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Fases de la Dieta Dukan
Escrito por Edwin el 7 jul, 2010 en DIETAS, Salud


La dieta Dukan es el mejor secreto de adelgazamiento que Francia ha revelado, pero ahora la palabra más popular de los medios. La Dieta francesa Dukan (http://dietadukan.es) ha permitido a millones de mujeres francesas a permanecer bellas y elegantes en un mundo de glamour, y se ha convertido en la lista A-más caliente en armas de pérdida de peso también. La dieta Dukan no es igual a la dieta de Atkins.

Dieta Dukan – Consejos para estabilizar el metabolismo.
Dieta Dukan – Fase de ataque desarrollo.
Dieta Dukan – Fase crucero desarrollo.
Dieta Dukan – Fase de consolidación desarrollo.
Dieta Dukan – Fase de estabilización desarrollo.
Dieta Dukan vs. Dieta Atkins
Dieta Dukan vs. Dieta Weight-Watcher.

Su creador, el francés Pierre Dukan doctor en medicina, insiste en que esta dieta no es una moda. Mientras que otras dietas pueden lograr bajar de peso impresionante en un primer momento, el doctor Dukan dice que ellos no pueden ofrecer una estrategia a largo plazo para vencer el rebote de libras.

La Dieta Dukan, dice, es diferente. En realidad esta compuesta por cuatro programas diferentes, seguido de uno en uno, que le permiten a las personas perder peso rápidamente, estabilizar su metabolismo, a continuación, permanecer delgado por siempre – consumo total de alimentos, mientras que lo deseen!

El precio de esta figura eternamente delgado es estricto pero simple. Un día a la semana debe comer solo proteínas durante el resto de su vida, usted no debe comer nada más que proteínas “Carnes y productos lácteos”. “Esta regla no es negociable la dieta permite comer normalmente durante los otros seis días de la semana sin poner ningún peso sobre la espalda”, explica el doctor Dukan.

La concentración de las proteínas son el elemento clave que contiene los cuatro pasos de la Dieta Dukan. No confunda esto con la dieta de Atkins, la cual es muy rica en mantequilla, crema, aceites y carnes grasas. “Usted no puede perder su propia grasa por comer la grasa de otras fuentes“, dice el doctor Dukan. Su plan tiene de adelgazamiento debe estar compuesto de proteínas limpias libres de grasas que proporcionan al cuerpo con sus elementos esenciales, mientras que promueve la quema de grasa y evita el desgaste del músculo.

La proteína es tan importante para la dieta, ya que es naturalmente es bajo en calorías, en apenas cuatro químicos por gramo, y de manera crucial el cuerpo tiene que utilizar una gran cantidad de energía que romper hacia abajo. «Por cada 100 calorías de proteínas que comemos, el cuerpo consume 30 calorías de esos solo para digerir y asimilar que,” explica el Dr. Dukan. “El consumo de alimentos pura proteína también produce células cetónicas, potente supresores naturales del apetito que dan una sensación permanente de llenura. Después de dos o tres días en una dieta de proteína pura, el hambre desaparece por completo. “Lo que no les va a gustar?

PASO UNO DE LA DIETA DUKAN “ATAQUE” – Al poner en marcha la pérdida de peso por comer nada más que pura proteína de entre uno a 10 días dependiendo la cantidad que desee adelgazar. “Recuerde no empezar la dieta sin antes conseguir el salvado de avena” este es muy importante por su aporte adelgazante. Durante esta fase no debe exceder el consumo de dos cucharadas por día.
PASO DOS DE LA DIETA DUKAN “CRUCERO” – La potencia de la Dieta Dukan. Esta fase de adelgazamiento de la dieta Dukan se debe realizar con total normalidad hasta conseguir el peso deseado. Es muy sencillo de mantener solo debe alternar un día de proteínas y verduras (PV) y otro día consumir únicamente proteínas. En esta fase del régimen Dukan a usted se le hará más sencillo mantener la dieta ya que cuenta con el privilegio de combinar las verduras con las carnes.
TERCER PASO DE LA DIETA DUKAN “CONSOLIDACIÓN” – La fase de transición, lo que permite el restablecimiento de los carbohidratos y las grasas, evitando rebote del peso.
PASO CUATRO DE LA DIETA DUKAN “ESTABILIZACIÓN” – La fase de la vida. Por un día a la semana, los seguidores de volver a armas más eficaces de la Dieta Dukan – la dieta de la proteína pura. Para los otros seis días, la comida puede ser disfrutada normalmente.

