Ainhoa Estebanez Alamillo
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Robada en un garaje de Villarias ( campo de golf de medina)Esta denunciado en medina ,tienen el número de bastidor.
https://www.facebook.com/groups/918221608258004/
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Prueba las mejores bicis en Test The Best
El 3 de abril Test The Best abre las reservas Demo. Habrá tres días para poner a prueba las bicis, para lo cual sólo tienes que hacer tu reserva online.
MOUNTAINBIKE.ES, 28/03/2017
Hemos adelantado el periodo de reservas, así que a partir del 3 de abril ya podrás elegir la bici que quieras probar en Test The Best, bicis de montaña, e-MTBs y este año también bicis de carretera. Al cierre de edición de este número de BIKE ya tenemos confirmadas las siguientes marcas: 3T, BH, Biboo, Cannondale, Canyon, Cube, Focus, GT, Lapierre, Merida, MMR, Mondraker, Nukeproof, Pivot, Rotor, Scott, Specialized, Stevens, Trek..., y otras que siguen sumándose y que puedes comprobar en http://www.testthebest.es.
Habrá tres días de pruebas: el viernes 26 de mayo, con tres horarios de tarde, el sábado 27 de mayo, con cinco horarios a lo largo del día, y el domingo 28 de mayo con dos horarios matinales. En total un montón de oportunidades para que puedas conseguir la bici que estás deseando probar de entree las disponibles en cada marca. El 3 de abril ya podrás hacer tu reserva online y de manera muy sencilla. El dinero recaudado en las reservas de bicis irá destinado al proyecto Superacción, un innovador proyecto social sin ánimo de lucro que se dedica a impulsar la inserción social de jóvenes en riesgo de exclusión.
http://www.mountainbike.es/bicis/todas-noticias-bicis/articulo/prueba-bicis-test-the-best-2017
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ANTES DEL EJERCICIO
El principal objetivo los días anteriores a la ruta planeada será cargar las reservas de glucógeno (hidrato de carbono de reserva en los músculos e hígado). Para ello debemos añadir desde los 2-3 días previos a la excursión hidratos provenientes de alimentos con una carga glucémica media-baja, por ejemplo: pasta al dente, arroz integral, legumbre, etc. Pero ¡ojo! no es necesario atiborrarse, es suficiente con añadir una ración de estos alimentos en todas las comidas principales. La noche anterior al día de la marcha es más recomendable hacer una cena ligera con vegetales, algo de proteína y una pequeña guarnición de carbohidratos. Anteriormente se solía pensar que la noche anterior se debían tomar carbohidratos en abundancia, sin embargo puede influir negativamente en tu rendimiento al producirte sensación de pesadez el día de la excursión. Esta pesadez se debe a que el glucógeno acumula 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno.
Cuando se planifica una ruta de este tipo se suele empezar muy temprano en la mañana, esto en ocasiones provoca que se comience sin desayunar, las principales causas suelen ser falta de tiempo, sensación de que tan temprano se tiene el estómago “cerrado” o que desayunar antes de hacer ejercicio sienta mal. Empezando por la última de las causas, debemos aclarar que es poco frecuente en este tipo de deportes, porque cuando hacemos senderismo nuestro estómago se mantiene relativamente relajado, andar es una actividad de intensidad media y el estómago se encuentra en posición vertical. En cualquier caso, si crees que te sienta mal puedes probar a escoger alimentos fáciles de digerir o en estado líquido, es importante que selecciones alimentos que hayas probado alguna vez antes de hacer deporte y sepas que te sientan bien. Si lo que te sucede es que sientes el estómago “cerrado” o que no tienes tiempo antes de salir de casa, puedes adaptarlo tomando una fruta o un zumo natural en casa y bien de camino en el coche o justo antes de empezar puedes añadir algo más, como por ejemplo una barrita energética o un plátano, pero intenta evitar iniciar el ejercicio en ayunas. Otro error frecuente es escoger alimentos poco adecuados para antes del ejercicio (muy elevados en grasas o proteínas que dificultaran la digestión), por ejemplo un chocolate con churros, o unos torreznos en el bar del pueblo. Es probable que, si escoges este tipo de alimentos antes de empezar el ejercicio físico, sientas molestias gastrointestinales y afecte a tu rendimiento.
