Salud y (pedal) Ultratrail!

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PRIMERA PARTE
Salud y Ultra Trail (I): nociones para los corredores de larga distancia
Iniciamos una serie de tres reportajes en los que nos adentramos en el mundo de la salud en el ultra trail de la mano de Álex Pérez y el Dr. Brotons, médico de corredores como Kilian Jornet. En esta primera entrega, nos centraremos en los apartados más básicos que debemos cuidar cuando entrenamos y competimos para un ultra trail.

Álex Pérez/ CarrerasporMontaña.com - Lunes, 16 de Marzo de 2015 - Actualizado a las 13:17h.

Correr y acabar un ultra trail es el objetivo de cada vez más deportistas. Para llegar a hacerlo, tenemos que estar atentos a muchas variables. El esfuerzo que supone correr un ultra es muy alto, ya que la exigencia física y mental que requiere es total. Para lograrlo necesitaremos horas de entrenamiento, pero siempre atentos a los posibles problemas de salud que puedan acecharnos.

Por ello, Álex Pérez, nutricionista deportivo y nuestro experto en alimentación, le preguntó sobre estas cuestiones al Dr. Daniel Brotons, considerado como uno de los mayores especialistas médicos en lo que a las carreras por montaña se refiere, siendo el médico que controla a uno de los mejores deportistas de todos los tiempos, Kilian Jornet.

Así, cuestionado sobre qué consejos daría a un corredor de ultras, el Dr. Brotons los desglosa de la siguiente manera:

1- Mucho sentido común. En la montaña debe ser una de las principales habilidades a desarrollar.

2- Una excelente preparación física. Incluye una experiencia acumulada de conocimiento sobre correr grandes distancias con desniveles importantes. 100 km y 8.000 metros de desnivel positivo no están al alcance de cualquier persona. Un buen entreno nutricional se debe incluir en la preparación física.

3- Control médico. Debemos tener el máximo de garantías de que nuestro cuerpo está preparado para asumir un esfuerzo tan grande como es participar en una prueba deportiva tan exigente, un examen cardiovascular, un examen bioquímico y metabólico, un examen del aparato locomotor y una historia clínica-deportiva que ayude a detectar posibles problemas aparecidos previamente en competiciones o entrenamientos.

Estas deberían ser las tres patas que sustenten la estructura de un corredor de larga distancia para que su salud no corra peligro. Sobre la primera, el sentido común, se sustentan las otras, ya que este es muy importante a la hora de tomar decisiones, tanto en carrera como en un entrenamiento.

PATOLOGÍAS MÁS FRECUENTES EN LAS ULTRA-TRAILS
Aparato Locomotor

Esguinces de tobillo o rodilla, tendinitis rotulianas. Pie: tendinitis tibial anterior o posterior, de Aquiles. Fascitis. Fracturas por estrés, en la tibia sobre todo, derivada de una periostitis cronificada. Suelen ser todas patologías por sobrecarga, por sobresolicitación. La condropatía rotulaniana, debido a que en las bajadas la rótula es bloqueada por el bloqueo excéntrico que hacen los cuádriceps, absolutamente natural y necesario, impactando repetidamente la rótula con la tibia, con la consiguiente inflamación del cartílago. Si además la alineación de la rótula no es la adecuada, el impacto aún puede ser mayor y más traumático. Ese cartílago debe recuperarse de forma natural. Y si no lo hace adecuadamente puede deberse a que los procesos de recuperación no estén funcionando bien. RECOMENDADO EL USO de BASTONES, siempre.

Aparato Cardiovascular

Un sobreesfuerzo es generador de arritmias cardiacas que se acaban solucionando por si mismas cuando el corazón se recupera del esfuerzo. Los desequilibrios iónicos pueden provocar también algún tipo de desajuste cardiaco, pero que normalmente se acaba solucionando al restablecerse los niveles normales de iones.

Trastornos Gastrointestinales

El aporte de una cantidad ingente de azúcares en el transcurso de la carrera suele provocar en muchos corredores diarrea, al haber un bloqueo en la absorción de dichos azúcares. Se trata de la típica diarrea osmótica del corredor. Importante que los productos utilizados en el transcurso de la carrera sean una mezcla de fructosa y glucosa, o incluso contengan alguna maltodextrina (polímero de glucosa) para evitar dicha saturación. La bebida demasiado fría o muy caliente, o algún alimento convencional que se nos indigeste, puede ser fuente de gastroenteritis.

SALUD CARDIOVASCULAR EN LAS ULTRAS
Los hipertensos tienen que tener especial cuidado, aun estando controlados con fármacos, si practican ultratrails. Tienen que ser muy cautos con la hidratación y con la fatiga, que les pueden hacer disparar la tensión. La actividad física genera arritmias per se. Por eso se hace una prueba de esfuerzo, para analizar el comportamiento cardiaco ante un esfuerzo intenso y prolongado. Un utrafondista es importante que se haga una prueba de esfuerzo máxima, no submáxima. Clásicamente en una prueba de esfuerzo, cuando se llega al 85% de la frecuencia cardiaca máxima teórica, no se suele forzar más. En pruebas de máximo esfuerzo he detectado bastantes problemas, tanto arritmias como otro tipo de anomalías cardiacas.

