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Mujer policia corre y detiene a Ladrón de Bicis en Puebla
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¿Cuánto gasta una persona en una maratón y cómo se puede mejorar?
Cómo medir la economía de carrera
El VO2max es el parámetro que nos facilita este cálculo, pudiéndolo saber gracias a una prueba de esfuerzo con análisis de gases
Marc Roig el Lunes, 02-01-2017 en
Ahora que está tan en boga el tema de correr la maratón en menos de dos horas, es necesario hablar de la economía de carrera: cómo se mide, cómo se mejora y cómo se puede modificar para conseguir un reto como éste.
La economía de carrera es un concepto complejo que implica la suma de varios factores como son el metabólico, el respiratorio, el biomecánico y el neuromuscular mientras se corre a velocidad sub-máxima. Es algo así como el consumo de gasolina que tiene un coche. Y, al igual que los coches, una misma cilindrada no tiene por qué dar el mismo consumo: es decir, dos corredores con similar VO2max pueden tener resultados muy diferentes porque su economía de carrera es, a la vez, muy diferente.
La economía de carrera consiste en el consumo de oxígeno que se requiere para un determinado peso durante un determinado tiempo (o distancia). Es decir, cuánto oxígeno se necesita por kilo de peso y minuto (o kilómetro) a una determinada velocidad. En este caso, es habitual la velocidad de 16km/h (3’44” el mil) para comparar a varios atletas, pero esta velocidad es mayor cuanto mayor sea el nivel de los corredores que se quieran analizar.
A modo de referencia, Foster y Lucia analizaron en 2007 a un corredor de 3’35” en 1500m que sólo consumía 39,0ml/kg/min a 16km/h, posiblemente el valor más económico nunca encontrado a esta velocidad. Pero los corredores de élite no compiten “tan lentos” y, por lo tanto, la mejor economía de carrera se relaciona hasta la fecha con Zersenay Tadese que, también analizado por Foster y Lucía con la ayuda de Oliván, Bravo y González-Freire, marcó un consumo de 150ml/kg/km a 19km/h. Este dato, traducido a consumo “por tiempo”, da la friolera de 47,6ml/kg/min. Teniendo en cuenta que el VO2max de Tadese es de 83ml/kg/min, su consumo de oxígeno a 19km/h representa que sólo corre al 57% de su máximo para esa velocidad. Este dato, a todas luces, parece irreal porque si se considera que un corredor puede aguantar dos horas al 80% de su VO2max, Tadese podría correr a 2’18” por kilómetro. Así lo argumenta Ross Tucker en uno de sus geniales artículos.
Entonces, para ser prácticos, diremos que lo básico es tener una buena cilindrada (el VO2max) y, luego, un consumo bajo que nos permita correr a porcentajes inferiores al 80% a ciertas velocidades.
Para calcular el VO2max, lo necesario será realizarnos una prueba de esfuerzo con análisis de gases pero, si queremos una estimación, aquí tienes algunas fórmulas para ir tanteando la cifra:
· Test de Cooper (distancia recorrida en 12 minutos):
o 22,351 x distancia (km) – 11,3
· Test de Course Navette(carreras de 20m a velocidad incremental):
o 5,857 x velocidad (km/h) – 19,458
La ventaja de la prueba de gases es que nos dará también el consumo a una determinada velocidad (a 16km/h, por ejemplo) y podremos saber si estamos cerca de nuestro 80% o podemos correr más rápido.
Para poner un ejemplo, así muy a ojo, yo diré que en buena forma puedo superar los 4000 metros en el test de Cooper. Pero para no especular demasiado, lo dejaremos en números redondos:
VO2max: 22,351 x 4 – 11,3 = 78,1ml/kg/min
Esta es mi cilindrada. Ahora, lo que hace falta, es tener una buena economía de carrera que me permita consumir muy poco de esta cilindrada a una velocidad determinada. Para ello necesito un análisis de gases que me permita conocer qué consumo tengo a 16km/h o a otra velocidad, pero no vamos a liarnos aquí. Lo que sí es interesante es saber cómo mejorar esta economía de carrera para, a una determinada velocidad, consuma menos oxígeno.
