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La mecánica de la brazada en el estilo libre
En Julio del 2015 regresé a mi tierra natal de la República Dominicana procedente de los Campeonatos Panamericanos de Natación Máster, celebrados en la ciudad de la eterna primavera, Medellín, Colombia. Entre la felicidad de haber logrado los objetivos que me había propuesto para esa justa continental máster, también arribé a Santo Domingo cargando una dolorosa lesión en mi hombro izquierdo.
Un leve desgarro del tendón supraespinoso sufrido durante una de las postas en las que participé durante la sexta versión de los Panamericanos Máster empezaba a afectar la cantidad de tiempo que podía dedicar a mis entrenamientos. Después de haber consultado con un especialista sobre la condición de la articulación y empezar una larga serie de terapias, me vi forzado a cambiar ciertos aspectos de mi brazada de libre.
La noción de “la brazada perfecta”, algo que muchos entrenadores buscamos incansablemente en nuestros nadadores, puede que no exista. Veamos primero, de manera detallada, la mecánica de la brazada de libre, para ver si logramos identificar los aspectos que conforman una brazada de clase mundial.
La mecánica de la brazada en el estilo libre
El punto de equilibrio
Empecemos por comentar que no existe una brazada de libre universal para todas las distancias en las que se compite en natación. Aunque la mecánica es similar para todas las distancias, las fases de propulsión para las brazadas típicas de los velocistas, nadadores especialistas en pruebas de semi fondo y nadadores de aguas abiertas difieren en longitud y en la velocidad de su recorrido subacuático.
Si empezamos el recorrido de la brazada en el punto en el que el brazo se encuentra estirado delante de la cabeza y en línea directa con el hombro, debemos primero considerar la profundidad a la que este se extiende, llamandolo el punto de equilibrio. Piensa en esta posición como la que provee al cuerpo del nadador el balance necesario durante la posición más hidrodinámica que este puede asumir en el agua.
punto de equilibrio en el estilo libre
Irónicamente, este punto no es igual para todos los nadadores. Es más, esta posición va a depender del tipo de estructura musculo esquelética del hombro que posee cada atleta. La misma afectará de manera directa los dos parámetros que nos ayudan en la determinación y producción de una brazada mas efectiva: el ritmo de brazadas y la longitud de la brazada.
Considera que cada uno de estos parámetros como si fueran los cimientos de una casa. Si no construyes una vivienda sobre cimientos sólidos, la misma puede sucumbir frente a cualquier sismo de mediana intensidad. En este sentido, si no enseñamos correctamente los fundamentos de la brazada de libre, no podremos desarrollar un buen ritmo de brazada que compagine correctamente con la longitud de brazadas ideal para cada nadador.
Durante la extensión del brazo, la mano debe colocarse con una ligera orientación hacia abajo con relación al angulo asumido por el brazo. Esta posición de la mano ayudará a que se realice un agarre o preparación correcta de la brazada. Esto representa el inicio de la fase de propulsión de la brazada y es por coincidencia uno de los aspectos más ignorados por muchos nadadores.
posicion-de-la-mano-en-estilo-libre
El agarre o enganche
Si alguna vez has emergido desde dentro la piscina por encima de uno de sus costados sin la necesidad de usar las escaleras laterales, habrás inconscientemente realizado el movimiento base del agarre o enganche requerido para la brazada en el estilo libre. Inclusive, es posible que lo hayas hecho durante tus juegos como niño.
pull-out
Después que la mano se encuentre en la posición correcta, dando inicio a su trayecto hacia atrás, las fuerzas de arrastre empiezan a influenciar ese movimiento de la mano. Estas fuerzas causan que la mano empiece una trayectoria en forma de arco que la moviliza hacia atrás y hacia abajo con relación a su punto de inicio, descrito más arriba (punto de equilibrio).
Una vez la mano se coloca con una orientación hacia atrás, el antebrazo empieza a realizar un movimiento hacia abajo, culminando el mismo en una posición de 90 grados con relación a la superficie del agua y a la parte superior del brazo. Esta posición se le llama “codo alto” o early vertical forearm (EVF) en Ingles.
Cuando el brazo se coloca en posición con el codo alto, finaliza la fase de agarre y da inicio la fase de propulsión. Pero antes de entrar de lleno en el tema de la propulsión de la brazada de libre es vital explicar los efectos de las fuerzas de arrastre cuando el brazo se encuentra con el codo más próximo a la superficie del agua.
Mientras el nadador se desplaza hacia adelante debe combatir la resistencia que el agua ejerce sobre su cuerpo. Las fuerzas de arrastre aplicables al desplazamiento hacia adelante del nadador se incrementan de manera significativa durante las transiciones inevitables entre brazadas así como cuando el nadador no logra las posiciones hidrodinámicas que permiten que el agua resbale con más facilidad por su cuerpo.
