Secuelas fìsicas del ironman, los riesgos y la recuperaciòn

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36 Aniversario del Paseo Ciclista Rosarito Ensenada (Video ofi...

[Ver en HD] Así se vivió la edición de otoño del 36 aniversario de la gran fiesta sobre ruedas ¡Gracias por ser parte del paseo ciclista más grande de México! ( 8000 participantes)¡Nos vemos el 7 de mayo del 2016!

Posted by Paseo Ciclista Rosarito Ensenada on Miércoles, 14 de octubre de 2015

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Secuelas fìsicas del ironman

La gente me pregunta si despuès de un ironman , (en mi caso despuès de 15 horas y 17 minutos de competiciòn )estàs fìsicamente muerto

y yo les cuento que despuès del ironman cross de ribaroja del ebro en el que participè con 57 añitos de nada y que constaba de
3,8 km nadando en un lago de aguas muy frìas con algas
180 km con 3,5 km de desnivel acumulado por caminos de tierra en bici de montaña
42,2 km corriendo por caminos de tierra en cross
en el que tardè algo màs de 16 horas, al dìa siguiente podìa haber hecho otro ironman.
Me pesè antes de salir de madrid de viaje hacia Riba roja del ebro en Tarragona donde se celebraba la prueba y al volver a Madrid cuando me pesè otra vez mi peso no habìa cambiado.

Este fin de semana con 10 años màs he participado el 11 de Octubre en el Ironman Ocean Lava en la Manga y mi estado fìsico no ha quedado muy deteriorado,de hecho me he inscrito para èste sàbado 17 en el duatlòn cross de Alcoy!
Las secuencias fìsicas han sido :
.- durante la prueba, amago de calambres solucionados con las famosas pastillas de boi-k bicarbonato potàsico anticalambres, seguidos de bebida con gel glucosado.
.-nada màs terminar las famosas "piernas de madera " que conllevan la dificultad de bajar/subir escaleras. En tres dìas solucionadas.
nada màs terminar me dieron un masaje que algo hizo por la recuperaciòn
.-hormigueo en el brazo desde el meñique al hombro causado por la postura en la bici
.-pequeño corte en el dedo 4º del piè derecho causado por la uña del meñique , evitable si se hubiera cortado la uña.
.-rozadura en el cuello causada al nadar con el neopreno , se hubieran evitado con algo de vaselina en la zona.
.-rozadura leve entre las piernas que han causado daños leves porque me echè vaselina.
.-hematomas leves al lado del tendòn de aquiles minimizados por llevar medias de compresiòn y calcetines de compresiòn.
.-roce en la parte trasera de la pierna debajo de la rodilla causado por la media de compresiòn, se hubiera evitado con una mejor colocaciòn sin que se hubiera subido tanto la media por la pierna

Los dìas siguientes a la carrera un catarro fuerte debido a la bajada de defensas y que se solucionò en tres dìas con multivitaminas
Para recuperar , al tercer dìa 1h de nataciòn con diversos estilos para relajar los mùsculos.




Efectos del ironman en el cuerpo
Partiendo de la base que para mi el ironman tiene un efecto narcotizante que casi siempre te hace repetir , aunque 1000 veces durante el ultimo tercio de competición digas que NUNCA MAS,.... REPETIRÁS.

Esta entrada esta basada un articulo leído en la revista Triathlete-europe.

Yo he vivido 10 veces el efecto post ironman y hasta en los mas duros con graves problemas de estomago me he recuperado muy bien y muy rápido, probablemente por el buen entrenamiento que llevaba, pero esto es algo común en la gran mayoría de los finishers.

¿Pero esta recuperación casi milagrosa es aparente o solo superficial?

Según el Dr. Matt Fitzgerald mientras estas en el ironman:

"La sangre brota a través de las venas y arterias, como el tráfico a través de las carreteras de noche. Dentro de las células musculares, glucosa y triglicéridos moléculas son arrojados al horno de fuego de las mitocondrias a un ritmo vertiginoso, como si alguien ha puesto un DVD del proceso en reposo en 4x avance rápido".