¿Dónde nos tenemos que hacer una prueba de esfuerzo? Una prueba de esfuerzo para un deportista sin antecedentes de patología cardiaca, debe hacerse en un servicio de medicina del deporte, por un especialista de medicina del deporte. Un deportista con problemas previos o antecedentes familiares de cardiopatía, directamente en una unidad de cardiología, por un cardiólogo.

EL CATABOLISMO Y EL ANABOLISMO
La recuperación hormonal después de un sobreesfuerzo, o lo que es lo mismo, restablecer un funcionamiento hormonal normal, no está demasiado estudiada. La normalización hormonal puede condicionar mucho que la recuperación cardiovascular y locomotora sea más o menos rápida. En algunos corredores puede ser muy rápida y, en otros, más lenta. No se conocen en profundidad muchos de los mecanismos que la regulan.

Correr un ultra trail es un proceso absolutamente catabólico (cortisol). El sistema hormonal anabólico (testosterona) precisa activarse lo más rápidamente posible para que la recuperación sea la adecuada. Se estima que a partir de 48 h se empiezan a normalizar los niveles hormonales. Aunque existe mucha variabilidad individual.

La rabdomiolisis, la destrucción de las fibras musculares con edema, genera un balance nitrogenado negativo. Hay personas que destruyen mucho tejido muscular y hay personas que no tanto. La suplementación (BCAA) puede ayudar a controlar un poco estos procesos catabólicos. Los alimentos ricos en vitamina B son muy interesantes para estimular el metabolismo anabólico. Cuando hay un exceso de destrucción muscular, la glutamina es un aminoácido a tener muy en cuenta. En los grandes quemados, es un aminoácido que suministra por vía parenteral y en gran cantidad, pues se ha visto que su aporte favorece la cicatrización y curación de los tejidos afectados.

ABANDONOS
Una de las decisiones que pueden poner en peligro la salud de un corredor es no detenerse, sobre todo cuando está compitiendo. Obcecarse en seguir corriendo cuando nuestro cuerpo ha dicho basta puede llegar a entrañar riesgos reales, por lo que el Dr. Brotons es muy tajante en este sentido.

“Cuando nos ponemos a correr, las endorfinas fluyen y realizan su función, bloqueando muchas sensaciones negativas que en otras circunstancias interpretaríamos como un peligro para nuestra integridad. Es posible que este hecho no nos ayude a que el sentido común se exprese correctamente. Las endorfinas, a veces pueden jugarnos una mala pasada. Nunca hay que bajar la guardia, aunque nos sintamos bien” apunta Brotons.

“Los corredores de montaña más experimentados, amateurs, incluso los profesionales, si se tienen que retirar, se retiran. No pasa nada. Es importante que los compañeros de entreno o de competición estén atentos a las posibles señales físicas poco habituales. Y que nosotros estemos atentos también a ellos. Hay que conocerse a uno mismo y conocer al compañero o compañera de carrera. En situaciones de sobreesfuerzo, a veces se distorsiona mucho la percepción de las propias sensaciones, no correspondiendo con el estado físico real. Por eso es importante correr en compañía”.

SÍNTOMAS QUE NOS DEBEN HACER PENSAR EN LA RETIRADA
Un problema de aparato locomotor, como dolor articular por una torcedura de tobillo, o una sobrecarga en las rodillas.

Una sensación de sufrimiento físico excesivo, por encima de lo que uno está acostumbrado, que puede traducirse en demasiado frío (hipotermia) o demasiado calor (golpe de calor) que no hay manera de controlar, incluso vómitos.

En este sentido, el Dr. Brotons indica que si tenemos un desmayo en el transcurso de una carrera, nuestra decisión inmediata tras recuperar la consciencia debe ser abandonar. Y si esto le ocurre a un compañero de carrera debemos pedir ayuda y convencerlo de que ese no es su mejor día, y que abandone para evitar problemas mayores. Sin excusas.

Cualquier sensación no habitual debería ponernos sobre alerta. A veces, una parada de 5 ó 10 minutos puede ahorrarnos más de un susto. Cambiarnos de ropa, bajar el ritmo o ponernos a caminar, hidratarnos (sin exceso), todo puede ayudar. Si nuestras sensaciones negativas no desaparecen y permanecen o aumentan, deberíamos considerar seriamente la posibilidad del abandono.

Fuente: El Piscolabis

http://carreraspormontana.com/salud/salud-y-ultra-trail-i-nociones-para-los-corredores-de-larga-distancia