En este sentido, las fuerzas de arrastre de las que hemos estado hablando también ejercen su efecto cuando el brazo se encuentra iniciando la fase de propulsión. La magnitud con la que las fuerzas afectan el desplazamiento del nadador dependerá de la posición del brazo y el tiempo que este esté expuesto durante la fase de propulsión de la brazada.
fuerzas-de-arrastre-sobre-el-brazo
Si el nadador realiza la brazada recta, como es el caso para muchos velocistas de élite, aumenta el área sobre la cual influencian las fuerzas de arrastre sobre el brazo. Su efecto o magnitud va a depender de la velocidad a la cual el nadador se esté desplazando a través del agua. Sin embargo, si el nadador posee un brazada caracterizada por el codo alto, al asumir esta posición reduce significativamente el área sobre la cual influyen las fuerzas de arrastre sobre el brazo. Asimismo, incrementa el espacio efectivo de propulsión en comparación con una brazada con el brazo recto.
Esto resulta en un nado más eficiente, generador de mucho menos turbulencia, lo que se traduce en menos cansancio resultante durante el nado y el mantenimiento con más facilidad del ritmo de brazadas ideal para el nadador.
La fase de propulsión
Cuando inicié el cambio de mi brazada de libre por la lesión en el hombro que venía cargando, me di cuenta que la manera que la estaba realizando era incorrecta desde que la aprendí cuando tenía 7 años de edad. Uno de los movimientos que más se me dificultaron fue el de la rotación o palanqueo que debe hacer el hombro para preparar la brazada con el codo alto.
En un inicio, fui tímido durante la fase de aprendizaje o adaptación. Al tener un concepto erróneo de la mecánica de esta brazada, pensé que realizándola me agravaría más la lesión. Pero, cuando empecé a realizar correctamente los movimientos biomecánicos característicos de esta brazada, tuve una epifanía. De inmediato me di cuenta lo que había conocido. Encontré la solución que me permitió regresar a mis entrenamientos.
Si ya visualizas como debes realizar la preparación o agarre de la brazada, tienes mucho a tu favor. La colocación correcta y vertical de las estructuras del antebrazo, muñeca y mano constituye el primer paso hacia la ejecución de una efectiva brazada en el estilo libre.
Cuando toda esta estructura inicia su movimiento hacia atrás, el brazo opuesto, el cual se encuentra atravesando la fase de recuperación, debe localizarse en el cuadrante frontal. Asimismo, la sección media o core debe activarse simultáneamente al inicio de esta fase propulsora de la brazada para poder transferir toda la fuerza generada desde la zona abdominal hacia el brazo que se encuentra en propulsión.
brazo-en-cuadrante-frontal
Una de las características principales que podemos observar durante la correcta ejecución de la brazada de libre es que su trayectoria subacuática es prácticamente recta, con un ligero movimiento en forma de S al inicio del movimiento de traslación del brazo. Durante toda esta trayectoria, la mano siempre se mantiene orientada hacia atrás hasta el punto en el que emerge para iniciar la fase de recuperación de la brazada.
Toda la estructura del antebrazo, muñeca y mano se mantiene vertical con relación a la superficie del agua durante el punto de máxima propulsión y hasta el inicio del empuje final. Mantener esta posición es vital para lograr un desplazamiento efectivo hacia adelante, minimizando significativamente los efectos que las fuerzas de arrastre ejercen sobre el brazo durante su posición vertical con el codo alto.
El inicio del empuje final debe suceder cuando la parte superior del brazo se encuentre contra el costado del cuerpo y su ejecución debe realizarse asemejando un movimiento de ejercicio de triceps con polea. La razón por la que todo el empuje debe realizarse cuando el brazo se encuentra contra el costado es para reducir la posibilidad que se generen vórtices entre el brazo y el cuerpo del nadador, los cuales pueden convertirse en focos de resistencia innecesarios.
Al final de este empuje, la mano continúa orientada hacia atrás y el cuerpo del nadador se coloca sobre el costado opuesto, asumiendo la posición más hidrodinámica que los seres humanos podemos colocarnos dentro del agua mientras nadamos.
empuje-final-de-la-brazada
La fase de recuperación
La mano, habiendo finalizado su función propulsora, emerge ligeramente orientada hacia atrás para facilitar el quiebre del codo del brazo que recupera. Al emerger, el codo inicia un movimiento preponderante hacia arriba y hacia adelante, manteniendo la mano a unos pocos centímetros de la superficie del agua.