Ejércitos de radicales de oxígeno hacen agujeros en las membranas celulares del músculo, causando un deterioro general que trae a la mente esas animaciones por ordenador que muestran que una persona envejece 20 años en 10 segundos."

De hecho, desde una perspectiva interna, completar un Ironman es un poco como estar sentado en un sofá durante 12 horas y el envejecimiento de dos décadas. En otras palabras, los cambios que el cuerpo experimenta en 12 horas de esfuerzo extremo son similares a algunos de los que ocurren en el cuerpo durante el transcurso de dos décadas de no esfuerzo, como un resultado del envejecimiento normal. Afortunadamente, sin embargo, esos años se restauran en un plazo de unas pocas semanas.


TEMPERATURA.

Cuando comienza la carrera, el estado bioquímico de todos los sistemas del cuerpo cambia a medida que cada uno responde en primer lugar al reto de nadar 3,8 km, luego a la de la bicicleta con 180 km y, finalmente, a la de correr 42,195 km. Entre los mayores retos fisiológicos esta la regulación de la temperatura corporal, la deshidratación, el suministro de combustible y el uso, daño muscular, la absorción de la nutrición y el procesamiento de esta y la fatiga cerebral.

La temperatura corporal central segura máxima es de 40 grados C . Incluso en los días más calurosos, los participantes de Ironman rara vez cruza este umbral.

Según Dugas, eso es porque el cerebro controla constantemente la temperatura corporal central y produce sentimientos de malestar y fatiga que le obligan a reducir la velocidad y generan menos calor. Los triatletas a veces confunden estos síntomas desagradables como indicios de enfermedades por el calor, pero en realidad son productos de un mecanismo de auto-proteccción que previene enfermedades por el calor.
Las esponjas con agua fría en los hombros suelen funcionar bien.


Pero este mecanismo de autoprotección puede fallar. Eso es probablemente porque el cerebro mismo puede llegar a estar demasiado caliente para funcionar correctamente durante el ejercicio en ambientes calurosos. Cuando esto sucede, el sistema nervioso central comienza a funcionar mal y el atleta se marea, desorientado y sin coordinación, y puede colapsar.

ALIMENTACIÓN.

El reto fisiológico más célebre de las carreras de Ironman es el suministro de los músculos con la energía suficiente para cubrir la distancia lo más rápido posible. El competidor de Ironman quema más de 6.000 calorías entre las líneas de salida y llegada.
La incapacidad de suministrar suficiente energía a los músculos es una de las razones principales por las personas que no se entrenan bien para un Ironman y no pueden completar un Ironman o terminan arrastrándose lo cual hace mas épica su carrera.
En un Ironman los atletas sudan en exceso como un litro de líquido por hora en la bicicleta y en la carrera. Si algunos de estos fluidos no fueron reemplazados a través de la bebida, los triatletas no serían capaces de completar los eventos de Ironman tan rápido como lo hacen.

DESGASTE MUSCULAR

El estrés en el tejido muscular puede ser el desafío más grande al que el cuerpo se enfrenta en un triatlón Ironman.
Un gran número de células musculares se rompen, dañan y quedan deconstruidas en el camino. La principal causa de daño muscular es la tensión mecánica, que es causada principalmente por las contracciones musculares (ex-centric pronunciadas) excéntricas.
En una contracción excéntrica, el músculo se alarga mientras se contrae (por ejemplo, durante la fase de descenso de un curl de bíceps) en lugar de acortar como en una contracción concéntrica (por ejemplo, la fase de elevación de un curl de bíceps) o permanecer la misma longitud que en una contracción isométrica (por ejemplo, la flexión para mostrar uno de los bíceps). El músculo en realidad se está tirando en dos direcciones a la vez .
Una segunda causa de daño muscular durante el ejercicio es la descomposición de las proteínas del músculo para la energía, llamada catabolismo.El daño muscular también es causada por el estrés oxidativo durante el ejercicio.
Uno de los biomarcadores químicos utilizados para estimar el daño muscular es la creatina quinasa , a mayor indice mayor desgaste, en un estado normal este marcador suele estar en 125U/L , después de un ironman esta en términos medios en 1500U/L

MI PROBLEMA FAVORITO "EL ESTOMAGO"

