CRONEBORG, Fredrik SWE 1 1 00:52:36 04:42:02 03:01:22 08:39:12
VINHAL, Thiago BRA 2 2 00:51:23 04:44:10 02:59:08 08:39:45
TOHARA, Kaito JPN 3 3 00:53:21 04:48:45 02:57:29 08:43:06
ZAMORA PEREZ, Marcel ESP 6 6 00:52:36 04:45:08 03:10:37 08:52:50
SAGARZAZU PEGO, Imanol ESP 3 20 01:00:57 05:12:29 03:14:15 09:32:46
HERRERO MARTIN-BERROCAL, Ignacio ESP 4 37 01:05:23 05:24:08 03:25:56 09:59:39
ALARCON ALACIO, Salvador ESP 2 44 01:02:12 05:20:02 03:34:53 10:04:00
ELOSEGI, Eneko ESP 15 47 01:01:16 05:01:13 04:00:28 10:07:03
VIVANCO MALDONADO, Manuel Augusto ESP 10 54 00:56:36 05:38:06 03:30:56 10:12:55
ANTON, Jose Juan ESP 12 77 01:08:00 05:23:40 03:50:20 10:28:45
LOPEZ MORALES, Jose Maria ESP 15 99 01:12:23 05:47:15 10:40:20 10:40:20
SADURNI DE LA TORRE, Eduard ESP 31 128 01:16:02 05:47:18 10:57:54 10:57:54
BERMUDEZ, Luciana ESP 1 147 01:02:24 05:58:53 11:11:06 11:11:06
FERNANDEZ RUIZ, Jose Manuel ESP 7 169 01:04:19 05:43:58 11:20:43 11:20:43
MOLINA FERNÁNDEZ Roberto ESP 30 197 1:06:30 6:02:18 11:47:46 11:47:46
TOP FIVE PRO WOMEN
1 Diana RIESLER (#41) 9:25:33
2 Mareen HUFE (#45) 9:35:23 +09:50
3 Laura SIDDALL (#54) 9:37:50 +12:16
4 Tine HOLST (#46) 9:41:47 +16:13
5 Erin GREEN (#49) 10:11:53 +46:19
http://eu.ironman.com/triathlon/coverage/athlete-tracker.aspx?race=malaysia&y=2016
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IM MALAYSIA CRÓNICA ( ladrillo de Jotas )
Aviso, es un tostón, y la he reducido bastante, pero bueno ahí va mi crónica, detalles y datos resumidos al final de la misma.
El despertador suena a las 3:55, no tenemos ni idea de lo que nos habrán preparado en el hotel para desayunar, y no podremos desayunar lo que venimos haciendo toda la semana y que me estaba sentando de lujo (en mi caso consistía en un plato arroz 3 delicias, tallarines estilo no sé qué picantes, 5-6 salchichas de pollo, huevo rebozado, 3 zumos uno de cada sabor naranja, mango, y algo verde, + el café doble con 2 tostadas de mermelada de naranja.)
Bajo con las legañas puestas y me dan una bolsita que contiene un sandwich doble con huevo y jamón (parecido al york) y un plátano, de lujo me gustan ambas cosas y me las meto pa dentro y la aliño con un paquete de galletas de miel y nueces que compré el día antes y ya había probado también, no sea que me quede con hambre ya que la salida será en 3h.
Vamos a la salida con el autobús de la organización, que tarda menos de lo esperado, y me dispongo a meter la nutrición de la bici y todos los rollos que hacemos todos pre carrera y paso de explicar.
Empieza el juego.
Salida rollo Rolling start con 4 carriles y 2 de cada a la vez, o sea 8 personas cada 3seg más o menos, yo estaba con Roberto, Jose manuel, jose maría etc unas 8 o 9 filas más atrás es decir, unos 120-140 personas delante nuestra, pasa un minuto o algo menos desde que sale el primero de nosotros así que la diferencia es mínima y la salida la verdad es que se hace más fluida y puedo empezar a nadar más cómodo antes que en una salida normal.
Hay mini medusas que vas notando como te pican a lo largo del recorrido, no llega doler ni a molestar como una picadura de verdad pero si que las sientes y te preguntas, y si viene una más gorda que?, pero eso no pasa, y al menos te has entretenido un rato pensando en ellas y de repente ya estás saliendo del agua, 1º vuelta, me encuentro a Roberto, o se ha dormido o he nadado muy bien, (lo primero y algo de lo segundo), 32:39, a ritmo de 1h06 los 3,8km lo cual me da alas y salgo a por la segunda, pero me relajo un poco y pienso total por 1min más que menos no me voy a quemar mucho, así que llego a T1 con 1:07:59, lo cual entraba dentro de mis planes quizá mejor, al ser sin neopreno.
