21-03-2011 | 18:30
Nutrición y estrategias para llegar!
El investigador y nutricionista del deporte Asker Jeukendrup es un hombre de hierro y según su experiencia, en adición a lo que la evidencia nos dice sobre la nutrición y este deporte, ha publicado recientemente sus conclusiones.
El investigador y nutricionista del deporte Asker Jeukendrup es un hombre de hierro y según su experiencia, en adición a lo que la evidencia nos dice sobre la nutrición y este deporte, ha publicado recientemente sus conclusiones y estrategias. Este es un resumen detallado del mismo.
El gasto promedio total en una Ironman puede oscilar nada mas y nada menos que de 8 000 a 11 000 kcal! Consumir esta cantidad de calorías es sumamente difícil, ya que comúnmente se consumen 25 gramos de carbohidratos (CHO) por hora (100 kcal por hora) y se ha visto que físicamente, lo máximo que se puede consumir por hora es alrededor de 1 gramo/minuto (60g CHO por hora, o 240 kcal por hora), lo cual no compensa el extremo gasto de calorías de la actividad en esas 10-15 horas. Por esta razón, siempre se trabaja en balance negativo de calorías, pero los días posteriores son para compensar esto. La nutrición en una Ironman hace la diferencia entre quedar de primero o segundo, pero también entre el terminarla o no.
Ingesta de Carbohidratos:
La ciencia es convincente en los beneficios del consumo de CHO durante ejercicio prolongado, y también de que la deshidratación severa reduce el rendimiento enormemente, además de que puede ser dañina para la salud o inclusive la vida. En términos de dar combustible al cuerpo, se aconseja:
•Consumir suficientes CHO para proveer combustible adicional a los músculos esqueléticos que trabajan
•No consumir en exceso como para causar estrés intestinal (diarreas, etc.)
•Mantener azúcar en la sangre (glucemia) al límite para evitar desgaste dental innecesario durante las carreras
•Estar dispuesto a ajustar la ingesta bajo una variedad de condiciones climáticas. En términos de hidratación.
La meta es:
•Evitar perder peso durante la prueba. Algo del peso perdido será de grasas y carbohidratos (mas el agua asociado que esta almacenado con los carbohidratos o glucógeno), pero la perdida de más de 2 kg de peso definitivamente va a afectar el rendimiento.
•Optimizar la hidratación incluyendo sodio y carbohidratos (bebidas azucaradas).En un mundo ideal, todos los carbohidratos ingeridos son inmediatamente utilizados por el músculo (oxidados).
La cantidad de carbohidratos oxidados de bebidas/gel/barra, dependen de:
•Cuánta cantidad de carbohidratos usted consume durante la prueba
•La fuente de carbohidratos que consume (por ejemplo: glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa)
•Posiblemente la forma en como los carbohidratos son consumidos: sólidos o líquidos o semi (gels).
•El clima (hay menos tolerancia en climas calientes).
•Entrenamiento intestinal o estomacal (lo que usted está acostumbrado a consumir). Hay evidencia de que una fuente de CHO consumida sola es menos apropiada que varias fuentes de CHO. Las maltodextrinas son de buena calidad, pero a otras como la fructosa o sacarosa, les han hecho mala reputación o se piensa que son de mala calidad. Pero la evidencia demuestra que puede incrementar la oxidación del músculo (lo cual es lo que buscamos) si se consume una combinación de glucosa (o maltodextrina) mas fructosa (2 partes de glucosa y 1 de fructosa), ya que son trasportados de dos maneras distintas al intestino delgado, y eventualmente se le sacara mas provecho, esto puede aumentar la oxidación a 1.75 g/min (75% de lo considerado máximo).
También las bebidas que los contienen son mejor tolerados, que los sólidos, porque el alimento no esta “sentado” en el estomago e intestinos para causar problemas, se digiere y absorbe mas rápido.
Es fácil que usted prepare sus propias bebidas hidratantes. Los ingredientes son sencillos: maltodextrinas, fructosa, sal y agua. También hay algunos productos disponibles que han adoptado esta composición, uno de ellos es PowerBar (barras y geles) que contienen glucosa y fructosa en un rango de 2 a 1, a esta combinación le han llamado C2max.
Ahora, es imposible llevar todo lo necesario en alimentos y bebidas con usted en la bicicleta (y menos en la carrera a pie), entonces lo primero es siempre investigar que es lo que va a haber disponible en la prueba, por ejemplo lo común puede ser:
•Agua
•Gatorade
•Cola
•Geles
•Barras
•Bananos
•Y otros alimentos que no forman parte de su plan de nutrición…
El próximo paso es analizar la composición de estos alimentos:
•500 ml Gatorade: 100 kcal / 28 g CHO / 400 mg sodio (Na) / 180 mg potasio (K), o mg cafeína
•Gel de Powerbar: 110 kcal / 27 g CHO / 200 mg sodio (Na) / 20 mg potasio (K) / 50 mg cafeína
•Bebida Powerbar Endurance (de lo cual se lleva dos botellas de 750 ml en la bicicleta): 170 kcal / 42 g CHO / 480 mg sodio (Na) / 25 mg potasio (K) / 0 mg cafeína.