CONSEJOS ANTES DE COMENZAR LA DIETA DUKAN: – Es esencial tomar suficiente agua en esta dieta – alrededor de 1,5 litros al día – sobre todo durante la primera fase. “Si no limpia su sistema, su pérdida de peso se detendrá”, advierte el doctor Dukan. “Los residuos de su combustión de las grasas se acumulan.” Usted puede beber aguas gaseosas, pero tenga cuidado con ciertas aguas minerales tales como el agua San Pellegrino contienen demasiado sodio para ser bebido en grandes cantidades. El té, té de hierbas, café y bebidas de dieta con menos de 1 cal por cada cargo de vidrio en su ingesta de líquidos.

A lo largo de las cuatro fases, hay una dieta de hidratos de carbono en donde deben comer suficiente: salvado de avena. Se eleva a 25 veces su propio tamaño en el estómago, creando una sensación de llenura. También ayuda a liberar las toxinas del cuerpo y reduce el estreñimiento. Mirar hacia fuera para los productos de salvado de avena como Mornflake en los supermercados.

FASE UNO DE LA DIETA DUKAN “ATAQUE” - Esta es la caída de un rayo a la pérdida de peso poner en marcha – la expectativa de perder hasta 7 libras (=3,18 kgs) en una semana. En primer lugar, decidir cuánto peso desea perder. Su objetivo será determinar cuánto tiempo te quedas en la fase de ataque…

Menos de 10 libras ( = 4.536 kg ) que perder: estancia en fase de ataque por un día.
Menos de 20 libras que perder (= 9,1 kg ): una estancia de tres días.
20-40 libras (=18,1-35,2 kg.) que perder: cinco días.
Más de 40 libras ( =35,2 kg. ) que perder: de siete a 10 días.

Durante el ataque, se puede comer tanto como quiera de los siguientes alimentos permitidos, a cualquier hora del día…

ATAQUE ALIMENTOS – Asado de ternera, filetes y solomillo. Las costillas son demasiado grasos. Mezclar la carne de vacuno magra picada con el huevo, especias, alcaparras o pepinillos para hacer hamburguesas. hamburguesas congeladas, con no más del 10% de grasa están permitidos.

Escalopes de ternera, asado de ternera, grasa recortada chuletas de ternera.
Hígado (carne de res, ternera o pollo).
Todos los pescados blancos y grasos, frescos o de lata (a no ser en aceite). Humedezca pescado con un poco de limón o salsa de soja.
Salmón ahumado.
Todos los mariscos y crustáceos, palitos de cangrejo.
Pollo sin piel (no alas).
Lean jamón, pavo o bresaola (entre 2-4% de grasa), la corteza eliminado.
Los huevos. Hervir, hervir o cocinar en tortilla, pero evite el uso de mantequilla o aceite. No más de cuatro yemas de huevo a la semana si tiene el colesterol alto. El blanco se puede comer sin restricción.
Queso de yogur sin grasa, queso fresco o requesón, sin azúcares añadidos. Dos de frutas 0% grasa yogures a la semana se permiten, pero que puede ralentizar la pérdida de peso tan ideal pegarse a llanura.
No se permiten: Carne de cerdo, cordero, ganso y pato son demasiado grasos para esta etapa de la dieta.

CONSEJOS DUKAN – Prepare todo tipo de carne sin mantequilla, aceite o crema – asar a la parrilla, al horno y asar son ideales. Si la fritura, frote la superficie de la sartén con unas gotas de aceite sobre una hoja de papel de cocina.

Beba de 1,5 litros de agua al día.
Añadir 1,5 cucharadas de salvado de avena diaria a la leche desnatada o permitidos de productos lácteos.

FASE DOS DE LA DIETA DUKAN “CRUCERO” – La fase de crucero le llevará hasta su peso ideal. Se compone de dos dietas alterna: proteína pura que un día, y la proteína pura, más hortalizas, el siguiente.

Cada ciclo de obras como la inyección de la combustión de un motor de dos velocidades, quemando su cuota de calorías,” dice el doctor Dukan. Esperar a perder alrededor de 20 libras en dos meses. Comer los alimentos autorizados en cantidades ilimitadas a cualquier hora del día. Cada día, comer salvado de avena y dar un paseo de 30 minutos.