Completar un Ironman es estresante para el sistema gastrointestinal de cada competidor. Los problemas más comunes incluyen malestar estomacal y distensión abdominal, náuseas, vómitos y diarrea.Los científicos del ejercicio no entienden completamente las causas de estos síntomas de malestar gastrointestinal durante el esfuerzo físico intenso. Sin embargo, han identificado algunos de los factores que contribuyen.
En una revisión de 2005 publicado en la línea Internacional Sportmed Journal, los autores Stephen Simons, MD, y Gregory Shaskan, MD, escribió: "Hasta la fecha, las teorías se centran principalmente en la agitación mecánica del intestino, cambios de líquidos, disminución del flujo sanguíneo esplácnico, deshidratación, aumento del tono simpático y parasimpático, endotoxemia, los cambios en el tiempo de tránsito intestinal, los cambios hormonales y cambios autoinmunes. En definitiva tantas cosas que es difícil poner remedio.

CEREBRO

Si alguna vez has terminado un Ironman, sabes que los últimos kilómetros de la maratón son una experiencia única .
El simple acto de levantar el pie del suelo para dar el siguiente paso se siente parecido a realizar una sentadilla cargada con una barra pesada sobre tu espalda.Tu propio cerebro puede llegar a estar cansado para el final de un Ironman es un fenómeno conocido como la fatiga central. Pérdida de voluntad para continuar, el pensamiento fracturado, la disminución de estado de ánimo y disminución de la capacidad para disparar las neuronas motoras que activan el músculos.

Y POR FIN LAS SECUELAS

Un estudio austriaco encontró que los niveles sanguíneos de enzimas antioxidantes permanecieron significativamente reducidos, mientras que los biomarcadores de daño muscular y la inflamación se mantuvieron significativamente elevados en los triatletas casi tres semanas después de haber cruzado una línea de meta del Ironman.
La función celular inmune permanece presionada durante hasta tres días después de tal experiencia, aumentando considerablemente la susceptibilidad del atleta a infecciones virales y bacterianas.

Y lo mas importante ,al menos para mi...Los triatletas también sufren comúnmente de una enfermedad conocida como la "tristeza post-Ironman" en las semanas posteriores a un Ironman. Es probable que tal estado de ánimo es la depresión en algún grado es sólo otro síntoma del síndrome de sobreentrenamiento general que afecta comúnmente a los atletas de resistencia después de una prueba de este tipo. El sobreentrenamiento es conocido por alterar los neurotransmisores cerebrales que influyen en el estado de ánimo. Se ha planteado la hipótesis de que a medida que es un síntoma de exceso de entrenamiento, la depresión es la forma de tu cerebro de desalentar a esforzarse en exceso otra vez-en este caso.

http://triathlete-europe.competitor.com/2011/10/06/the-physiological-impact-of-an-ironman-on-the-human-body#Xv6iaKohkrLcCRH3.99
http://trisenderos.blogspot.com.es/2014/08/efectos-del-ironman-en-el-cuerpo.html

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Análisis de los riesgos de un Ironman
Los pasos a seguir son simples. Lo primero es identificar los peligros, luego ver los riesgos asociados a cada peligro y determinar su tolerabilidad, en función de la probabilidad de que ocurra y de la severidad de las consecuencias. Según el resultado del análisis, se deben de tomar unas medidas u otras.

A modo de ejemplo, un peligro en el segmento de bici es un trozo de cristal en el asfalto. El riesgo asociado a este peligro, es el de pinchar. La consecuencia de un pinchazo es perder el aire de la rueda y no poder seguir pedaleando. Abandonar en la bici es algo intolerable en el Ironman, con lo que no actuar frente a la consecuencia del riesgo asociado al cristal, supondría un riesgo potencial que no estoy dispuesto a asumir (inaceptable). Ya que no puedo eliminar el peligro (no está en mi mano garantizar al 100% que no exista nada en los 180km que pueda provocar un pinchazo), lo que sí puedo es minimizar las consecuencias de este pinchazo, es decir, pasar de una retirada (inaceptable), a una reparación de un pinchazo (aceptable). Por tanto, las medidas correctoras encaminadas a reducir las consecuencias del peligro, serán llevar cámaras de repuesto para reparar el caso de pinchazo.

