Triatleta en piscina

una publicación de Ismael Cala.

còmo hacer la maleta
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Los mandamientos del triatlón I
Te vamos a contar todos los trucos que hay que saber para enfrentarte al triatlón. En este artículo los consejos para la natación en piscina.

¿Eres nuevo en el triatlón? ¿O por el contrario te conoces todos los trucos de este deporte? Estamos seguros que, sea cual sea tu nivel, aquí tienes un buen glosario de ideas que bien puedes llamar mandamientos. Hasta que no hayas aprobado estos cien consejos no eres un triatleta de los pies a la cabeza. ¿Seguro que lo eres?

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La natación es, con diferencia, el sector que más cuesta entrenar al triatleta medio. Muchos llegamos tarde a un deporte que conjuga una alta especificidad en cuanto a técnica y físico, y realmente cuesta acercarse a la natación si en tu juventud nunca te has acercado con cierto hábito a la piscina. Si es tu caso no desesperes, tenemos varios consejos que seguro te van a ayudar a mejorar.

En la piscina

1. Por tu calle
Escoge bien tu calle en función del nivel de natación que tengas. Todas las piscinas suelen estar divididas en calles para clases particulares y otras abiertas para nadadores que van por libre. Si es tu caso, elije la que mejor se adapte en función de lo que allí veas. Si en tu piscina habitualmente eres de los rápidos, de los que nadas en la calle ‘avanzada’, lo más normal es que en otra piscina sigas ese mismo patrón, pero te aseguramos que el nivel de natación que hay en muchas piscinas municipales españolas no es el mismo que hay en piscinas australianas, norteamericanas... Especialmente en niveles altos.

2. Respeta el turno
Si llevas a pies a alguien por tu calle, cuando llegues al borde d e la piscina déjale pasar. Hazle un gesto o directamente dile que pase; no es cómodo nadar con alguien que en cada brazada te va quitando metros. Ni tú ni el que te persigue nadaréis al ritmo que mejor se adecúe a cada nivel.

3. No agobies
Si, por el contrario, eres el que viene por detrás comiendo metros en cada brazada al nadador que te precede lo mejor es que trates de adelantarlo al llegar al fondo de la calle, a no ser que no compartas con nadie más la calle y no molestes a nadie. Si estás a punto de alcanzar a álguien aprovecha para cambiar de estilo y ajustar el largo hasta adelantar en el volteo o llegada a fin de calle. Lo correcto, si has alcanzado a otro nadador en el borde la piscina, es que éste te deje pasar pero asegúrate con un gesto/pregunta para cerciorarte de que sales tú.

4. ¿Estás parado?
No nos referimos a que estés sin trabajo, no. Estamos acordándonos de esos momentos en los que paramos al final de la calle junto al borde de la piscina a descansar un rato. Lo mejor es que te pares y esperes todo lo que tengas que esperar lo más pegado posible a la corchera de la derecha, a fin de dejar libre la zona de volteo o llegada de la calle para aquellos que están nadando contigo. Es habitual encontrar a nadadores ‘de charla’ y dificultando el tránsito junto al borde de la piscina.

5. Por la derecha
Existe una norma internacional a la hora de nadar en piscina. En las calles compartidas (lo más habitual para la mayoría de nadadores) se sigue el sentido antihorario, nadando siempre por la derecha de la calle. ¿Por qué? Muy sencillo... porque un nadador diestro respira por la derecha y en este lado es donde se ubican las corcheras, preservándonos de las olas producidas al cruzarnos con un nadador de otra calle. Al girarnos hacia la derecha nunca nos molesta la ola producida por el paso de nadadores en sentido contrario y por la misma calle. Si eres zurdo no te preocupes, seguro que ya has aprendido a convivir con las dificultades de la vida e incluso a respirar indistintamente por la derecha e izquierda.

6. ’Juguetitos’
Si vas a nadar solo, un truco para que la sesión sea más amena es llevar algunos aparatos que te permitan hacer modifica ciones técnicas de tu natación, como palas, aletas, tuba o pullboy. Te permitirán avanzar técnicamente y segmentar tu sesión de natación. Busca asesoramiento técnico de su uso en clases de natación con personal cualificado, y cuando sepas para qué sirve cada herramienta sabrás cómo poder hacer más divertida tu sesión de natación. Eso sí, ya sabes que te expones a ser apodado en la piscina como ‘el cacharritos’, pero verás cómo más de uno acaba apuntándose a comprar nuevos ‘complementos’.