Durante esta etapa de la fase de recuperación de la brazada, el brazo opuesto se mantiene estirado frente al hombro, ejerciendo un efecto de apoyo, ayudando al cuerpo a mantener su posición hidrodinámica. La mano de este brazo se encuentra orientada hacia abajo, en una posición con relación a la superficie del agua que puede oscilar entre los 2 y 12 centímetros de profundidad. Esto va a depender por completo de la estructura musculo esquelética y flexibilidad del hombro del nadador.
recuperacion-del-brazo
Cuando la mano del brazo que recupera se encuentra a la altura de la cabeza, el brazo que hasta ese momento estuvo sirviendo de apoyo, inicia el agarre o preparación de la brazada. Mientras la mano del brazo que recupera continua su movimiento hacia adelante, se acerca cada vez más a su punto de reentrada, el cual debe estar localizado a unos 10 a 12 centímetros delante de la cabeza, pero en línea con el hombro y no directamente frente a la cabeza.
Para el momento que la mano hace su entrada al agua, el brazo que se encuentra sumergido se encuentra iniciando la fase de propulsión. Al hacer su entrada, la mano inicia un movimiento de traslación hacia adelante y hacia abajo, finalmente colocándose a unos 6 centímetros de la superficie del agua cuando el brazo se extiende por completo.
Conclusión
Durante el estudio de la brazada en el estilo libre, es relativamente sencillo estipular aquellos aspectos que los nadadores deben dominar para realizar una brazada que les provea la mayor propulsión y que contribuya a acelerar su movimiento a través del agua. Una vez entramos en el análisis de los vórtices que pueden afectar el desplazamiento del nadador es cuando empezamos a darnos cuenta de la complejidad del proceso de ejecutar una excelente brazada de libre.
Aquellos nadadores que se pueden catalogar los mas técnicos del mundo, han perfeccionado sus movimientos musculares a través de las diferentes fases de la brazada. Uno de esos elementos, el que mas aporta hacia la velocidad, es el tiempo que transcurre mientras la mano del nadador se encuentra en la fase de propulsión. Solo considerando ese aspecto, simplificamos nuestro entendimiento sobre por que los velocistas de élite son los nadadores mas rápidos del mundo, aunque ellos no se desplacen con la mejor técnica o estilo.
Los factores que influyen en un estilo libre de clase mundial nos ayudaran a entender el alto nivel técnico que se requiere para nadar bien. Algo que no puede ser exactamente reproducido por dos nadadores. Es como el ADN técnico del nadador. Este concepto es uno de los mas estudiados en la natación. Espero con esta ponencia haber logrado ayudarles a entender mejor la mecánica de la brazada en el estilo libre.
Referencias
Hall Sr., G. The high elbow pull of the freestyle stroke. Para The Race Club [Revisado en Enero, 2017]
Hall Sr., G. Finesse your freestyle. Para The Race Club [Revisado en Diciembre, 2016]
Arellano, R. Vortices and propulsion. Para researchgate.net [Revisado en Enero, 2017]
Maglischo, E. Natación: técnica, entrenamiento y competición. Publicado por Paidotribo S.L. [Revisado en Enero, 2017]
RELACIONADOS
http://tomasbisono.info/la-mecanica-de-la-brazada-de-libre/
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The 4 Phases Of The Freestyle Swim Stroke
Getting Started By Julia Polloreno
For pro triathlete and swim coach Anna Cleaver, swim insight is a sixth sense—she grew up in the waves of her native New Zealand and today is first out of the water at most any race she enters. At this year’s Ironman New Zealand, she clocked a 47-minute 2.4-mile swim (1:12/100m pace), exiting the water with fellow swim standout and eventual winner Meredith Kessler. When she’s not training or racing around the world, Cleaver teaches other triathletes in her adopted hometown of Greenville, S.C., how to become better swimmers by going back to basics. Her thought process: deconstruct the stroke into four simple phases, address any blatant inefficiency, assign drill work and see quick results.
“It just takes breaking a swimmer’s stroke down and identifying the phase that needs fixing and giving him or her the specific work to fix it,” Cleaver says. “It’s not hard to see small things that you can work on. For me it’s pretty simple—there are four phases: the catch phase, the pull phase, the super-powerful exit phase that people often cut short, and the recovery. I look at each of those phases to see where someone can improve. I’ll have drills to implement for each of them. It usually works really quickly.”
Learn about the four phases of the swim stroke below, and check back to Triathlete.com all week for more swim advice from Cleaver.
