un premio al esfuerzo y lo disfrutará mucho.

Mantén tus calorías equilibradas
Una vez que comienzas a correr es importante comer bien para mantener tu energía. Una alimentación equilibrada, con un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 15% de proteína, y unas 5 comidas al día nos aportarán la energía necesaria para afrontar el día y el entrenamiento con fuerza.

Sé paciente
Una buena planificación y el saber que las cosas se están haciendo bien dan siempre mucha seguridad, lo que facilita que mantengamos la paciencia. Aun así, a lo largo del proceso siempre surgen dudas sobre diferentes aspectos como las sensaciones que se están teniendo, el cansancio, sentir estancamiento, molestias, etc.; deberemos mantener la paciencia para no perder el equilibrio, sobre todo a nivel emocional y así no autosugestionarnos.
Esa autosugestión sumada a la propia carga de entrenamientos suele ser la entrada en un bucle negativo que continúa con un aumento del estrés y la ansiedad, que influyen directamente sobre la calidad y cantidad de nuestro descanso y sueño, con lo que empeoramos nuestra capacidad de recuperación.

Recuperando peor cambiamos la polaridad del efecto de los entrenamientos de constructivos a destructivos, acumulando cansancio en demasía e incrementándose los niveles de CK (Creatin Kinasa) que son uno de los indicadores más claros de cansancio y destrucción orgánica.

TERCERA Y CUARTA ETAPA
Tercera etapa

Conócete y suma kilómetros
Has conseguido construir una base física que te va a permitir hacer muchas más cosas.
Con esta base, no solo has dado los primeros pasos correctamente, sino que también va a influir en lo que ocurra a partir de ahora.

Encuentra tu ritmo
Búscalo, será fácil encontrarlo. No tienes más que experimentar en qué momento de tu entrenamiento vas a un ritmo que podrías mantener durante mucho tiempo. Cuida ese ritmo, comparte muchos kilómetros con él y mientras tanto desarróllate, porque todo tu cuerpo va a ir mejorando, todas tus estructuras musculares, tendones y ligamentos. Tu capacidad cardiovascular va a mejorar. Solo por encontrar tu ritmo y controlarlo.
En muchos casos el exceso de velocidad en nuestros entrenamientos hace que sobrecarguemos nuestros músculos. Generamos un estrés excesivo e innecesario que va a ir acumulándose.

Corre relajado
Tendemos a ir un poco (o mucho) tensionados, especialmente en la zona de los hombros, cuello, etc.

Hemos de intentar relajar esa zona ya que afecta directamente a la zona occipital (nuca), una zona de gran origen nervioso que afecta a todo el cuerpo. Es decir, que haya tensión en esa zona va a afectar en que haya tensión en todo el cuerpo. Relajar cuello y hombros hará que liberemos de mucha tensión.

Busca colegas y forma un grupo de entrenamiento.
Estás cambiando tu vida, estás empezando a disfrutar mucho de este deporte y lo quieres compartir, quieres que tus más allegados sientan lo mismo que tú y que te acompañen en el camino. Ir formando un grupo de entrenamiento, además de ser una gran labor social (cuánta más gente haga deporte, más feliz está todo el mundo), es una gran forma de obligarte tú mismo en los momentos en los que la pereza te atrae.

La cuarta etapa

Corre más distancia.
¿Quieres alcanzar los 10 Km? ¡Prepárate! Nos ponemos en marcha para mejorar tu resistencia.
Una vez dominados los 30 minutos de carrera y sintiéndote con fuerzas para seguir avanzando, nos podremos plantear este objetivo.

No recuperes lo perdido
Te empiezas a encontrar bien y el cuerpo te va pidiendo más y más. Echa el freno y no te pases. No incrementes nunca en más del 10% de distancia tus entrenamientos de una semana para otra. Es normal que nos apetezca ir más rápido o más lejos, nos está ocurriendo por haber hecho los anteriores pasos de manera correcta. Pero ahora no podemos empezar a hacer mal las cosas.
Continúa con tu plan y disfrútalo, todo lo demás irá viniendo.

Tampoco recuperes lo perdido durante los entrenamientos.
Los entrenamientos van a ir ganando en complejidad, distancia e intensidad y eso nos va a generar un mayor gasto energético. Tendremos más apetito, pero no deberemos empacharnos después de entrenar. El cuerpo nos va a pedir hidratos de carbono para reponer lo que hemos vaciado, pero habrá días que nos los pida con algo de ansiedad. En ese caso tendremos que aguantarnos y mantener los buenos hábitos alimenticios.

Mantén tus depósitos llenos
Lo anteriormente comentado no quiere decir que tengamos que comer poco.
Tendremos que comer en la justa medida para poder reponer nuestros depósitos y deberemos hacerlo de forma equilibrada tal y como comentábamos anteriormente.