7. Experimentos con ‘Casera’
Nunca pruebes material nuevo el día de la competición. El entrenamiento no solo es una inversión para mejorar las cualidades físicas y técnicas, es también un tiempo precioso de adaptación al material con el que vas a competir. Unas gafas que te hacen daño o un mono que te roza, por ejemplo, no es excusa para justificar un mal resultado salvo causa de fuerza mayor (rotura). El material de competición debe estar probado en alguna sesión de calidad donde las condiciones de entrenamiento sean parecidas a las que luego te vas a encontrar en la propia competición.

8. Aguas calientes, aguas frías
No te acostumbres sólo a nadar en aguas ‘calientes’ o templadas. Es mucho más cómodo por la ausencia de choque térmico, pero en aguas abiertas es habitual encontrar aguas y corrientes mucho más frías de lo que encuentras en una piscina climatizada. Aprovecha el verano para nadar en aguas más frías (piscina no climatizada) y afrontarás la natación de cualquier competición mucho más relajado y con la certeza de que tu cuerpo no se quedará bloqueado en el momento más inesperado.

9. Maniobras
Las condiciones de natación en una piscina son muy estables y es fácil ajustar cualquier detalle en el borde de la misma mientras completas varios largos. Pero quitarte las gafas o subirte la cremallera del mono en aguas abiertas es muy diferente al tener que hacerlo sin tocar pie y bajo las condiciones de las habituales mareas o corrientes internas. Valora entrenar algún día previo a una competición importante con el neopreno y material que vayas a utilizar, a fin de familiarizarte con él y recobrar sensaciones. De esta forma confirmarás con seguridad que todo tu material está en perfecto orden de uso.

10. Con la cabeza fuera
Haz ejercicios con la cabeza fuera: desde sacar la cabeza para mirar al frente cada cierto número de brazadas, hasta distancias de 12.5, 15 ó 25 metros sin meter la cabeza, que además os darán un plus considerable de fuerza.

11. Entrena con neopreno
Sabemos que entrenar en piscina climatizada con neopreno es una locura por el calor y la deshidratación extra que pillas, pero te recomendamos entrenar de vez en cuando con el neopreno puesto a fin de tener la certeza de que la pequeña tensión extra que se lleva el hombro no acabe por cansarlo más de la cuenta. Si tienes a mano una piscina sin climatizar es el sitio adecuado para entrenar con neopreno, da igual si es grande o pequeña. En una pequeña (4x2,5m) es posible usar su diagonal como canal de nado estático con herramientas tipo nadathlon. Muchos hoteles y urbanizaciones tienen piscinas habilitadas todo el año, tan sólo has de saber cuál es la que te queda más cómoda.

Si dispones de algún lugar donde nadar en aguas abiertas hazlo siempre en grupo. El traje de neopreno altera considerablemente el estilo al aumentar la flotabilidad. Un error bastante frecuente es olvidarse de batir pies cuando se usa. Entrena con él de forma regular para mejorar tus sensaciones y adaptar tu técnica a esta mayor flotabilidad. También tendrás que adaptar tus hombros al traje. Usarlo de forma regular , semanal o quincenalmente, para hacer los entrenamientos más aeróbicos, de tiradas más largas, puede ser una buena opción.

12. Estilos
Aprovecha las sesiones de natación para variar la técnica de estilos y aprovecharte de aquello que te puede servir en medio de una competición. Obviamente, el crol es el estilo más rápido y eficiente para avanzar en el agua y para surfear olas con tu cuerpo, pero la braza y la mariposa te aportarán muchos conocimientos extra para poder afrontar olas cuando te toca adentrarte en el mar y éste anda ‘picado’. De espalda también avanzarás mientras tratas de solucionar algún problema, como por ejemplo un poco de agua dentro de la gafa, ajuste del gorro y/o goma de la gafa, etc. Piensa que los estilos de natación te harán más polivalente ante condiciones fuera de lo normal y te convertirán a su vez en un nadador más completo.

13. Nadar a pies
Aprende a nadar a pies y a regular tu ritmo en función del nivel del que te precede. Arriesga en los entrenamientos y prueba a hacer algunas series a pies de gente claramente mejor que tú. No salgáis siempre en el mismo orden en vuestra calle, turnaos para ir tirando en las series de manera que en función del nivel que tiene cada uno tire más o menos repeticiones pero tratando de mantener un ritmo constante (cuando toque que sea constante).