CRUCERO ALIMENTOS – Cualquier alimento fase de ataque de la proteína.

Las verduras permitidas: Todos los vegetales de hojas verdes como el brócoli y las coles, hojas de ensalada todos, tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, el repollo, la coliflor, los champiñones, apio, hinojo, berenjenas, calabacines, pimientos.
Con moderación: las zanahorias y las remolachas (pero no en cada comida).
Prohibida hortalizas: Cualquier cosa con almidón, como papas, maíz, guisantes, habas y lentejas.

CONSEJOS DUKAN – Evite servirse vegetales con cualquier aderezo o salsa que contiene más de una cucharadita de aceite. Para una mezcla de mostaza aderezo Dukan de usar, 1 cucharada, 5 cucharadas de vinagre balsámico y 1 cucharadita de aceite vegetal, además de un poco de sal y pimienta negro. Añadir un diente de ajo y hojas de albahaca para darle más sabor. También puedes probar un aderezo de yogur sin grasa con 1 cucharada de mostaza, además de un chorrito de vinagre, sal, pimienta y hierbas.

TERCERA FASE DE LA DIETA DUKAN “CONSOLIDACIÓN”:
Siga esta fase cuando logre su objetivo. Mientras que otras dietas que se abandona en este punto, la consolidación Dukan Guías de fase en la que a través de la semana cuando son más vulnerables al peso de rebote.
Aquí es donde usted aprende a mantener el peso. Una vez que usted ha perdido la cantidad de peso que desea perder (o alcanzado su verdadero peso Dukan), comenzará la fase final de la Dieta Dukan. Ya no se trata de perder peso en esta fase, para que pueda restablecer – aunque lentamente – las cosas como las frutas y vegetales ricos en almidón.
Usted no va a bajar de peso sin duda más, pero tampoco el aumento de peso. Esta fase evita que su peso de saltar hacia arriba. Una vez que usted siente que su peso se ha estabilizado después de la introducción de los alimentos antes prohibida, ha completado la dieta.

“Su nuevo peso será verdaderamente suyo si te tomas el tiempo para controlarlo, advierte el doctor Dukan”. ¡Hay que hacer las paces con tu cuerpo, que está a la espera de la oportunidad de reponer sus reservas de grasa.

Para mantener su nuevo peso, debe seguir a la Fase de Consolidación de la dieta Dukan, con un tiempo estrictamente establecido: cinco días por cada libra perdida. Usted también debe incluir un día Ataque de proteína pura a la semana para ayudar a mantener su peso estable.

CONSOLIDACIÓN ALIMENTOS – Número ilimitado de ataque y las proteínas deseadas y verduras.

Disfruten de la pierna de cordero, cerdo asado y cualquier tipo de jamón cocido en cantidades ilimitadas, una o dos veces a la semana.
Una porción de fruta al día. Cualquiera excepto los plátanos, uvas, cerezas, frutas secas y nueces. Una porción es una fruta de gran tamaño (por ejemplo, manzana), dos frutas medianas (por ejemplo, albaricoques), o un pequeño tazón de frutas pequeñas (por ejemplo, fresas).
Dos rebanadas de pan integral, se extendió ligeramente con mantequilla baja en grasa, día per.
40 g de queso duro-cáscara por día. Evite el queso fermentado, por ejemplo, azul, cabras, Brie y Camembert.
Dos porciones de alimentos con almidón por semana: 225g de pasta cocida, el cuscús, el trigo bulgur, lentejas o frijoles. No añada aceite o mantequilla. Arroz blanco y papas cocidas o hervidas en la piel, se pueden comer con menos frecuencia.

COMIDAS CELEBRACIÓN – Se le permite una comida de celebración a la semana durante la primera mitad de su fase de consolidación, el aumento a dos comidas a la semana durante el segundo semestre. Coma lo que quiera. Tiene un motor de arranque, un plato principal, postre y una copa de vino uno, todo en una cantidad razonable. Sólo hay dos reglas para recordar: nunca una segunda porción del mismo plato o bebida, y nunca come dos comidas celebración en una fila.