El peligro sigue existiendo (el cristal), la probabilidad de que ocurra el pinchazo la puedo reducir partiendo con unas cubiertas en buen estado (con unas cubiertas nuevas pincharé menos que con unas muy usadas) y las consecuencias, al tener cámaras de repuesto, se han reducido, ya que han pasado de suponer la retirada (inaceptable), a ser una pérdida de tiempo en línea de meta (lo que tarde en reparar), es decir, un riesgo tolerable, que no me impedirá estar en la línea de salida.

Este sería un ejemplo del razonamiento que habría que realizar con cada uno de los peligros del Ironman. Es simple y parece tonto, pero el estudio completo sí que acaba dando una buena idea general de los riesgos con los que habrá que convivir desde el momento de la salida.

Tras pensar en los peligros potenciales del Ironman, he identificado varios de sus riesgos asociados, es decir, las consecuencias potenciales de estos peligros, que a modo de ejemplo son: Quemadura solar, ampollas, dolor de estómago, deshidratación, falta de alimentación, insolación, rozaduras, diarreas, contracciones musculares, vómitos, pinchazos, desajustes mecánicos, fatiga, accidente en bici, avería mecánica grave, rotura de cuadro o rueda de la bici, esguince, torcedura de tobillo, inadaptación a la climatología (frio, lluvia, calor).

Anotando los riesgos asociados a los peligros potenciales del ironman:
De todos estos riesgos hay que determinar su tolerabilidad, en función de la probabilidad de que ocurran y de la severidad de las consecuencias. También hay que tener en cuenta que las consecuencias no son las mismas de un riesgo aislado, que de la combinación de varios. Y para determinar la afección no hay que dejar de pensar en todos los factores que puedan influir (condiciones meteorológicas, entorno, etc).Lo ideal sería eliminar todos los riesgos anteriores, pero en el caso de que no se pueda, al menos hay que hacer todo lo posible por reducirlos y controlarlos. Al menos, conocedores del riesgo, lo debemos dejar en un nivel tolerable.

Romper el cuadro de la bici, a modo de ejemplo, sería un riesgo que no se puede eliminar del todo. Puedo reducir la probabilidad de que ocurra, teniendo más precaución ante posibles caídas, o realizando una revisión más exhaustiva del material antes de la prueba, pero si se rompe el cuadro de mi bici, impidiendo que pueda continuar, me tendría que retirar. Digamos que las consecuencias de romper el cuadro serían catastróficas, pero la probabilidad sería extremadamente improbable, lo que hace que sea un riesgo tolerable. Puedo estar en línea de salida sabiendo que si rompo el cuadro me retiro y no necesito realizar ninguna medida más para poder competir, ya que las consecuencias son muy malas, pero la probabilidad de que ocurra muy baja.

El concepto de ALARP (as low as reasonably practical), sería aplicable a este caso, ya que el riesgo se ha reducido al nivel más bajo prácticamente posible (revisar el material). Es decir, no se puede tomar ninguna medida de mitigación adicional, bien por no existir ninguna medida (no podría llevar un cuadro de bici de repuesto), o bien porque su coste (económico, esfuerzo físico, pérdida de tiempo, etc.) sea desproporcionado comparado con los beneficios que se van a obtener.Para ver los riesgos que no se pueden aceptar (inaceptables), los que tendremos que tomar medidas sobre ellos (tolerables) y con los que tendremos que convivir sin hacer nada (aceptables), es necesario evaluar para cada riesgo, la probabilidad de que ocurra y la severidad de sus consecuencias.

La probabilidad se determina en función de las veces que puede ocurrir algo (frecuente, ocasional, o poco probable) y la severidad de las consecuencias, en función de si es algo poco importante (limitaciones, molestias, pérdidas de tiempo, incidentes de poca importancia), importante (sobrecargas, lesiones leves, incidentes graves), peligroso (lesiones graves, riesgos en la salud, sufrimiento extremo, daños mecánicos graves) o supone la retirada de la prueba (destrucción total!!!).