Siempre que tu cuerpo y circunstancias te lo permitan, lo ideal antes de un día de montaña es realizar un desayuno completo al menos una hora antes de empezar a andar. Como se trata de un ejercicio de larga duración (hemos dicho en torno a 6-7 horas) será mejor que escojas hidratos de carbono con un moderado o bajo efecto glucémico, por ejemplo yogur, manzana, copos de avena, etc. Un ejemplo de desayuno adecuado podría constar de: Fruta (por ejemplo manzana o kiwi), yogur con copos de avena o tostada de pan integral con tomate, aceite y jamón york y té o café con/sin leche. Es importante que el conjunto del desayuno tenga una carga glucémica moderada, porque si desayunamos entre 30 y 120 minutos antes de empezar la actividad física y este desayuno consiste en alimentos que producen un aumento brusco de los niveles de glucosa en sangre, como consecuencia puede suceder que al poco de empezar a realizar el ejercicio se sufra una bajada de azúcar que causará a su vez sensación de fatiga y cansancio, e incluso mareo. Sin embargo justo antes de empezar el ejercicio o durante el mismo se recomiendan alimentos de alta carga glucémica para poder obtener la energía demandada por el músculo rápidamente. No debes olvidar que es importante que al empezar la excursión tengas un correcto estado de hidratación, para lograrlo el día anterior y el mismo día debes beber agua y otras bebidas adecuadamente. Evita el consumo de alcohol porque produce deshidratación.
DURANTE EL EJERCICIO
Durante el ejercicio lo primordial es mantener un correcto nivel de hidratación y suministrar carbohidratos que nos den energía y mantengan el nivel de glucosa en sangre.
El día de la excursión recuerda beber suficiente líquido antes de iniciar el ejercicio, y una vez empezado es muy importante mantener un correcto nivel de hidratación. Recuerda que no se recomienda esperar a sentir sed, ya que cuando la sentimos es porque ya tenemos cierto grado de deshidratación. En montaña, con el frío, es frecuente que la señal de sed se vea en cierta medida anulada, por ello es importante que te preocupes de hidratarte a menudo, además la temperatura, presión atmosférica y presión relativa afectan en gran medida a la pérdida de agua corporal y a la señal de sed. Por lo tanto ¡no te olvides de beber!. Y recuerda prestar especial atención si desarrollas la actividad en un ambiente caluroso. En general se recomienda beber 500ml de agua cada hora, para lograrlo lo mejor es beber un par de sorbos cada 15-20 min. Una correcta hidratación es tan importante porque la falta de agua en el organismo puede provocar graves consecuencias en el rendimiento físico e incluso sobre la salud. Las principales consecuencias de la deshidratación son:
- Aumento de la utilización de las reservas de glucógeno, acelerando la aparición de la fatiga.
- Molestias gastrointestinales.
- Aumento de la frecuencia cardiaca.
- Reducción de la sudoración, que a su vez produce alteraciones en la termorregulación (especialmente importante en ambientes calurosos)
- Disminución de la fuerza.
- Reducción de la producción de orina para mantener los niveles de sodio.
Estos efectos se producen en gran medida por la disminución de los niveles de agua, sodio y potasio en el organismo, cuyas pérdidas aumentan durante el ejercicio físico a través de la sudoración.Una pregunta frecuente entre los deportistas es si deben escoger agua o bebidas isotónicas. La respuesta es que depende de muchos factores.
AGUA: generalmente se dice que si el ejercicio tiene una duración superior a una hora el agua por sí misma es insuficiente para mantener la hidratación, porque no aporta sales minerales ni de hidratos de carbono. Sin embargo, en el caso del senderismo, aunque la duración sea superior a una hora, puedes beber agua y tratar de aportar los minerales y carbohidratos a través de otros alimentos. Si los combinas correctamente y la actividad física no es intensa, con agua y otros alimentos es suficiente, pero ten en cuenta que si no se repone la pérdida de minerales durante un periodo largo de tiempo, puede llegar a ocasionar problemas graves como la hiponatremia, que se produce cuando las concentraciones de sodio en el organismo son más bajas de lo normal, sus consecuencias son desorientación y confusión (especialmente peligrosas en montaña).
BEBIDAS ISOTÓNICAS: Si la práctica de actividad física es especialmente intensa, de larga duración y/o se desarrolla en condiciones ambientales de calor y humedad, entonces se recomiendan bebidas isotónicas, también son útiles cuando el ejercicio no permite pararse para comer, de esta manera aseguramos un aporte adecuado de agua, carbohidratos y minerales. Su composición está formulada para ayudar a recuperar el agua, la energía (hidratos de carbono) y los minerales (sodio, potasio, calcio, fósforo y cloruros). Hay multitud de variedades de bebidas de este tipo en el mercado, en función de tus necesidades puedes escoger una u otra.
