guia preventiva del ciclista

GUÍA PREVENTIVA DEL CICLISTA
La Guía Preventiva para el Ciclista ha sido elaborada, fundamentalmente,
para aquellas personas que practican este deporte, proporcionándoles
información útil de los factores a considerar para desplazarse con
seguridad.
Esta guía ha sido elaborada por ARS Universal de informaciones
suministradas por profesionales de la salud y del deporte en República
Dominicana, así como de fuentes especializadas en ciclismo, donde se
presentan aspectos básicos sobre la bicicleta, consejos de nutrición,
acondicionamiento físico-mental, primeros auxilios, entre otros, con el
objetivo de servir como fuente de consulta útil a la hora de practicar esta
actividad.
A continuación te presentamos las razones más importantes para montar bicicleta.
Salud
Diversos estudios muestran que moverse en bicicleta mejora la salud, no contamina,
proporciona autonomía, es barato, eficiente y rápido. Por otra parte, la bicicleta
constituye una manera de redescubrir la ciudad, pues te permite acceder a distintos
lugares y apreciarla desde otro punto de vista.
Eficiencia energética
El consumo de energía que requiere la utilización de la bicicleta es 50 veces menor
que el que requiere un automóvil.
Bajo costo
Los costes de adquisición y mantenimiento de la bicicleta son muy inferiores a los del automóvil, 30-40 veces inferiores.
Autonomía
Cuando las distancias resultan demasiado largas para ser realizadas a pie, la bicicleta constituye una forma independiente de movilidad. Es fácil de manejar a casi todas las edades y casi en cualquier forma física, además de ser barata y accesible.
Seguridad
La bicicleta no es un medio de transporte peligroso, pues no es capaz de producir
en general grandes daños y contribuye a mejorar la seguridad vial calmando el
tráfico, ya que donde crece su uso, se reduce el número total y la gravedad de
accidentes.
Rapidez
Para distancias de hasta 5 kilómetros la bicicleta se muestra como el medio
de transporte más rápido en los desplazamientos “puerta a puerta” urbanos.

1. DOS RUEDAS QUE TE DAN VIDA
Salud.
Con unos minutos diarios de bicicleta, se puede disfrutar de una salud de hierro.
Según el Dr. Proböse, presidente del Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte, “los que montan bicicleta con regularidad ahorran visitas al médico”.
“Muchas personas que sufren molestias típicas como el dolor de espalda, tienen
sobrepeso o adquieren enfermedades cardiovasculares podrían gozar de muchos
años de buena salud si se decidieran a usar más la bicicleta”.
Aunque no se empiece a hacer ejercicio regularmente hasta una edad avanzada
los resultados siempre son palpables. Los beneficios de montar bicicleta son muchos
aunque se empiece a edad avanzada.

2. ¿QUÉ HACE LA BICICLETA POR TU SALUD?
Directo a tu corazón y sistema
cardiovascular
Efectos. Pedaleando el ritmo cardíaco máximo aumenta y la presión arterial
disminuye.
Los beneficios de montar bicicleta de forma regular reducirán tu riesgo de infarto
tanto como un 50%. Con el ejercicio del pedaleo el ritmo cardíaco máximo aumenta
y la presión arterial disminuye: el corazón trabaja economizando.
Vas a reducir tu colesterol LDL (el “malo”), con lo que tus vasos tendrán muchas menos posibilidades de calcificarse y a la vez aumentará tu HDL o colesterol “bueno”.
Los vasos sanguíneos se conservan flexibles y saludables cuando tus piernas se mueven
cada día. Una razón más que aumenta los beneficios de montar bicicleta.
Para la máxima eficiencia del ejercicio te recomendamos que hagas un trabajo de
intervalos, con cambios de ritmo frecuentes.
Calienta a ritmo suave, con una cadencia de pedaleo alta, alcanza tu ritmo de
rodaje y luego intercala, cada 15 minutos, aumentos de intensidad de 3 a 4 minutos
de duración en los que tu respiración se agite considerablemente (80 al 85% de
tus pulsaciones máximas). Aumentarás tu calidad de vida considerablemente.
Atacando la espalda Compensación. Es fundamental reforzar la musculatura abdominal cuando se trabaja la espalda.
Cuando se adopta la postura óptima en el sillín al montar bicicleta, con el torso ligeramente inclinado adelante, la musculatura de la espalda está bajo tensión
y se ve obligada a estabilizar el tronco.