A través del entrenamiento
El sólo hecho de entrenar ya nos ayuda a mejorar la economía de carrera pero algunos entrenamientos han demostrado más eficacia que otros. Entre ellos, los más recomendables son los entrenamientos de fuerza y, en especial, las pliometrías. Con ellas mejora la reactividad del tendón de Aquiles, lo que nos permite aprovechar más el efecto de muelle que tienen los tendones y necesitar menos trabajo muscular.
Otro clásico es el entrenamiento en altitud, que aumenta la concentración de glóbulos rojos en la sangre y, por lo tanto, mejora el transporte de oxígeno.
Factores externos
Una manera sencilla de reducir el consumo de oxígeno es corriendo en bajada o con viento a favor. Los resultados en laboratorio estiman un descenso del consumo de oxígeno entre el 3,5-4% por cada 1% de pendiente (aunque a partir de pendientes un poco pronunciadas ya no se consigue un beneficio ya que se gasta parte de la energía en frenar el exceso de velocidad). En cuanto al viento, éste tiene que ser superior a la velocidad del corredor pero los beneficios son sorprendentes para velocidades altas. Así, un viento ligeramente superior a los 20km/h, puede incrementar la velocidad del corredor en 0,5km/h o, lo que sería lo mismo, reducir el consumo de oxígeno respecto a la misma velocidad sin viento a favor. Si el viento es muy intenso (entre 35 y 66km/h), el aumento de la velocidad se calcula entre 1,5-4km/h más. ¡Casi nada!
De una manera similar, también el drafting (o ir a rueda, usar liebres) tiene beneficios contrastados. Algunos cálculos estiman que correr a 21km/h justo detrás de otro corredor puede tener un ahorro de hasta el 7%. Este dato se traduce en un ahorro de un segundo por cada 400 metros. Por lo tanto, en un maratón… ¡se podrían ahorrar 100 segundos! Por supuesto, estos valores son de risa si se comparan con el ciclismo donde circular a rueda de otro ciclista que vaya a 40km/h reduce el coste energético en un 26-38%.
Y si hablamos de aerodinámica, también ha habido estudios que cuantificaban el efecto que tiene nuestra falta de aerodinámica. Por ejemplo, llevar los cordones del zapato dando botes incrementa el consumo de oxígeno en 0,5%; llevar las piernas sin depilar, 0,6%; llevar pelo (ni largo ni corto), 4%; llevar ropa holgada, 4,2%; y llevar el pelo largo, 6%. Por lo tanto, la próxima vez que quieras correr una maratón ya sabes cómo no debes hacerlo.
Por último, pero no por ello menos importante, está el uso de las zapatillas. Se sabe que cuanto más pesada sea, más cuesta correr (por cada 100g de zapatilla, un 1% más de consumo de oxígeno). Por lo tanto, la zapatilla tiene que ser ligera pero debe permitir que soportemos los impactos con el suelo sin modificar nuestra técnica de carrera ya que ello acortaría nuestra zancada y, por lo tanto, tendríamos que dar más pasos para recorrer la misma distancia. Quizá con algunos muelles se podría reducir el consumo de oxígeno. Adidas defiende que su Boost reduce el consumo de oxígeno en un 1% porque recupera mejor la energía de la deformación, algo así como el beneficio que tiene Pistorius con sus prótesis de fibra de carbono. Se ha calculado que las prótesis de Pistorius retornan el 92% de la energía mientras que la pierna de un corredor sólo consigue el 54%. Menuda diferencia.
Como es lógico, la mayoría de estos beneficios externos están limitados por la IAAF y no se pueden usar pero ahora ya sabes cómo calcular tu VO2max y por qué te interesa saber tu economía de carrera para ver dónde puedes mejorarla.
http://running.es/consejos/como-medir-la-economia-de-carrera#.WHgamC997IU
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