Sigue este plan de entrenamiento y consigue tu objetivo:
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1
10´de estiramientos suaves

R 15 min a R1 + 5 min estirar + 6 Cuestas de 100 m a R4 + 1 Km a R4 en llano + R 10 min a R1 + Estirar

R 40 min a R2 + estirar + Abd

R 15 min a R1 + 5 min estirar + INT 2x4x200 m a R4 + 1Km a R3 con Rec 1 min + R 5 min a R1 + Estirar

10´de estiramientos suaves

R 30 min a R2 + estirar + Abd

RP 10 min a R1 + 10 min a R2 + 5 min a R3 + 3 min a R4 + Estirar

2
10´de estiramientos suaves

R 15 min a R1 + 5 min estirar + 8 Cuestas de 100 m a R4 + 1 Km a R4 en llano + R 10 min a R1 + Estirar

R 30 min a R2 + 5´a R3 estirar + Abd

R 15 min a R1 + 5 min estirar + INT 6x500 m a R4 + 1Km a R3 con Rec 1 min + R 5 min a R1 + Estirar

10´de estiramientos suaves

R 30 min a R2 + estirar + Abd

RP 12 min a R1 + 12 min a R2 + 8 min a R3 + 5 min a R4 + Estirar

3
10´de estiramientos suaves

R 15 min a R1 + 5 min estirar + 10 Cuestas de 100 m a R4 + 1 Km a R4 en llano + R 10 min a R1 + Estirar

R 40 min a R2 + estirar + Abd

R 15 min a R1 + 5 min estirar + Series 3x1000 m a R3 + 500 m a R4 con Rec 2 min + R 5 min a R1 + Estirar

10´de estiramientos suaves

R 30 min a R2 + estirar + Abd

RP 15 min a R1 + 15 min a R2 + 10 min a R3 + 7 min a R4 + Estirar

4
10´de estiramientos suaves

R 15 min a R1 + 5 min estirar + RC a R3 + R 5 min a R1 + Estirar + Abd

10´de estiramientos suaves +estirar

R 40 min a R2 + estirar + Abd

R 30 min a R2 + 5 min a R3 + estirar + Abd

R 10 min a R1 + 10 minutos de Estiramientos suaves. + Estirar

Tu primer 10K

QUINTA ETAPA

Corre más rápido

Dominas la distancia de 10 kilómetros y llevas ya algún que otro mes encadenando semanas de entrenamiento. Tus hábitos son buenos, tu alimentación también y el cuerpo te pide marcha.
Es el momento... ¡a por la vuelta rápida!

Cuida tus músculos
La intensidad va a aumentar, la dificultad de los entrenamientos también y nuestro organismo lo va a ir notando. Va a suponer un estrés extra, por tanto, un estrés que nos va a hacer mejorar, pero que en exceso puede crearnos problemas.
Para prevenirlos, no solo deberemos realizar estiramientos todos los días, sino que también será conveniente que empecemos a trabajar el entrenamiento de la fuerza. Un músculo flexible y fuerte es un músculo que no se lesiona, un músculo eficiente. Además, cada cierto tiempo, siempre que el bolsillo lo permita, será muy aconsejable darse un masaje de descarga.

No te pases con las carreras
Cuida tu motivación y entiende la carrera popular como el “día de la función”. Un día que nos genera ilusión, motivación y unas ganas tremendas por hacerla. Eso nos ayudará a mantener la llama encendida y a que el día que nos planteemos ir a por marca personal, vayamos con todas las armas preparadas. Si nos excedemos, no solo bajará ese componente motivacional, sino que acumularemos muchos impactos en asfalto lo que aumentará nuestro riesgo de lesión.

Descansa
Aunque estés cogiendo un estado de forma envidiable y muy cercano a tu mejor versión, no descuides el descanso. Es el gran reconstituyente, el que hará que asimiles bien cada entrenamiento y que tu cuero recupere todo. Respeta las horas de sueño y plantea lógicamente los entrenamientos. Por ejemplo, si tienes 2 días seguidos, no entrenes por la tarde un día y el día siguiente por la mañana porque no vas a recuperar bien.

Semana Martes Jueves Sábado Domingo
1
4Km a R1 +

Series: 2x3 500m. A R4 Rec. 1' y 4'

4Km a R1 +

Series: 4x

1000m. A R3

Rec. 3'

RP. 8 Km

4 a R2, 3 a R3 y 1 a R4

R. 10 Km a R2 + ABD

2
4Km a R1 + Series: 2x4 500m. A R4

Rec. 1' y 4'

4Km a R1 +

Series: 5x

1000m. A R3

Rec. 3'

DA. 6 Km a R1

R. 12 Km a R2 + ABD

3
RP. 10 Km 4 a R2, 4 a R3 y 2 a R4

DA. 6Km a R1

4 Km a R1 + Test 3000

R. 10 Km a R2 + ABD

4
5Km a R1 + Series: 2x 1000m. A R4

Rec. 4'

R. 8 Km a R2 + ABD

Activación. R. 3 Km a R1 + 4 progresiones de 60 metros

Tu mejor 10K
Ritmos:


R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado.
R3: Carrera media: Ritmo previsto de carrera de 10 km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en carrera de 10 km.
R5: Carrera máxima intensidad.

Palabras clave:

Series: Con este entrenamiento mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)

Rec. Recuperación.

Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente.

R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

RP: Rodaje progresivo.

(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.



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