Luego, debe usted saber cual es su meta de consumo. Normalmente se recomienda 1 g/kg/hora en mujeres y 1.1 g/kg/hr en hombres de consumo de carbohidratos. Es importante saber cuanto sudor usted pierde por hora cuando hace ejercicio (previamente medido en los entrenamientos), para así beber la misma cantidad de líquidos por hora y no deshidratarse (por ejemplo, si pierdo 1 litro por hora de sudor, debo beber 1 litro por hora de bebidahidratante).
A veces es difícil mantener este ritmo todas las horas de una Ironman, pero por lo menos debe proponerse mantener ese consumo adecuado en las primeras 6 horas como mínimo.
Luego, se debe hacer el estimado por hora de que y como es lo que va a consumir durante la etapa de ciclismo-
Algunos recomiendan colocar los geles (total de 16 según el caso del Sr. Jeukendrup) en la botella de bebida y rellenarla con agua (es mejor si lo ha probado anteriormente). Puede tomar sorbos de esta mezcla y luego enjuagarse la boca con agua pura. Esto se traduce en términos simples en: 1 botella cada ½ hora y 2-3 geles por hora a través de sorbos de la botella con la mezcla de geles + agua. Incorporar algo de sólidos puede ayudar para sentir mas saciedad en casos donde las personas lo prefieren así, por lo que frutas como el platano, es una buena opción, además de una barra sólida, y por lo menos se puede tomar y comer en las primeras dos horas de la etapa de ciclismo.
En la etapa de atletismo, es mas fácil poder consumir por ejemplo, 2 geles + agua. Igualmente la tolerancia según cada quien juega su rol importante, por lo que no para todo el mundo es lo mismo.
Necesidades de electrolitos:
El consumo adecuado de sodio y otros electrolitos son de gran importancia. La perdida de estos es definitiva por las horas en que usualmente se concluye una Ironman. La mayoría de la ingesta de sodio proviene de los geles (alrededor de 200 mg por cada gel, dependiendo en el tipo y sabor). Se debe analizar cuanto sodio se esta consumiendo por hora aproximadamente. Se sabe que un litro de perdida de sudor por hora (normal entre ciclistas) puede tener una perdida de 1300 mg de sodio, 230 mg de potasio y 12 mg de magnesio aproximadamente. Por esta razón, a veces es de gran ayuda tomar un suplemento de electrolitos adicional o pastillas de sodio, especialmente al final del ciclismo o al inicio del atletismo (podría ser alrededor de 1 ó 2 pastillas por hora)
Necesidades de líquidos:
Es necesario esperar cierto grado de pérdida de peso por agua y deshidratación, lo cual es normal según las condiciones. No es fácil mantener el peso, pero lo mejor es tratar de hacerlo, aunque es difícil de predecir. Lo importante en este tipo de pruebas, es evitar tomar grandes cantidades de agua pura, lo cual puede causar hiponatremia, porque usted necesitara reponer electrolitos y carbohidratos (para eso las bebidas hidratantes y los alimentos-geles). Un ejemplo de ingesta (sabiendo que la perdida es de1 litro por hora), es de 3 botellas de 750 ml de Powerade o Gatorade y 6 botellas de 500 ml de agua en la bicicleta y el equivalente a otras 2 y 3 en la carrera.
Otras consideraciones:
Todo lo que usted vaya a hacer en una Ironman, debe ponerlo en prueba anteriormente en entrenamientos largos o fondos. Recuerde que la primera zona de alimentación es en la etapa de ciclismo (debido a la distancia, conveniencia y estabilidad estomacal).También este listo a hacer cambios si la temperatura u otras condiciones cambian.
http://www.alti-sport.com/vernoticia.php?idnoticia=9
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Asker Jeukendrup: Real World Aerodynamics
Monday, February 28, 2005 6:32:09 PM PT
by Frank Overton
Whether you are a beginning time trialist or a world class competitor there are several ways to use aerodynamics to your advantage. Some are relatively inexpensive while others are prohibitively expensive. We got the inside scoop from noted exercise physiologist Dr. Asker Jeukendrup…
Dr. Asker Jeukendrup is one of the top exercise physiologist investigating the metabolic responses to exercise. He has served as the scientific advisor to the Rabobank professional cycling team, and edited High Performance Cycling, a book compiled to translate cutting edge scientific research into recommendations for cyclists of all abilities.
Following on our interview last year with Scott Daubert of Lance Armstrong’s F-One team, we caught up with Dr. Jeukendrup to analyse the findings from his 2001 review paper (co-authored with Jim Martin, Ph.D.) modeling the aerodynamic improvements from various changes in equipment and positioning (1). The modeling might surprise those of you considering that extra bling lightweight aero gizmo…
You Can’t Be Fast if You Can’t Pedal!