FASE CUATRO DE LA DIETA DUKAN “ESTABILIZACIÓN”:
Al llegar a la fase de estabilización, puede volver a un estilo de vida normal con la libertad de comer lo que quieras, pero solo debe seguir estas cuatro simples reglas …

Comprometerse a día un ataque de proteína pura a la semana como un cambio de estilo de vida permanente. Esto está diseñado para deshacer los daños de su dieta normal y mantener su peso estable.
Usar los alimentos de consolidación como su plataforma de seguridad donde usted puede retirarse si usted es recuperar el peso.
Use las escaleras en lugar de ascensores o escaleras mecánicas, y caminar durante 20 minutos al día.
Tomar 3 cucharadas de salvado de avena al día de por vida.

ALIMENTOS ADICIONALES – Se puede disfrutar durante todas las fases de la Dieta Dukan

La leche desnatada para añadir a tomar el té o el café.
El vinagre, ajo, especias y hierbas para dar sabor a los alimentos.
Pepinillos y cebollas en vinagre como condimento (no en grandes cantidades).
Un poco de limón para dar sabor a pescado o marisco (limones no se puede comer en la fase de ataque).
Mostaza y sal con moderación.
Goma de mascar sin azúcar.
El té, té de hierbas, café. Cualquier bebida dietética que contenga menos de una caloría por vaso.

Siempre consulte con su médico de cabecera antes de iniciar cualquier dieta, especialmente si usted tiene alguna condición médica o si está tomando medicamentos
http://recomendaciones.org/dieta-dukan-fases/
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los libros de la dieta

http://www.fileserve.com/file/PKEUACF

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dieta dukan pros y contras

Si necesitas perder peso en un tiempo récord, la Dieta Dukan es tu aliada. Se trata de un tipo de régimen disociativo muy eficaz para bajar de peso y volumen pero, eso sí, como sucede en estos casos, no todo son puntos a favor. Te enseñamos sus pros y sus contras.
No todas las dietas son idóneas para todo el mundo. Para empezar, y antes de lanzarte con cualquiera de ellas, te recomendamos que acudas a un médico para hacerte una analítica completa y descartar cualquier carencia. Así, además, podrás personalizar mucho más el régimen para que se adapte mejor a ti.
¿Habías oído hablar de la Dieta Dukan? Fue creada por el médico francés Doctor Dukan, y su objetivo es perder peso en muy poco tiempo pero, eso sí, de forma segura. Su base son las proteínas, reduciendo el consumo de hidratos de carbono. Es el régimen número 1 en Francia por su efectividad aunque, como pasa con cada dieta, tiene sus pros y sus contras.
La Dieta Dukan se divide en tres fases:
Fase 1. Es la fase de ataque, la más dura y restrictiva. En ella sólo se consumen proteínas bajas en calorías; además, se debe beber mucha agua aunque también están permitidos el té, el café y los refrescos sin azúcar. Podemos comer pollo, ternera sin grasa, pavo, pescado... También se admiten los yogures con un 0% de grasas, el queso fresco bajo en calorías y algunos vegetales que no contengan hidratos de carbono como cebolla, así como todas las especias que deseemos. Por último, se incluye una cucharada y media de salvado de avena al día. Esta etapa dura 5 días como máximo, y se pueden perder hasta 5 kilos, especialmente porque es obligatorio caminar 20 minutos al día.
dieta dukan pros y contrasFase 2. Es la fase crucero, donde se alternan días de sólo consumir proteínas con otros donde se combinan proteínas y vegetales. Se incluyen las ensaladas y productos ?verdes': lechuga, espinacas, tomates, pepinos, champiñones, judías verdes, repollo, coliflor, espárragos o apio. Ahora, subimos a dos cucharadas de avena y 30 minutos de marcha al día. La alternancia ideal sería 5 días de proteínas y 4 de proteínas+verduras, y así en adelante. Esta fase puede durar meses, unas 24 semanas, y la pérdida puede ser muy grande dependiendo de las necesidades de cada mujer.
Fase 3. Es la fase de consolidación, cuando llegas a tu peso ideal y no necesitas perder más. Continúas comiendo más proteínas que verduras, y se añade una fruta al día, aunque sólo de las más acuosas como melón o sandía. Se pueden comer también dos rebanadas de pan integral, mantequilla baja en grasa, una ración de pasta o arroz a la semana y una comida semanal de lo que te apetezca, sin límite alguno. ¡No dejes de caminar cada día!
Fase 4. Se debe mantener la norma de la fase anterior, aunque sin ese día en el que puedes comer todo lo que te apetezca; de hecho, debes dejar un día entero dedicado sólo a las proteínas. Además, tampoco debes dejar de andar.
dieta dukan pros y contras¿Qué ventajas tiene la Dieta Dukan?
- Es muy rápida, se notan sus efectos en seguida.
- No se pasa nada de hambre.
- Como se hace a lo largo de mucho tiempo, la pérdida es progresiva y más duradera.
- Al final, acabas consumiendo casi todos los grupos de alimentos.
¿Tiene inconvenientes?
- Es una dieta disociativa, con todos los riesgos que ello conlleva. Se hace recomendable tomar suplementos alimentarios para que no tengamos carencias nutricionales.
- Implica un alto consumo de proteínas, que puede aumentar el nivel de colesterol.
- Puede provocar sudor con mal olor, mal aliento y la boca seca.
- También puede producir estreñimiento por el bajo consumo de fibra.
- Las primeras semanas es una dieta muy monótona que puede llegar a frustrar.
- Hay que seguir la dieta a rajatabla o se recuperará en seguida el peso perdido tan rápidamente.

