Si es importantísimo recuperarse plenamente después de cada entrenamiento lo es mucho más al finalizar cada temporada. De ese modo se puede afrontar la siguiente planificación con todas las garantías de seguir mejorando. En la escuela Oberón XXI, los corredores descansan totalmente durante la semana siguiente a la finalización de cada planificación. Y en las siguientes empiezan muy poco a poco, tanto en cantidad como en intensidad.
El organismo y la mente han sido sometidos a grandes esfuerzos durante meses y por ello necesitan recuperarse bien. En el primer mes hay tiempo de poner en orden las ideas y los nuevos proyectos de cara al siguiente reto. Un mes es tiempo más que suficiente para recuperarse del desgaste psicológico que suponen tantas semanas de entrenamientos y competiciones. A veces el cansancio psicológico es superior al físico, lo que implica (si no se recupera) una menor capacidad de sufrimiento y concentración, que a su vez redunda en un menor rendimiento en la competición.
El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Pero no sólo hay que hacerlo al finalizar la temporada, también después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.
Veamos diferentes métodos, estrategias y terapias para recuperarse:
EL DESCANSO
El descanso también es entrenamiento. Si no se descansa lo mínimo el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar molestias, dolores y, en el peor de los casos, alguna lesión. Los populares deben intercalar días de entrenamiento con otros de descanso total. El descanso es relativo, pues para un corredor de elite, descansar es hacer solamente una sesión al día de unos 15 km a medio gas y con pocos ejercicios complementarios, muchos estiramientos, ejercicios de relajación, hidroterapia, etc.
Un corredor aficionado que compita en 1h25 en el medio maratón debe descansar totalmente al menos dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y a los que empiezan o están en bajos niveles de forma les bastará con ejercitarse tres días a la semana.
La mayoría de los corredores aficionados tienen trabajos que, en muchos casos, suponen un gran desgaste físico, por lo que deben tenerlo en cuenta y procurar descansar todo lo que puedan. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Los corredores de elite se echan siesta todos los días, de dos o más horas. Y de noche no bajan de las ocho horas. Además, procuran no estar de pie, innecesariamente mucho tiempo. Los corredores aficionados se tienen que conformar con dormir lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Aquellos que tengan mucha disponibilidad de tiempo que lo aprovechen. Pero los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.
Antes de las competiciones es necesario descansar aún más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos de entrenamientos, se debe incrementar el descanso en uno o dos días y se ha de procurar hacer poca calidad para llegar lo más descansado posible a la competición. Es el mejor modo de asimilar todos los kilómetros recorridos hasta ese momento.
EL MASAJE
Todos los atletas de alto nivel se dan dos masajes de descarga cada semana, incluso más cuando están excesivamente agotados y cargados. Con esto no quiero decir que todo el mundo deba darse un masaje semanal, pero sí quiero destacar su importancia como parte del entrenamiento. Vosotros no entrenáis al mismo nivel que los corredores de elite y no acabáis tan sobrecargados, por tanto no es necesario que recibáis un masaje semanal o cada tres días. Pero si que deberíais acudir al masajista cuando os aproximéis a una competición importante y estéis muy cansados muscularmente.
El masaje es necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Y es obligatorio cuando el corredor tiene las piernas muy doloridas. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de carga.
LA HIDROTERAPIA
Últimamente se está convirtiendo en la gran estrella de la recuperación de los corredores de fondo. No es algo nuevo, pues ya los romanos recurrían a ella. Lo que si es nuevo es el uso que se hace de la misma. No hace muchos años se utilizaba para rehabilitarse de las lesiones y siempre bajo prescripción médica. Ahora se utiliza como terapia de recuperación en la rutina semanal del corredor.
Entre las terapias del agua, los corredores recurren más a los baños fríos, a los chorros fuertes de agua, a las saunas después de las competiciones, al hidromasaje y a los contrastes de agua fría y caliente. A veces no son terapias muy agradables, pero siempre son muy efectivas de cara a la recuperación muscular. No es necesario hacerlo todo a la vez, pero si es bueno combinarlo. Si hasta hace poco los principales clientes de los balnearios eran los abuelos y las personas con molestias articulares y musculares, cada vez son más los runners que acuden a ellos al final de cada temporada para recuperarse del todo, física y espiritualmente.
LA PRESOTERAPIA
Es una de las últimas novedades incorporadas al mundo del corredor. Se realiza con unas botas grandes especiales que se conectan a una máquina que incrementa la presión desde los pies hasta los muslos. Es buenísima para recuperar las piernas. También es muy buena para recuperar inflamaciones y esguinces. Curiosamente es una terapia que se venía utilizando en algunos salones de belleza para otros fines bien distintos, ya que vendían la idea que con ello adelgazaban las piernas de sus clientas (algo absolutamente falso).
http://www.runners.es/Planes/entrenamiento-invisible-corredores-runners-atletas-kw-articulo.jsp%3Fid%3D6027
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