First and foremost you should invest the greatest amount of time, energy, and financial resources into your training. With a 7-8 min improvement from training, it’s a cold hard fact that if you can’t pedal hard enough no amount of wind cheating aerodynamic equipment will make much of a difference.
Secondly, roughly 70% of the drag numbers seen in a wind tunnel are rider and position related. Therefore you will cheat the clock the greatest by dialling in your best possible aerodynamic position on the bike. The model predicts a 2-2.5 min improvement from optimising your position. From a cost/speed ratio this is the cheapest and most effective way to improve your time trialing under the same power output.
However, it is important that you are able to sustain power in an aerodynamic position. As always, specificity is the key and it is critical that you practice on your TT bike or aero position to adapt to it.
Asking Asker
FO: Training aside, how should amateur cyclists spend their time and money to improve their time trial performance?
Dr. AJ: These estimations are for a 70 kg rider with a VO2max of 55 ml/kg/min, and a peak power of 300W. (FO: As you can see you’ll be able to sustain a higher speed by improving your engine first and your machine second)
FO: How about this: On a rolling 40 km time trial (no change in altitude from start to finish), how much difference does it makes to change the weight of your bicycle by 3 kg (6.6 lbs) versus losing 3 kg of body weight ?
Dr. AJ: For our simulations we use a standard course. The time trial (TT) course that our imaginary cyclists are going to ride is exactly 40 km and is an out and back course. The out stretch has a constant tailwind of 2 m/s and one hill with a 5 km long constant 1 % gradient followed by a 5 km 1% downhill. The hill is followed by a 10 km flat section to the turn around. We assume that the riders do not have to brake or accelerate to make it round the turn before returning along the flat and over the hill with a 2 m.s-1 headwind. The riders do not sprint or fatigue and cycle with a constant power output for the entire duration. In the baseline condition riders have 10 kg bikes and a standard aero position, they use aero wheels and only drink water. In these conditions the riders would record times of 1:12:56 (h:min:s). It is interesting that, compared with the 10 kg bicycle used in the baseline calculations, the 3 kg lighter bicycle would increase average speed by only 0.1 km/h for all our riders. This is despite the simulated course involving 10 km of climbing up a 1% gradient! If these improvements are compared to those achieved with aerodynamic wheels then the importance of bicycle weight on performance over a relatively flat course can be put in perspective.
FO: As a recent purchaser of a time trial frame I have to admit I was confused about the difference between a time trial specific frame with one seat tube angle and the seat tube angle on my road bike. Would you break it down for the amateur cyclist who spends the majority of his time riding his road bike?
Dr. AJ: It is very important to note that we can get riders in incredibly aerodynamic positions but they are not able to produce any power in those extreme positions. Riders often comment on this when going from their road bike to a time trial bike with different seat tube angles. The reason for the different seta tube angles is to rotate the cyclist forward in order to reduce frontal area and aerodynamic drag. However, this usually means a position that is less comfortable and in some situations may compromise power. If the benefits of being more aerodynamic outweigh the disadvantages (back pain, reduced power) it is worth doing. In the windtunnel tests we did we sometimes made changes to the rider’s positions that did not make them more aerodynamic but enabled them to produce more power for longer.
FO: The balance between a light and aerodynamic bike is a very complex relationship. When should cyclists give priority to aero wheels over lighter, climbing wheels?
Dr. AJ: If a course is flat there is no doubt that the advantages of aero wheels far outweigh the effects of ultalight wheels. If 3 kg is not going to make a big difference, 100 grams certainly isn’t. When going uphill this becomes a slightly different story although as long as speeds of 15 mile/h can be maintained aero wheels will still have an advantage. When speeds go down to very low numbers, usually when the hills are getting very steep, that is where a lighter bike or lighter wheels may outweigh the advantages of aero wheels. On a 7% grade many riders can still ride fast enough to take advantage of aero wheels.
FO: Thank you very much for your time and your expertise. Is there any parting advice you would like to give to the time trialists in all of us?
Dr. AJ: Before spending loads of money, sort out your body position. Windtunnel testing is expensive but there are cheap alternatives on offer. The cheapest way is to find a hill with good road surface. Start at the top in position A, do not pedal and time how long it takes to get to the bottom. Then climb back up, make a change to your position and do it again. If you do this often enough you will get a reasonable idea of what is aero and what isn’t.
FO: Finally, for fun, would you care to comment on Lance and the hour record?
Dr. AJ: If Lance is going to ride, the record will be trashed. If Lance is going to do this he will only do this with optimal preparation, he will get the best possible team together to make him as aerodynamic as he can possibly be and he will be in optimal shape, having the optimal nutrition and psychological preparation. Such an Armstrong is unbeatable. And it will be a pleasure for us to watch!
References
1. Jeukendrup, A. E. and J. Martin. Improving cycling performance: how should we spend our time and money. Sports Med. 31:559-569, 2001.
http://www.pezcyclingnews.com/default.asp?pg=fullstory&id=2946
http://www.askerjeukendrup.com/
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