14. Cuida tu aseo
No sólo nos referimos a que vayas limpio a nadar, algo lógico, sino a que respetes las cuestiones mínimas de aseo que requiere el uso compartido de una piscina. Por supuesto usa el gorro, es obligatorio en todas las piscinas cubiertas, y evitarás que los cabellos que se desprendan molesten a otros nadadores. Existen modelos de lycra o de látex, los primeros permiten una mayor y mejor transpiración pero tienen peores cualidades de hidrodinamismo al absorber más agua. Los de látex te permiten nadar más rápido (se puede llegar a notar en 50 y 100m), pero también agobian más al no transpirar. Las uñas procura llevarlas bien cortas, especialmente en los pies si de vez en cuando nadas a braza. Si tienes algún encuentro inesperado con otro nadador, de tu calle o de otra paralela, tienes menos papeletas de dejarle la marca del zorro sobre la piel.

15. Hidrátate
Si vas a hacer un entrenamiento largo te recomendamos que lleves un bidón con agua y sales para ir recuperando el líquido que se pierde nadando. Puede parecer muy ‘friqui’, pero si pretendes ese día doblar entrenamiento seguro que te permite recuperar mucho antes que si lo dejas para después de la ducha. Déjalo en el borde de la piscina, de tal forma que sea accesible para tí y no moleste en la entrada o salida a la piscina a otros nadadores. Si en algún momento de la hidratación tienes algún trago que sobra, sirva también para ‘mocos/escupitajos’, utiliza los rebosaderos de la piscina para escupir el sobrante de líquido a fin de mantener estables las propiedades del agua y no molestar con el gesto a otros nadadores.

16. Be water, my friend
Pese a que es muy importante, no pienses continuamente en la técnica, esto puede ser también perjudicial si se pierde la armonía y la plasticidad del gesto. Lo que caracteriza a los mejores nadadores, triatletas y deportistas en general que dominan su deporte, es la facilidad con la que lo hacen. Sentir el ejercicio es muy importante, así como no bloquearse buscando gestos forzados o trayectorias matemáticas. Nadar es sentir el agua, es una continua búsqueda de sensaciones, no de estudios biomecánicos. Siente el agua y tu cuerpo en ella, ese es el camino para disfrutar y mejorar tu natación.

17. Aprende a voltear
Para desarrollar una vida deportiva larga es necesario pasar por los aprendizajes que aseguren un buen desarrollo de la inteligencia motriz. Como triatletas, no debemos cerrarnos nunca a los aprendizajes de volteos o virajes. En natación son fundamentales para desarrollar nuestra inteligencia motriz y, en concreto, la orientación espacial. Un gran problema con el que se encuentra el triatleta que ha tenido muy pocas vivencias en el agua (o que nunca ha jugado en el agua) es que no sabe cómo se mueve su cuerpo en conjunto y cada extremidad por separado en ese medio tan hostil.

18. Cabeza baja
Los triatletas pasamos horas y horas trabajando la técnica de nuestras brazadas y muchas veces olvidamos que el error más común y perjudicial ocurre con la respiración. El problema surge cuando intentas evitar tragar agua y subes la cabeza demasiado arriba, por fuera del agua. Es lo que algunos técnicos llaman “respiración cabeza arriba”.

Los nadadores se agobian al interrumpirse tanto el flujo de agua como la propulsión hacia delante. ¡MANTÉN LA CABEZA BAJA! y eliminarás mucha presión de los músculos que están trabajando en mantener la posición del cuerpo horizontal en el agua, además tendrás una mejor ola de avance y podrás respirar más cómodamente. Si llevas la cabeza alta usas hasta un 70% del tirón de tu brazo, perdiendo mucha eficacia en la propulsión hacia delante. No obstante, no dejes de entrenar con la cabeza alta pensando en situaciones de mar picado y orientación complicada, donde debemos elevar la cabeza para reconocer posición de boyas.

19. Correr en agua
El agua no sólo sirve para nadar, podemos realizar actividades de alto impacto articular en momentos en los que estamos recuperándonos de algún proceso lesivo. Además, al ofrecer una resistencia al movimiento, nos permite mantener un nivel de intensidad adecuado. Cuanto mayor es la velocidad de nuestros movimientos, mayor es la resistencia del agua. El ‘aquarunning’ es un buen complemento a sesiones de entrenamiento y recuperación, así como trabajo específico de equilibrio corporal. No obstante se recomienda el uso de un flotador abdominal para mantener la alineación de la columna. Las pulsaciones en el agua equivalen a 5 ppm menos que en asfalto, debido a que estamos flotando, y al no estar bajo la influencia de la gravedad el reclutamiento muscular cambia y se disminuye el esfuerzo cardíaco.
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