1. Catch: The initial phase in which the hand enters the water.
What you’re doing wrong: Over-reaching, crossing over
Chances are you’ve been instructed at some point to exaggerate the extend-and-glide motion at the start of your stroke. Cleaver says you’re wasting your energy. “The old-school way that was taught is to really stretch out and make the ‘S’ pattern with your arm,” says Cleaver. “That creates over-reaching and can cause a swaying in the lower body, and the legs are going to kick out wide as a result. Instead, just get right into the stroke.”
Pro triathlete Matty Reed admits he often makes another common mistake in this initial stroke phase—crossing over. If you imagine a straight line running down the center of your body, “you don’t want the arms to cross that center line—this guideline will help you be the most powerful in driving yourself forward,” Reed says.
The fix: “It’s OK to shorten your stroke at the front and get straight into the pull,” Cleaver says. “Get the initial catch, but skip the long glide out and ‘grab the water’ step. Don’t do too much at the front of your stroke—it’s a waste.” She recommends a one-arm drill focusing on a quick, efficient catch while using a kickboard, which doesn’t allow you to over-glide. Also, she’ll often have her swimmers use finger paddles, which should be worn loosely. “If your catch is deviating out or if you are overreaching, the paddle will likely come off.” The hand should be relaxed and angled slightly down with the wrist flexed.
2. Pull: The action of moving the arm through the water as it follows the length of your body.
What you’re doing wrong: Dropping the elbow
The objective of the pull phase is to move you forward through the water. A high elbow helps maximize the pull and an efficient forward motion. “Between the ‘high elbow’ versus deeper pull theories, I lean toward the higher elbow (combined with a great body roll) to get the most benefit out of the stroke,” Cleaver says.
The fix: Think of having a Swiss exercise ball underneath you. “If athletes approach the range of motion as if their arm is moving over a Swiss ball, then they will effectively be getting a high-enough elbow and using the full arm to move their body forward in the water,” says Cleaver. You can make your pull even stronger by incorporating strength work into your dry-land workouts. Stretch cords are a useful tool—you can replicate the stroke phases and isolate areas of focus using stretch cords.
“You can also work on the acceleration of your arm underwater, always feeling like there is tension from the water against your hand and arm. You could have a great technique but it might be lacking power if you are not moving over that Swiss ball with enough force.”
3. Exit: The final pull of the hand/arm as it leaves the water, ideally just past the hip—and the most undermaximized phase of the entire stroke.
What you’re doing wrong: Bringing your arm out of the water too soon
Ninety percent of triathletes bring their arm out of the water to begin the recovery too early, estimates Cleaver. “You’re missing a key part of the stroke—the super powerful acceleration at the side of your body,” she says, likening it to the motion of a press-up you’d do on the wall to get out of the swimming pool. “As soon as I tell people they’re missing that, it’s like free time. Within two weeks they will have improved.”
Pro Matty Reed says it’s all in the flick of a wrist: “My coach always told me to try to flick the water out as your thumb is hitting your thigh on the way through,” he says. “A lot of people focus on the front part of the stroke and forget about the exit phase—it’s really important to do the whole pull from the front to the exit phase where you’re flicking the water out the back.”
The fix: Swimmers typically bring their arm out of the water by the hip, but Cleaver instructs her students to push even beyond the hip. “Your hand should touch your thigh, trying to reach for your knee. You can’t touch your knee, of course, but you should reach in that direction. Within three sessions people usually say, ‘Oh my gosh, that changed everything.’”
4. Recovery: The arm in the air, as it is coming back to the front of the body to restart the stroke cycle.
What you’re doing wrong: You should be thinking ‘quick and dirty,’ not slow and soft.
A lot of people are taught to have a high elbow during this phase—to really lift the arm out over the water—but Cleaver insists that all that focus and energy on a methodical recovery arc is simply a waste. “If the arm is just hanging out in the air it’s not a force; it’s not pushing on the water,” she says. “Don’t worry so much about really lifting—it’s a waste of energy. Move like a windmill or pretend you’re a kid swimming for fun in the pool—just throw your arms over.”
Pro counterpart Matty Reed agrees: “As triathletes, we don’t have to have perfect strokes. A lot of swimmers have ‘ugly’ strokes and their arms look terrible above the water but underwater is where they’re most efficient and have a great stroke. You don’t have to have the high elbows on the recovery, but you do have to be comfortable and start thinking about where you’re going to put your hands to start the first part of your stroke.”
The fix: Cleaver will assign a lot of straight-arm drill to promote a fast, efficient arm swing, and encourages her students to simply relax—not overthink—this intuitive part of the stroke.
http://www.triathlete.com/2014/08/training/4-phases-freestyle-swim-stroke_103439#udkRieOSu8L5Etjb.99
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Ruben Ruzafa
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