Fortalece los tobillos

7 SENCILLOS EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS TOBILLOS
Mejora tu propiocepción

Correr por montaña es una actividad que requiere de unas articulaciones especialmente fuertes. Hablamos de una actividad física que se realiza sobre una orografía repleta de complicaciones y terrenos con docenas de obstáculos a modo de piedras, raíces, desniveles, grietas, etc., en definitiva, una superficie abrupta donde nuestros tobillos se ponen a prueba en cada zancada y el nivel de exigencia para ellos es muy elevado. Mejorar la movilidad articular del pie y del tobillo nos ayudará a tener una pisada más eficiente y a disminuir a la vez el riesgo de sufrir lesiones, sobre todo en zonas especialmente sensibles como el tendón de Aquiles o la planta del pie (fascitis).

La propiocepción es un término asociado a la habilidad que tienen nuestras articulaciones para que, tras un apoyo dificultoso y en cierto desequilibrio, volver a la posición inicial sin sufrir ningún daño ni lesión. Es un mecanismo que debemos trabajar y mediante el fortalecimiento de tobillos podemos aumentar nuestro grado de propiocepción. A continuación te proponemos estos diez sencillos ejercicios para realizar, preferentemente sobre terrenos llanos y blandos, como hierba o tierra, sobre superficies lisas y en rectas de 30 a 40 metros.

• Andar de puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera, con pasos muy cortos, andar de puntillas elevando al máximo los talones. Podemos hacerlo de tres maneras: con la punta de los pies hacia delante, con la punta de los pies hacia fuera y con la punta de los pies hacia dentro.

• Andar de talones. Del mismo modo que el ejercicio anterior, con estas tres variantes: punta de los pies hacia delante, punta de los pies hacia fuera y punta de los pies hacia dentro.

• Zancada corta elevando rodilla. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo atrás, elevando una solo pierna. Después la otra.

• Saltos cortos. Corriendo de puntera, sin flexionar la rodilla, dar saltos cortos impulsándote con el tobillo, tratando de subir más que de avanzar.

• Skipping clásico. Tirando de brazos y con los codos flexionados. Corre elevando de manera exagerada las rodillas, con movimientos rápidos y frecuencia alta y sin apenas avanzar del sitio.

• Skipping trasero. Del mismo modo que el ejercicio anterior pero esta vez con el tronco echado ligeramente hacia delante, correr mientras tocamos los glúteos con los talones de la zapatilla y los brazos estirados “amortiguando” el toque en el glúteo.

• Correr “con los brazos”. Trata de correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

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