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Tu máquina interior: parámetros bioquímicos y rendimiento
Te contamos como analizar los resultados de una analítica de sangre para saber cómo está afectando tu entrenamiento a tu salud.
DOMINGO SÁNCHEZ , 02/06/2014
Los valores bioquímicos representados en una analítica de sangre es uno de los mejores tests que tenemos para observar lo que está pasando en el interior del organismo y detectar posibles alteraciones que estén limitando el rendimiento. Son muchos los parámetros que se podrían analizar, en algunos casos unos están relacionados con otros y se deberían analizar en conjunto con hábitos de entrenamiento y nutrición, pero a grandes rasgos te mostramos los más habituales, rápidos de interpretar y sobre todo de solucionar.
Cuándo hacerse una analítica
Como norma general, lo ideal es una al año. Tan sólo ten en cuenta que hay algunos parámetros que varían en meses de forma progresiva y otros que se alteran y se restablecen en cuestión de horas. Por esta razón, lo adecuado es hacerse una analítica en un periodo de descanso, utiliza un microciclo de recuperación. Intenta además que el día anterior no hayas entrenado y por supuesto, que no te encuentres enfermo o con algún proceso infeccioso.
GLÓBULOS BLANCOS O LEUCOCITOS
Son células con funciones defensivas del organismo frente a bacterias, virus, etc. Los más importantes son los linfocitos, que atacan directamente a las células extrañas, y los neutrófi los, que actúan a través de las inmunoglobulinas; por ello pueden estar bajos si no tenemos inmunoglobulinas. Bajos niveles de linfocitos son indicativos de estados de malnutrición por défi cit de calorías proteicas que, además, se asocian a estados de depresión del sistema inmune. Muy habitual en algunos triatletas por su alto volumen de entrenamiento y alimentación deficitaria.
Grados de malnutrición Linfocitos totales
Ligera 1200 – 1800
Moderada 800 – 1200
Severa < 800
Normal 4000 - 5000
Se encuentran bajos sus niveles cuando realizamos periodos de duros entrenamientos con una recuperación insuficiente. Las defensas bajan y el organismo se encuentra vulnerable a bacterias y gérmenes (aparecen síntomas como llagas en la boca o herpes). Es un síntoma inequívoco de sobreentrenamiento.
Actuación
Conviene disminuir el ritmo de entrenamiento considerablemente y poner en práctica medidas de recuperación: saunas, relajación, masajes, alimentación rica en vitaminas y minerales.
GLÓBULOS ROJOS, HEMATÍES O ERITROCITOS
Son los encargados del transporte del oxígeno a todas las células del organismo. Los valores normales están entre 3,9 y 5,3 millones/mm3. En su estructura destaca la hemoglobina, proteína que ocupa casi todo el plasma del eritrocito y que contiene hierro, lo que proporciona el color rojo característico de la sangre. En ella se produce la fijación del oxígeno para su transporte a través de la sangre a las células.
Niveles de hemoglobina en sangre
Hombre adulto 13 a 16 g/dl
Mujer adulta 11,5 a 14,5 g/dl
Cuando el nivel de hemoglobina en un análisis aparece por debajo de los niveles normales, se está describiendo una anemia que puede tener diversos orígenes: anemias primarias, embarazo, enfermedades renales, hemorragias, desórdenes alimenticios, etc. En estos casos, el transporte de oxígeno se ve limitado y disminuye el rendimiento en actividades cardiovasculares de carácter aeróbico.
Actuación
Las anemias suelen corregirse en la mayoría de los casos a través de una correcta alimentación, sobre todo con alimentos ricos en hierro, necesario para la producción de hemoglobina. En todo el organismo hay entre 4 y 5 g. de hierro y la mayor parte se encuentra en la hemoglobina.
LA ANEMIA EN LA MUJER TRIATLETA
Es una alteración que se presenta en muchas mujeres deportistas ya que presentan características que la hacen más proclive como la menstruación, el embarazo o seguir dietas vegetarianas. Si eres mujer deberías prestar especial antención a tus niveles de hemoglobina y ferritina.