OTRAS BEBIDAS: Té, café, infusiones, zumos, limonada, sopas, leche etc. Hay variedad de alimentos con alto contenido en agua que puedes incorporar de forma adicional al agua y/o bebidas isotónicas. No deben ser tu única fuente de hidratación, pero pueden ayudarte en la larga jornada. Respecto a los refrescos… ¿son recomendables?: si sueles beberlos normalmente puedes tomar una lata, pero procura no abusar de ellos porque no ofrecen ningún tipo de valor nutritivo, simplemente azúcar; además el gas de las burbujas puede producirte molestias gastrointestinales, sobre todo si realizas la actividad física en altura. Si crees que puedes escoger otras bebidas…¡mejor evítalos!
RECUPERACIÓN
Una vez finalizado el ejercicio lo principal es hidratarte y reponer el glucógeno gastado, pero no olvides que también hay que recuperar las proteínas y los electrolitos.
Desde que terminamos de hacer ejercicio hasta que pasa una hora se produce la llamada “ventana metabólica”, durante la cual, la ingesta de nutrientes va directamente a reponer el daño muscular y los depósitos de glucógeno. Por lo tanto, la primera comida después del ejercicio debe ser simple y fácil de digerir, debemos escoger alimentos con una carga glucémica alta. Justo en este momento también es de gran importancia la hidratación, por lo cual suelen ser buena opción las bebidas o alimentos que contienen agua, sin embargo también podemos optar por alimentos sólidos y acompañarlos de agua en cantidad suficiente. Ejemplos:
- Frutas y zumos.
- Bebidas deportivas altas en carbohidratos
- Agua y alimentos sólidos como por ejemplo: biscotes con jamón york, plátano, pan con membrillo o con mermelada, uvas o ciruelas pasas, dátiles etc.
Unas 2 horas después nuestro cuerpo sigue necesitando energía, ya nos hemos hidratado y no estamos en la llamada “ventana metabólica”, pero todavía hay que cubrir las necesidades de carbohidratos, proteínas, vitamina y minerales. En este momento trata de escoger alimentos con una carga glucémica media-alta y acompañarlos de algo de proteína, por ejemplo: pasta o arroz con carne o pescado, tortilla de patata, cous-cous de vegetales y pollo, etc. (la relación de carbohidrato-proteína debe ser de 3-1).
Recuerda que, como siempre, es saludable acompañar la comida con vegetales porque son alimentos ricos en agua, vitaminas y minerales. Prueba recetas diferentes, algunas ideas son: ensalada de rúcula, granada y queso manchego, ensalada de canónigos, pera, queso roquefort y nueces, o verdura salteada con curry. Te sorprenderán y te llenarán de vitaminas y minerales. Siempre que se habla de alimentación debemos de ser conscientes que una de las cosas más importantes es la personalización, ¡no a todos nos sientan bien los mismos alimentos!. Intenta escuchar a tu cuerpo e identificar qué es lo que mejor te sienta. Obviamente, no es lo mismo si vas a encadenar varios días seguidos de rutas de senderismo que si es un día puntual que subes a la montaña. En cualquier caso, tú decides qué importancia quieres darle a tu alimentación, sé flexible para adaptarte a tus necesidades y gustos .Seguro que si te hidratas correctamente y aportas la energía necesaria a tu cuerpo, disfrutarás más de la excursión y te recuperarás antes del esfuerzo realizado.
http://www.revistaoxigeno.es/tecnica/entrenamientos/articulo/Alimentación-Montana
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NUTRICIÓN
Los 15 nutrientes que no pueden fallar en la dieta de un corredor de montaña
Dentro de una dieta equilibrada, debemos darle al cuerpo una multitud de nutrientes para que funcione a pleno rendimiento y no tenga carencias. Estos 15 alimentos son esenciales.
Martes, 28 de Marzo de 2017 - Actualizado a las 06:40h.
Cuando uno se propone hacer deporte de forma continua, debe vigilar su alimentación. Cuando escoge un deporte exigente, como son las carreras por montaña, entonces el cuidado debe ser todavía más concienzudo.