Ciclismo
Pillo la bici y comienzo pensando en la estrategia a seguir, después de los último entrenos mi ritmo IM debería estar en 200-210w medios, pero aquí la cosa cambia por el calor, y por lo mucho que he leído lo suyo es bajar un 10% el pistón antes de que la propia carrera te lo baje a ti a la fuerza y con los intereses altos. Así que pienso que estar entre 180-190w va a estar bien, el caso que a las 8am el calor aun no aprieta y decido ir a mi ritmo normal de 200w y ya regularé más tarde.
Las primera parte que se llega al Datai es de continuos repechos, de los que te frenan en seco y tienes que ir casi al borde de meter plato pequeño (En segunda vuelta lo haría) para añadir dureza el asfalto es cementado, de este que agarra y traquetea, al ser un ida y vuelta de más de 10km puedes tomar referencias con amigos.
Una vez sales llega la parte más rodadora del circuito y la que mejor me va, es donde más gente empiezo a pasar, hasta que me pasa un grupito de 4 unidades a una distancia sospechosa, no me pasan muy fuerte así que decido ponerme detrás y ver que hacen, de repente me hecho encima y tengo que adelantar para evitar draft, me vuelvo a poner delante y al rato me vuelven a pasar a relevos, entiendo que querían hacer “grupeta”, y a mi eso no me va, decido pasar y ponerme 2-3´ a 240-260w a ver si los alejo un poco, y veo que de los 4 solo me siguen 2, perfecto, cometido de destrozar la grupeta conseguido, me vuelven a pasar y ponen un puntito más y los dejo ir a su aire, me acuerdo de sus dorsales, y de sus monos, más adelante pillaré a uno y más adelante en la maratón veré al otro reventado, por lo que mi estrategia de no seguirlos a sido buena.
En el km 55 al 65 llega la zona más dura del circuito, primero una rampa de 1km al 9% que te hace poner plato pequeño si o si, coronas desciendes y otros 400m al 8-9%, respiras un poco y vuelve otra subida de 1,5km al 6% con los últimos 300m pasando los 2 dígitos, esto ahora se sube sin problemas, a 280-300w sin pasar del Umbral, pero en la segunda vuelta con los 33 grados la humedad y el adiós del viento por que está en una zona cerrada, es como subir a las puertas del infierno.
El calor empieza a apretar y empiezo a notar que me sube la temperatura, no me encuentro pasado de rosca ni mucho menos, pero decido ir aflojando un poco, y empezar a conservar, ya es el km90 lo paso en 2h35 y 195w(210wnorm) y voy dentro de lo previsto.
En el ida y vuelta del Datai km110 tomo referencias y veo que todo va dentro de lo normal, los pros me sacan en ese momento 45min que si descuento los 20min que me meten en natación, “solo” me sacan 25min en la bici, lo cual me motiva ya que entiendo que el circuito es lento y no soy yo, es en esta parte donde se empieza a notar el calor y el sol de verdad, el garmin de los 27 grados que me marcaba al inicio del segmento ha pasado a marcar 33, alerta roja.
Hago los 60km finales prácticamente solo, de vez en cuando pasaba a alguno que se había pasado tres pueblos por que iban quemados y solo me paso uno a un ritmo muy fuerte, este si que había conservado bien.
En los avituallamientos paro casi del todo para que no se me escape ni un bidón, cojo primero uno que me lo quedo entre el mono, pillo otro para el portabidón vacío y un último de iso que pego trago fuerte y lo tiro, después sigo refrescándome cabeza y cuerpo entero con el que he pillado y guardado en el mono, y no importa que hayas pasado la zona de basuras, el circuito estaba lleno de niños pidiéndote bidones, así que se los daba a ellos y te lo agradecían como si fuera oro, una sensación de pena y alegría recorría mi cuerpo cada vez que esto sucedía.
Muy de agradecer tener un avituallamiento cada 20km de media aprox y siempre con bidones llenos hasta arriba y frios!
Llego a la inmensa t2, que es un hangar con aire acondicionado, dan ganas de recrearse poniéndote las zapatillas de lo agusto que se está dentro, pero toca pelear con la más dura del ironman, la maratón.
Maratón
Nada más salir ostia en la cara del bochorno que notas, por suerte hay un punto con agua hielos y esponja que aprovecho para mojar visera gorro y añadir 2 esponjas bajo el mono, el primer tramo son como 6-7km de ida hasta la zona de meta de largas rectas alrededor del aeropuerto, donde no hay ni un alma animando, sinceramente, a mi son las que más me gustaron, ya que no rompen el ritmo y si ese día tienes la cabecita bien es donde sacas provecho, un avituallamiento cada 1,5-2km te permite refrigerar perfectamente ya que está provisto por barreños de agua con hielo esponjas, y además hielos en vasos de cartón.