Indicadores
hematológicos Valores de
referencia en
mujeres Observaciones
Hemoglobina 11,7 – 15,7 gr/dL. El ejercicio físico puede provocar
una hemoconcentración o
hemodilución de la sangre
alterando los valores
Ferritina 10 – 100 ng/ml. Valores por debajo de 20 son
un indicio de deficiencia en los
depósitos de hierro
Incluye
Las mejores fuentes alimenticias de hierro de fácil absorción son los productos de origen animal (hierro hemático). Los alimentos ricos en hierro con alta disponibilidad y, por tanto, mayor capacidad de absorción de este mineral son los denominados hierro hemo que se encuentran en los alimentos de origen animal. Introduce en tu alimentación carnes rojas magras, morcilla, hígado y sobre todo berberechos, sin duda la mejor fuente de hierro.
Evita
Algunos alimentos que consumimos a diario reducen la absorción de hierro. Consume con limitación; café o té (sobre todo el té negro), el exceso de fibra, no mezclar lácteos con fuentes de hierro, evita tomar antiácidos.
ALBÚMINA
Representa el 60% de las proteínas que contiene el suero, el resto son las globulinas. Los valores normales son entre 3,4 y 5,4 gramos por decilitro (g/dl). Niveles bajos (menos de 3,4 g/dl) se presentan en situaciones de estrés, sobreentrenamiento y en estados carenciales por dietas extremas o malnutrición. Valores anormalmente elevados pueden ser indicativos de estados de deshidratación.
Actuación
Aumentar la ingesta de alimentos, descanso e hidratación.
TRANSAMINASAS
GOT y GPT, enzimas. Relacionadas con la transaminación (transformación de aminoácidos a glucosa) por el catabolismo muscular cuando el ejercicio es muy intenso y la alimentación no llega a cubrir las necesidades. Lo normal es que no superen 40 U/l. Las transaminasas altas suelen aparecer en deportistas de grandes distancias como maratonianos y triatletas. En estos casos, el organismo comienza a degradar la masa muscular para utilizar los aminoácidos como fuente de energía. En esta situación, los niveles de GOT aparecen más elevados que los de GPT.
Actuación
Aumentar la ingesta de alimentos, descanso e hidratación.
GUÍA RÁPIDA DE EFECTOS NEGATIVOS DEL EJERCICIO Y LA ALIMENTACIÓN
Sobreentrenamiento: Niveles bajos de glóbulos blancos y rojos
Entrenamientos muy intensos: Acido úrico elevado y creatinina normal, transaminasas y GOT elevados. Nitrógeno elevado en orina. Potasio elevado (CK / CPK)
Baja ingesta calórica: Albúmina baja, niveles disminuidos de fosfatasa alcalina.
Deshidratación: Albúmina elevada y orina muy concentrada de color anaranjado.
http://www.triatlonweb.es/salud/articulo/rendimiento-parametros-bioquimicos-salud
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Transforma tu bici de ruta en una "cabra"
No hace falta que te compres una bici específica para empezar en el triatlón, nosotros te enseñamos como adaptar tu bici de ruta para buscar una posción más aerodinámica.
No todos podemos permitirnos una bici específica de triatlón, y menos aún aquellos que nos iniciamos y todavía estamos buscando nuestra distancia. Desde la redacción de TRIATLÓN nos hemos propuesto un reto: transformar nuestra bici de ruta en una máquina apta para el triatlón de larga distancia con un presupuesto de unos 250€. Esto nos dará la posibilidad de tener dos bicis en una, para olímpico y sprint y, haciendo un par de cambios estratégicos, adoptar una buena posición aerodinámica para las pruebas de larga distancia en solitario.
Los cinco primeros pasos para la transformación:
1. Se trata fundamentalmente de mejorar nuestra postura sobre la bici en busca de una posición más aerodinámica.
2. Prestaremos especial atención a los siguientes elementos: Acople de triatlón, una potencia más corta que la de nuestra bici de ruta, tija adelantada y sillín.