En función de la combinación de la probabilidad de que ocurra y de las consecuencias del riesgo, tendremos un riesgo inaceptable (con ese riesgo no podría salir en la prueba, ya que es demasiado elevado y hay que tomar las medidas necesarias para mitigarlo hasta al menos convertirlo en un riesgo tolerable, sea como sea), tolerable (es un riesgo que no es inaceptable, pero que permite competir tomando las medidas oportunas), o aceptable (se puede aceptar sin recurrir a ninguna acción para mitigarlo, considerándolo adecuadamente controlado).

Matriz de tolerabilidad de los riesgos:
En base a esta tabla, pensando en los riesgos detectados, hay que actuar sobre los inaceptables y los tolerables. Para mitigar el nivel de riesgo se puede eliminar el peligro, reducir la probabilidad de que ocurra, o reducir la severidad de las consecuencias.

En el primer ejemplo, el del pinchazo teníamos algo que suponía la retirada, con una probabilidad ocasional, por tanto el riesgo era inaceptable. Con las medidas de llevar herramientas de repuesto, hemos hecho poco probable la posibilidad de pinchar tantas veces como para no poder seguir, con lo que el riesgo ha pasado de inaceptable a aceptable.

Otro ejemplo, en el caso del riesgo de quemadura solar, si no tomo medidas sería un riesgo tolerable, es decir, no creo que me impidiera terminar un Ironman no poner crema solar, pero las consecuencias podrían ser graves. Si me pongo crema suficiente antes y en algún momento durante la prueba, podría considerar el riesgo como aceptable, con lo que mi piel acabaría con molestias, pero no iría a mayores.Tras el análisis, ahora ya no tengo ningún riesgo inaceptable entre todos los detectados, aunque evidentemente, enfrentarse a un Ironman, conlleva asumir varios riesgos tolerables.
Publicado por Sergio García

http://sergiotriatlo.blogspot.com.es/2011/05/analisis-de-los-riesgos-de-un-ironman.html


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experiencias de clemente alonso

ENTRENAMIENTO
¿Cómo me recupero de un Ironman?
Clemente Alonso responde a algunas de las preguntas que puedes hacerte al terminar un Ironman.
CRISTINA AZANZA Y CLEMENTE ALONSO , 22/05/2014

Tan importante es la preparación para una prueba de distancia Ironman, como el conocer que le ocurre a nuestro cuerpo después de una competición de más de 9 horas y como recuperarse.

1. ¿Qué actividad recomiendas hacer la semana siguiente a una prueba de distancia IM?
Es de cajón que tras un IM lo que toca es recuperar, pero muchas veces olvidamos que también está ahí la fatiga psicológica. En mi caso, entrenando "full time", la exigencia de las últimas semanas de entrenamiento "pretapering" es alta y me preocupa cansarme de más "de cabeza" (si ésta no va, ya puede estar fresco el cuerpo). Esta fatiga puede ser peor para todos aquellos que, aunque "no entrenen tanto", atienden además familia y trabajo, así que aunque lo ideal es hacer actividad suave para recuperar (descanso activo), la máxima que yo propongo es que realmente se "desconecte mentalmente". Una vez cuidado esto, se sabe que se recupera mejor con actividad suave que no haciendo nada, así pues, puesto que un IM "destruye" mucho, yo suelo dar prioridad al gimnasio (para favorecer "la construcción" -es decir el anabolismo-) y a la natación (al ser no traumática y ser importante mantener las sensaciones y la técnica). Si ya hay más ganas o se va mejor, valoramos meter bici o carrera (o elíptica si hubiera algún dolor "residual" del IM). Siempre muy poquito, es sencillamente un estímulo para que el cuerpo regenere.

2. ¿Cuánto tiempo tardas en eliminar los “dolores” que genera una prueba de estas?
Yo noto diferencia de un IM a principio de temporada y uno al final. Así, tras Sudáfrica sólo hice una semana de descanso activo (y como será una temporada larga con 3 IM tuvo de "descanso" que de "activo", la verdad); tras Frankfurt han sido 10 días, en los que nadé algo un par de días e hice 3 gimnasios de acondicionamiento general. Creo que cuanto más preparado vas menos dolores hay; en mi caso y esto lo he hablado con algún otro triatleta profesional, se trata más de un cansancio general que me hace necesitar un par de horas más de sueño durante los 7-10 días siguientes. Cuando veo que desaparece ese cansancio, valoro empezar a trabajar otra vez, antes de eso, aunque suene a perogrullo, si el cuerpo/mente no está para dar, es mejor no pedirle.