Mi secuencia es básica en cada uno de ellos, hielo a la cabeza, agua, cola, iso, y de nuevo recargo esponjas, pierdo unos 15-20seg más o menos en cada uno, lo que se transfiere en perder 5-10seg por km en el ritmo, pero no me importa si consigo al final no andar ni un cm en todo lo que no sea avituallamiento.
Llegas a la zona de meta y como siempre lleno de gente que te ayuda a seguir, esta zona es de arena y tierra y con algún zigzag que a mi no me suele gustar, luego entramos a otro punto de ida y vuelta en un ramal de un km más o menos y de nuevo vuelta al hangar por donde vinimos, por el aeropuerto.
Es mi primer IM en el que yo no soy el adelantado y paso a bastante gente, sobre todo en la segunda vuelta, ya con gente con vuelta perdida.
El km21 lo paso con 5:10minkm de media y me encuentro bien, no quiero cantar victoria pero creo que esta vez sí, no se me va a ir a 4:30 (como en Vitoria), en este momento decido poner el garmin en modo reloj y paso de mirar el ritmo, quiero disfrutar dentro de la agonía, se que mi ritmo se ha ido a 5:30 porque mi zancada empieza a ser más corta, pero la idea es aguantar ahí hasta el final.
Sobre el km27 se nubla y cae una tormenta que un principio pensaba que iba a venir bien porque es cierto que refresca, pero esa manera de caer agua a mi por lo menos me perjudico, habían charcos con un palmo de agua que tenías que atravesarlos si o si, los pies ahora pesaban 1kg cada uno de más, a los 10min para y deja de llover, llego al hangar empapado y entras para hacer 300m por dentro, que me deja helado, si helado, empapado entras a un sitio con aire ya me dirás, pero bueno solo son 300m sales y vuelta al bochorno.
Solo me quedan 6km y sigo con el ritmo, llego al penúltimo avituallamiento, y decido seguir con la práctica de parar refrigerar y beber bien aunque me quedase poco, en el último más de lo mismo, solo 1,5km para línea de meta, voy bastante solo por delante y por detrás, puedo apretar más si quiero, pero para que? Decido seguir al mismo ritmo y entrar a meta trotando saboreándolo, si! no es una gran maratón pero a mi me vale mucho, 3h50, haciendo la primera media en 1h50 y la segunda en 2h, creo que es mantener el tipo bien.
10:28:44
El post meta es muy bueno, los voluntarios son muy buena gente y por suerte abundaban, me senté acompañado por uno de ello y me trajeron la toalla finisher para taparme, la camiseta, un redbull, y esperaron un rato conmigo. Cuando me levanto me acerco a la zona de masajes, baño de agua fría con hielo y posterior masaje de los de verdad, sin ánimo de ofender a nadie pero los 3 masajes que me han hecho aquí es España como si me los diese mi madre.. aquí el masaje era un masaje, apretando como toca y ambas piernas por delante y por detrás.
De comer había pasta y pizza que estaba bastante buena, y de postres helados, al esperar a Roberto que llegó 1h después repetí y cene 2 veces.
Nutrición:
3h antes: 2 sanwix huevo y jamon york + platano + 125g galletas
1h antes: A sorbos 500ml agua con suero oral hiposódico
Natación: Sorbos de agua muy salada y vaso agua en t1
Ciclismo: Bidón 750ml con 75gr Energy Amix (Probado ese mismo día) + Bidón 500ml con 12 geles Etixx Iso (me dejo 2 dedos al final unos 2 geles) + Bidón con 4 geles Iso Etixx, + iso organización + agua organización.
Run: Cola y agua en cada avituallamiento + 3 geles amix cafeína y 1 gel etixx iso, distrbuidos entre los 26 primeros km, resto a base de cola e iso.
Datos garmin:
Natación: 3950m 1:07:59
Bici:180.3km 5:23:30 185w avg /201w norm
Run: 42,4km 3:50:20 5:27min/km
Overal: 77/988 GGEE: 12/142
¿Cuanto ha costado llegar hasta aquí?
Mis datos últimas 12 semanas incluida el IM.
Natación: 82800m (6900m semana)
Bici: 2800km (234km semana)
Run: 502km (41,5km semana)
Horas totales: 158h
Media semanal: 13h
Semana más carga: 17h30
Semana menos carga: 9h
Tirada Bici más larga: 180km (5h15)
Tirada Run más larga: 24km (1h55)
Sesión piscina más larga: 4500m (1h30)
Todo el menú puesto por el señor Alvaro Velazquez
y Aliñado con la motivación y piques de Javier Lopez, Sergio Heras Ximo Rubert Alemán Juanma Morante y un largo etc...
Ganas de seguir avanzando en 2017 al máximo.
https://www.facebook.com/josejuan.anton/media_set?set=a.10209028316082785.1073741829.1163994569&type=3
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