Muchos dolores de espalda provienen de la inactividad, que hace que se reduzca la
nutrición de los discos intervertebrales y de esta forma van perdiendo su capacidad de amortiguar los impactos.
La falta de ejercicio además hace que la musculatura de la espalda se vaya atrofiando, con lo que disminuye escandalosamente su función de “muelle”.
Los movimientos regulares de las piernas fortalecen la zona lumbar y previenen la
aparición de hernias discales, al mantener la columna protegida de vibraciones y
golpes.
Además otro beneficio, que al montar bicicleta estimula los pequeños músculos
de las vértebras dorsales, al hacer que constantemente se compriman y extiendan
con el pedaleo, músculos que cuesta mucho hacer trabajar con cualquier otro deporte.
Compensa con algunos ejercicios abdominales, como los encogimientos con las piernas flexionadas cada vez que pedalees y tendrás en la bicicleta una de las actividades ideales para los que sufren dolor de espalda. Obteniendo todos los beneficios que aporta el montar bicicleta.
Haz un regalo a tus rodillas Ventaja. En la bicicleta ni las articulaciones
ni los cartílagos soportan cargas elevadas. A diferencia de las actividades en las que hay golpeo, como los saltos o la carrera a pie, con la bicicleta las rodillas funcionan protegidas, ya que del 70 al 80% del peso de tu cuerpo gravita sobre el sillín.

Es la mejor alternativa a la carrera, con beneficios físicos muy similares, pues en
la bicicleta ni las articulaciones ni los cartílagos soportan cargas elevadas.
Cuando las articulaciones se movilizan con poca presión los nutrientes pueden
llegar a ellas con facilidad, y las sustancias beneficiosas se difunden en ellos fácilmente.
Evita usar desarrollos muy duros si quieres conservar sanas tus rodillas. Intenta que tu cadencia de pedaleo no baje de las 70 rpm en ningún momento.
Ahuyenta infecciones y aleja el cáncer Cada vez que montas en bicicleta estás
dándole un impulso a la potencia de tu sistema inmunológico.
Las células “comebacterias” del cuerpo, los fagocitos, se movilizan de forma inmediata gracias al pedaleo para aniquilar bacterias y células cancerígenas. Esta es la razón por la que a los enfermos de cáncer y SIDA se les recomienda ir en bicicleta.

El Dr. Froböse destaca cómo la bicicleta es buena “para las personas que sufren
algún proceso canceroso. Es como si las células que se encargan de la defensa del
cuerpo, que estaban dormidas, despertaran mediante el pedaleo de un prolongado
letargo”.
Los esfuerzos moderados refuerzan tu sistema inmune, mientras que los de intensidad máxima lo debilitan. Si estás expuesto a factores de riesgo (frío, personas
ya infectadas cerca, estrés, poco sueño) no hagas trabajos muy intensos y espera a
equilibrarte para poder llevarlos a cabo.

Plan para montar bicicleta

Fuente: este artículo es un extracto del informe “Salud y Bicicleta”, del Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte, elaborado para la empresa fabricante de sillines Selle Royal. Tienes más información del estudio en
http://www.cyclingandhealth.com
Dile adiós a las preocupaciones El cerebro se oxigena más y te permite
pensar con más facilidad.
Tu cuerpo segrega hormonas que te hacen sentir mejor y que pueden hasta llegar a ser
adictivas, una sana adicción en todo caso.
Está comprobado que los que montan en bicicleta regularmente sufren menos
enfermedades psicológicas y depresiones.
Montar bicicleta y pedalear es uno de los mejores antidepresivos naturales que
existen.
Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, se generan con el ejercicio físico, de forma más notable cuando permaneces más de una hora sobre la
bicicleta, así que ya sabes: ponte la alarma para que suene en una hora y no pares de
pedalear hasta entonces, pero si quieres sentirte bien evita sobrepasar tus límites
porque conseguirás el efecto contrario.
3. UNA POSIBLE RUTA
Según el Dr. Froböse, los beneficios de montar bicicleta empiezan a apreciarse
con los primeros 20 minutos de pedaleo.
Sin embargo, lo ideal, según este mismo médico, es encontrar al menos tres
huecos por semana para pedalear de 45 a 60 minutos, o “monta en bicicleta tan a
menudo como puedas”.
Cuanto más tiempo dedicas a la bicicleta más ventajas vas acumulando. No hay más
que fijarse en èsta informaciòn

DURACIÓN DEL EJERCICIO EFECTO CONSEGUIDO
10 minutos Mejora articular
20 minutos Refuerzo del sistema inmunitario
30 minutos Mejoras a nivel cardiovascular
40 minutos Aumento de la capacidad respiratoria
50 minutos Aceleración del metabolismo
60 minutos Control de peso, anti estrés y bienestar general

si quieres leer màs :
http://www.planetbike.com.do/uploads/guia%20preventiva%20del%20ciclista.pdf