Eso significa que debemos aportar a nuestro organismo muchos nutrientes esenciales para que no nos falte de nada. Pero de entre todos ellos, hay una lista de los que son completamente imprescindibles. Estos son.
Vitamina A
Fortalece nuestra piel, que pasa horas bajo condiciones extremas. Además, nos ayuda a mejorar nuestra visión, ideal para terrenos técnicos. Necesitas entre 900 (hombres) y 700 (mujeres) microgramos por día.
Vitamina B12
Ayuda al proceso de absorción de las proteínas y la grasa que comes para que se llene tu depósito de energía. Ayuda a la creación de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por el cuerpo. Su deficiencia puede llevar a sufrir anemias. Debes consumir 2,4 microgramos por día.
Calcio
Ayuda a fortalecer huesos y dientes, donde está el 995 del calcio de tu cuerpo. Además es un electrolito que ayuda a la contracción muscular. Debes tomar un mínimo de 1.000 miligramos cada día.
Choline
bueno para el metabolismo, al ayudar a formar un neurotransmisor necesario para un adecuado control muscular, pero también para la memoria y la concentración. También hay estudios que apuntan a que puede incrementar el tiempo de la llegada de la fatiga. La toma diaria debe ser de 550 miligramos al día en hombres y 425 en mujeres.
Vitamina C
Construye colágeno en la piel para mantenerla firme y suave. Además, actúa como un antioxidante que se encarga de eliminar los radicales libres que liberas en cada entrenamiento. En hombres, la ingesta debe ser de 90 miligramos al día, y en mujeres, de 75.
Vitamina D
Ayuda con la prevención de potenciales lesiones. Su carencia se asocia a una mayor posibilidad de sufrir inflamaciones, lo cual lleva a tener más posibilidad de caer lesionado. La ingesta diaria debe ser de 600 IU para hombres y mujeres.
Vitamina E
Ayuda a mantener el cuerpo joven y con capacidad de esfuerzo, además de proteger tu sistema inmune contra virus y bacterias y actúa como un potente antiinflamatorio. Debes tomar unos 15 miligramos por día.
Fibra
Ayuda a mantener un peso corporal adecuado para un deportista, aunque también mantiene el nivel de azúcar en sangre en niveles regulares y bajando el nivel de colesterol. Un hombre debe tomar unos 38 gramos al día y una mujer unos 25 gramos.
Hierro
Ayuda a fortalecer la musculatura, ya que el hierro transporta el oxígeno a los huesos y a la sangre. Si tienes carencias, la anemia será una consecuencia habitual, produciendo sensación de fatiga continuada. Las mujeres deben consumir más (18 miligramos), que los hombres (8 miligramos).
Magnesio
Se calcula que este mineral está presente en unas 300 acciones dentro de nuestro cuerpo. Uno de los más importantes es su papel principal en los periodos en los que el cuerpo está sometido a esfuerzos. Los hombres deben conseguir 400 miligramos al día y las mujeres 300 miligramos.
Omega 3
Una de las grasas que mejor nos viene, debido a que es capaz de reducir la inflamación tras un entrenamiento, lo que se traduce en una mejor reparación de los daños musculares y menos dolor muscular. Debes tomar un mínimo de 500 miligramos diarios.
Potasio
Ayuda con los niveles de hidratación, así como a que los músculos puedan trabajar adecuadamente. Con el sodio, es el electrolito más importante, permitiendo que el músculo se contraiga y se relaje, contribuyendo al equilibrio de fluidos en el cuerpo. Toma unos 4,7 gramos al día.
Selenio
Su poder antioxidante es ideal para aliviar todo el daño celular propio de un entrenamiento, manteniendo la función tiroidea y regulando el metabolismo. Debes tomar, seas hombre o mujer, 55 microgramos diarios.
Sodio
Te ayuda a prevenir calambres musculares, ya que es vital para mantener los fluidos corporales y el equilibrio de los demás electrolitos. Una toma máxima estaría, en hombres y mujeres, en torno a los 2.300 miligramos al día.
Zinc
Tiene un papel fundamental en la absorción de los hidratos de carbono, además de colaborar con la recuperación muscular. Además, refuerza tu sistema inmunitario. Los hombres deben tomar unos 11 miligramos al día, y las mujeres unos 8 miligramos.
http://carreraspormontana.com/salud/alimentacion/los-15-nutrientes-que-no-pueden-fallar-en-la-dieta-de-un-corredor-de-montana