3. Después de más de 9 horas de carrera se produce una alteración interna de nuestro organismo. ¿Cuánto tiempo tardas en restablecer estos valores?
La verdad es que nunca me he hecho analítica pre y post descanso activo tras un IM para estudiar indicadores de fatiga, como menciono anteriormente, trato de ver cómo evoluciona la fatiga, ya que, aunque sea una percepción subjetiva, a efectos prácticos es casi más útil (si estoy cansado física o mentalmente, indiquen lo que indiquen las analíticas, no tiene sentido empezar a "machacar"). Si esta percepción se puede apuntalar con datos objetivos, mejor, pero pocos tenemos acceso fácil a ellos.

4. ¿Cuál es la sintomatología más frecuente después de correr un Ironman?
En mi caso, aparte del evidente dolor muscular de los 2-3 primeros días, sobre todo es sueño y fatiga general la semana posterior a un IM, también, debido a la destrucción muscular, me noto algo hinchado después (esto se nota mucho más si toca un vuelo transoceánico tras el IM). También hay gente que tiene más hambre los días posteriores probablemente debido al catabolismo muscular, producido por el esfuerzo y duración de la competición.

5. ¿Recomiendas algún alimento las semanas siguientes para recuperar mejor?
Justo tras el IM, como con cualquier "vaciado de depósitos", se recupera mejor con una comida (o bebida de recuperación) que contenga 1/5 ó 1/4 de proteína y el resto hidratos de carbono hasta la completa reposición. En la semana siguiente, en mi opinión, basta con que la alimentación sea completa, con las suficientes (que no excesivas) proteínas para regenerar estructuras dañadas y no con tanto hidrato de carbono como cuando estamos entrenando fuerte.

6. ¿Recomiendas darse masaje la semana siguiente del IM?
Tras un IM la musculatura está maltrecha, un masaje que no sea muy muy suave o de hielo, puede empeorar su estado. Yo suelo intento usar un baño de hielo (o un baño donde se nadó en el IM si el agua está fresca) y masaje ya a los 3 días, en cuanto note las piernas "menos rotas".

7. ¿Cómo planteas las 2-3 semanas posteriores al IM? Y ¿Cuándo recuperas tu rutina de entrenamiento?
Como he mencionado, durante las 2 primeras semanas, según me vea, hago descanso activo, valorando sobre todo el "desconectar". Una vez me vea mejor, y con ganas, planteo una semana de "reentrada" en la que programo sesiones no tan duras a las que voy "con las tijeras de la mano" e intento no acabar molido ningún entrenamiento. Si esta semana de "reentrada" va bien, empiezo a planear el entrenamiento "más serio", siempre de manera progresiva.

8. ¿Cuánto tiempo debe de pasar después del IM para volver a competir?
Creo que esta cuestión varía mucho de unas personas a otras. Hay personas que recuperan y compiten bien poco tiempo después, pero a otros nos lleva más tiempo. No creo que haya que sentar plazos fijos para nadie. Como he mencionado anteriormente algunos indicadores pueden dar una pista sobre cómo está el cuerpo "por dentro", pero no todos tenemos acceso a ellos y toca ser prácticos. ¿Te notas bien? ¿Haces entrenos a ritmos buenos?

Prueba a competir, quizá haya un cansancio latente que sólo notarás en la máxima exigencia que implica la competición. ¿No estás tan bien? Valóralo y asume que quizá no vayas muy allá (esto supone retrasar la recuperación también, ojo); hay veces que se compite bien cuando las sensaciones son malas. Como en tantas otras cosas en el deporte, dada la variabilidad de unos deportistas a otros, toca ensayar y conocerse a uno mismo (aunque esto implique equivocarse alguna vez), pues, incluso para una misma persona, puede variar de un momento a otro.



http://www.triatlonweb.es/entrenamiento/articulo/recuperacion-ironman