3. No hay que descuidar otros aspectos técnicos y físicos de nuestra postura sobre la bici. Al adelantarnos, la nueva posición de conducción variará las reacciones de tu bici y también la interacción de “nuevos” grupos musculares en el pedaleo que entran en juego (bíceps femoral, vasto interno y externo, zona lumbar, etc.)
4. Cuando hagas este cambio, te recomendamos que atiendas bien tus ejercicios abdominales y lumbares, reforzando el cinturón pélvico.
5. Al variar la posición de pedaleo hacia una más avanzada, te aconsejamos que retrases sensiblemente las calas de las zapatillas. Con dos milímetros conseguiremos una mayor eficiencia de pedaleo acorde a nuestra nueva posición sobre el pedalier. Estos cambios implican una adaptación física, así que no salgas como un loco el día de estreno.
ACOPLE
Es el elemento fundamental en nuestra transformación. Al elegirlo, ten en cuenta el diámetro de nuestro manillar, ya que actualmente conviven el antiguo standard de 26,0 mm y el nuevo de 31,8. En cualquier caso la mayoría de fabricantes incluyen adaptadores para ambos diámetros.
Dentro de la oferta actual y teniendo en cuenta que para nuestro presupuesto debemos ajustarnos al máximo y centrarnos en acoples fabricados en aluminio, existen varas marcas con una amplia oferta de primer precio para elegir: BBB, Bontrager, Deda, MaxxSystem, Profi le, Syntace, etc.
Fija bien el acople pero sé cuidadoso tanto con las tornillerías como con no arañar el manillar al instalarlo.
TIJA DEL SILLÍN
La postura sobre la bici de triatlón aerodinámica para larga distancia, con el tronco lo más plano posible, nos obliga a pedalear mucho más adelantados sobre el eje de pedalier.
Las bicis de ruta suelen tener un ángulo de tubo de sillín de 72º a 73º, frente a los 78 que tienen muchas bicis aerodinámicas. Te recomendamos una tija con retroceso, construida en aluminio y con un cabezal que gire sobre si misma 360º. Esto nos permite montarla invertida, para así adelantarnos todo lo posible e imitar la agresiva posición de una bici aero con el sillín encima e incluso por delante del pedalier.
Las más fiable y con un sistema de cabezal 360º lo encontraremos fundamentalmente en varios modelos dentro de los catálogos de Bontrager o Specialized
POTENCIA
De cara a facilitarnos nuestro acople a la nueva postura en la bici recomendamos cambiar la potencia actual de la bici de ruta por una que sea 10 ó 20mm más corta, que nos permitirá mayor eficiencia a la hora de apoyar los codos.
Es importante que tengas en cuenta la elevación que suponen los apoyacodos, por lo que hay que montar siempre una potencia de inclinación negativa más baja que la lleves en tu montaje de ruta para compensar. Hay una amplia oferta en aluminio, con marcas como como Specialized Bontrager, FSA, 3T, Deda, etc.
Cuidado con los tornillos de la tapa, apriétalos en orden de cruz y asegúrate de que la dirección queda bien ajustada, sin holguras ni aprietes excesivos que generen durezas.
SILLÍN
Si bien no es necesario elegir un sillín concreto, para la regulación específica de larga distancia, sí te recomendamos un modelo más técnico para Tri con la punta no muy larga, ancha y acolchada, que te permitirá sentarte cómodamente muy adelantado.
Nuestro consejo es que tengas un conjunto de tija y sillín para cada regulación, ya que no es muy caro (por unos 80€ ya puedes adquirirlo en buena calidad) y esto te facilitará mucho poder cambiar tu bici de rutera a triatlón en un tiempo mucho más corto y siempre con los ajustes perfectos del primer día.
Recuerda, que al adelantar tanto el sillín tendrás que compensar el avance subiendo un poco su altura, como medio centímetro respecto a la regulación de ruta. Nunca instales el sillín con la punta hacia arriba, debe quedar plano o como mucho uno o dos grados hacia abajo.
http://www.triatlonweb.es/bike/articulo/transforma-bici-ruta-triatleta
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