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NATACIÓN
Natación Eficiente: Cánsate lo menos posible
No es lo mismo nadar en piscina mejorando tus marcas que nadar en Triatlón saliendo en grupo
ALFONSO MALTRANA , 12/03/2015

Nadar 800 ó 1.500 metros en natación o en triatlón parece la misma prueba, porque es la misma distancia, pero no es lo mismo. Y no lo es porque el objetivo en natación es nadar lo más rápidamente para mejorar tu mejor marca personal y/o ganar. Sin embargo, en triatlón el objetivo es salir en el mejor grupo posible a la T2 ahorrando la mayor cantidad posible de energía. Y ese ahorro sólo se consigue entrenando técnicamente la eficiencia de la brazada.

EL PRINCIPIO DEL KAYAK
Al nadar, la velocidad de la mano y brazo varia durante la brazada, es decir, que la velocidad “intra – ciclo” o dentro del agua varía, yendo en unas partes más rápido que en otras. Por tanto, tal y como explica Barbosa y col. (2005, en Cala&Cejuela 2011) cuantos más cambios en la velocidad, menos continuidad y, por tanto, se necesita más energía para nadar a cualquier ritmo.

De ahí surge una de las primeras ideas clave: “la técnica debe favorecer la continuidad en la velocidad de la brazada” y no constantes cambios de ritmo".

Para conseguir esa continuidad, Tourestki (1992, en Cala&Cejuela 2011) – el entrenador de Alexander Popov –, explica que hay que mover los brazos como si fueran los extremos de una pala de kayak, es decir, siempre deben permanecer opuestos.

Años después, Collet et al. (2000) propusieron un método para medir y poder trabajar con la idea de Touretski. Lo llamaron índice de coordinación (IdC), y no es otra cosa que el tiempo entre el comienzo de la tracción de un brazo menos el tiempo del final de la tracción del brazo contrario. Como imaginarás, si la coordinación es perfecta dicho índice sería igual a 0. Si eres entrenador o un triatleta autodidacta, esta fórmula es muy sencilla y útil para conocer la continuidad del nado. Sólo necesitas grabar o grabarte con el móvil durante unos 5 segundos, ver los tiempos de cada mano y hacer la resta. Así conocerás cuánto de continuo nada tu triatleta o tú mismo.

El principal error de los triatletas es exagerar el nado con “el codo alto”. Entrenar la posición de codos altos con el cuerpo boca abajo en plancha y mover ambas manos a la vez, no ayuda a favorecer la continuidad. La forma correcta para favorecer la continuidad es trabajar la posición de codo alto con un solo brazo y el cuerpo girado.

Además, las larguísimas repeticiones aeróbicas a ritmo bajo, en las que se desliza demasiado durante la primera mitad de la brazada, no ayudan, porque lo primero que se pierde cuando llega el cansancio físico y/o la monotonía mental es el ritmo o frecuencia de brazada. El meter una mano en el agua y que la otra se encuentre aún en la primera mitad de la tracción, tiene poco que ver con la coordinación opuesta. La consecuencia de esta coordinación “en C” es la falta de continuidad, el arrancar repetidamente y por tanto gastar más energía de la necesaria en nadar.

LA CONTINUIDAD O EFICIENCIA AL NADAR Y SU ENTRENAMIENTO
Como todo en el deporte y en la vida, la continuidad se entrena. Pero aparte de los ejercicios específicos que después os vamos a proponer, ahí van unos consejos sobre cómo enfocar el entrenamiento hacia la continuidad en muchas de sus partes:

1. El uso de las palas: Las palas grandes provocan que la velocidad de la mano dentro del agua disminuya, aunque tus tiempos mejoren; sin embargo, las palas de dedos, también llamadas pequeñas o de bracistas, al nadar a crol, provocan que aumente la presión al principio de la brazada, evitando los momentos de parada.

2. Las aletas: Normalmente, al ir más rápido con ellas, la continuidad baja porque se “cede” parte de la responsabilidad de la tracción de los brazos a las piernas. Un truco para utilizar las aletas y no sufrir sus inconvenientes es ponerte -de forma alterna- sólo una aleta.

3. Nado completo, normal. Nada al ritmo que quieras, fuerte medio o lento, pero las manos siempre deben estar en lugares opuestos y no deben detenerse jamás. Insisto, sea a la velocidad que sea.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN
1. Nado atado a una cuerda. Permanece nadando en el sitio y, si realmente nadas continuo, no notarás tirones de la cuerda.

2. Nada atado con palas de dedo o pequeñas. La presión y propulsión extra de las palas cuando la mano entra en el agua evita las paradas y los largos deslizamientos.

3. Nado a brazos con pull–bouy. Aislando los brazos al eliminar las piernas, te obligas a mantener la continuidad para avanzar correctamente.

4. Acaba con nado normal cada progresión técnica que realices, para integrar las sensaciones y avances de los ejercicios precedentes en tu nado completo.

BLOQUE PRÁCTICO DE ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN
Vamos a proponerte un grupo de 7 ejercicios que repetirás 2 veces: 14x50/20” desc. Ten en cuenta que las manos deben encontrarse SIEMPRE en los puntos opuestos:

1. Punto muerto abajo. Con los brazos pegados al cuerpo haz una brazada completa, y cuando la mano llegue a su muslo comienza la brazada con el otro brazo. Tuba y 1 aleta.

2. 30 segundos nado atado

3. Punto muerto abajo. Tuba, 1 aleta y palas pequeñas.

4. 30 segundos nado atado

5. Nado con pull y palas pequeñas.

6. Nado con pull y palas pequeñas.

7. Nado normal progresivo, de lento a rápido.

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sábado, marzo 14, 2015

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