¿Cómo se “quema” la grasa?
La lipólisis es el proceso por el cual los triglicéridos de la célula grasa son hidrolizados en forma de ácidos grasos libres y glicerol. La secuencia completa se inicia con una ruptura de los triglicéridos de la célula grasa, a través de la acción de una enzima que se activa bajo ciertas condiciones, liberando ácidos grasos. Posteriormente, estos ácidos grasos gracias a la microcirculación son transportados hasta el torrente sanguíneo para finalmente ser quemados en la célula muscular para la producción de energía.
¿cómo se inactiva la lipólisis y se produce el almacenamiento de grasa (lipogénesis)?
cada vez que ingerimos un alimento, se genera un contexto metabólico (fase postprandial) que favorece el almacenamiento de grasa y limita la oxidación de la misma.
Tras conocer fisiológicamente como se oxida y almacena la grasa en el organismo, hay que tener en cuenta que son procesos que irremediablemente ocurrirán a lo largo de un periodo de 24 horas (uso este espacio temporal para facilitar su comprensión), y habrá momentos en los que se acentuará la oxidación, y momentos donde prevalecerá su almacenamiento. Para que se produzca una reducción de tejido graso, la tasa de oxidación de grasa debe ser superior a la tasa de almacenamiento, tan simple como esto.
Reduciendo tejido graso
El factor más significativo y determinante para disminuir el tejido graso es generar un déficit energético entre el gasto calórico diario total (TDEE) y el consumo o ingesta de energía. El gasto energético total diario se deriva del metabolismo basal (RMR), del efecto térmico de la alimentación (TEF), del gasto proveniente de el ejercicio físico (TEA) y de la actividad no asociada al ejercicio físico (NEAT). Si estos requerimientos energéticos son mayores que las calorías consumidas, se genera un déficit energético que el organismo tiene que suplir haciendo uso de sus reservas energéticas (grasa y glucógeno principalmente). A lo largo del día el cuerpo humano está oxidando grasa y almacenándola (fase postprandial, tras una ingesta de comida). Si la tasa de oxidación supera la tasa de almacenamiento (situación generada con un déficit calórico), se produce una reducción del tejido adiposo. Esta situación, debe repetirse de forma constante a lo largo del tiempo para poder observar resultados significativos y por tanto visibles.
El metabolismo basal, uno de los parámetros más influyentes (60-75% del TDEE), puede estar significativamente condicionado por múltiples factores como la capacidad metabólica ( habilidad del organismo para metabolizar calorías sin que generen un aumento del tejido graso) y perfil hormonal (hormonas tiroideas, sensibilidad insulínica, niveles de cortisol, hormonas sexuales, leptina, adiponectina…) entre otros.
El TEF, que equivale a la energía necesaria para procesar y almacenar la comida (10% del TDEE), está determinado por la cantidad y composición nutricional de la ingesta. Cada uno de los macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasa) tiene un impacto diferente sobre el TEF, así como el contenido en fibra. El número de ingestas diarias parece no tener algún efecto sobre este parámetro, pese a la extendida creencia popular de que comer más veces al día genera un “aumento del metabolismo”. Pero es una temática que no analizaremos en profundidad en este artículo.
El ejercicio físico es uno de los factores estimulatorios de la lipólisis más influyente. Principalmente porque genera unas necesidades energéticas (durante y posterior al tiempo de realización) que el organismo tiene que abastecer a partir de sus reservas de energía (tejido graso y glucógeno) además de los ácidos grasos y glucosa circulantes en el torrente sanguíneo.
Además del coste de energía directa derivada de la actividad física (15-30% del TDEE) el ejercicio puede influir en el gasto energético en reposo (RMR) a través de un aumento en la tasa metabólica después del ejercicio, y por un aumento crónico de la tasa metabólica en reposo asociado al entrenamiento. Además puede influir sobre el gasto de energía durante el tiempo no asociado a la actividad física (NEAT).
Por tanto el ejercicio podría incrementar la oxidación neta de grasa aumentando la oxidación de grasa en reposo, durante ejercicio y en el período posterior al ejercicio.
Dada la complejidad de todas las variables que influyen en el gasto calórico diario total, es importante enfatizar que las respuestas a un déficit calórico pueden ser muy diferentes entre individuos (si hablamos sobre composición corporal)
Las diferencias existentes entre hombres y mujeres en cuanto a como se distribuye la grasa en el cuerpo, a como se oxida y se almacena, a las diferencias fisiológicas y hormonales, y a las particularidades que existen entre ambos sexos, son temas que serán tratados en la segunda parte de esta serie de artículos.
Todo lo relacionado con el ejercicio relativo a la intensidad, duración, tipo de ejercicio, y su efecto sobre la utilización de los ácidos grasos como sustrato energético, su influencia sobre el ATBF, acción sobre determinadas hormonas, gasto calórico generado y otros parámetros que afectan a la reducción de tejido graso, serán analizados en profundidad en la parte numero de tres.
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