http://www.marie-claire.es/los-pros-y-los-contras-de-la-dieta-dukan

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http://www.mitiendadietadukan.com/
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el libro completo para leer en directo
No consigo adelgazar - Dieta Dukan - Dr Pierre Dukan


http://www.youkioske.com/bienestar/no-consigo-adelgazar-dieta-dukan-dr-pierre-dukan/


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fotos de ceci-lio el 1 de julio en la masa crìtica de alicante, rondando los 87 kgs!


La dieta ceci-lio

Mis datos son 63 años, asturiano, 1,71 m de estatura y complexiòn atlètica,me gusta comer y disfruto comiendo y practico mtb , bici de carretera y triatlòn


De joven pesaba 65 kgs y ùltimamente me movìa alrededor de los 80 kgs,pero
desde hace un año màs o menos, me he ido abandonando en el tema del peso y en abril, con sobrepeso,de unos 82kgs, y sin entrenar pràcticamente, participè y terminè un medio ironmàn en elche con distancias de 1,9km nadando, 90 km en bicicleta de carretera y 21,1 km, corriendo por asfalto y tierra con escaleras incluídas


Pos Dorsal Apellidos Nombre Club Cat Meta
NATACIÓN
Pos / Vel /Tiempo

891 241 BENITO ALAS CECILIO CICLISTA LUIS VALTUEÑA G60-64M 3 893 2,22 0:45:00

CICLISMO CARRERA
T1 Pos / Vel /Tiempo T2 Pos / Vel /Tiempo Tiempo total

0:08:26 902 27,02 3:15:24 0:04:28 884 7,32 2:38:04 6:51:22

en años anteriores habìa terminado la prueba alrededor de las 6h .

El remate en el tema del peso, fuè debido a una visita de unos familiares,en verano , entre los que estaba una cocinera estupenda, acostumbrada a presentar platos llenos y eso ademàs, combinado con que me gusta terminar todo lo que se pone en el plato, hicieron que el peso superara los 87 kgs.

Una vez que los familiares se marcharon , tuve que consumir todos los alimentos superenergèticos que me dejaron en la despensa tales como ensaladilla rusa,lentejas etc

La decisiòn de bajar peso estaba tomada,por salud, por verme mejor, por la falta de competitividad en la bici con los compañeros, por los comentarios de los conocidos dándome a entender que estaba gordo o dicièndomelo directamente y porque yo lo valgo !

Uno de los artìculos que leì sobre dietas y perder peso, decìa que si tienes una masa muscular importante, simplemente sin comer y beber, aunque no se haga ejercicio, se pierde peso, porque el mantener el cuerpo en funcionamiento quema energìa .Tambièn se pierde peso en la evacuaciòn de los residuos, que normalmente es diaria .Y si eres deportista, un dìa lo puedes comprobar, sin ingerir alimento ni beber, pesàndote cada 4 horas veràs como bajas el peso.

Hace una semana desempolvè la bàscula electrònica y empecè a pesarme.
Si se supone que para mi estatura debìa tener un peso alrededor de los 71kg, siendo 75 kgs el tope superior, para una constituciòn atlètica y de huesos grandes , pesaba 16 kgs de màs !

Habìa leìdo sobre muchas dietas , pero hay tres cosas fundamentales;

la primera es las ganas de adelgazar y la voluntad de hierro para hacerlo

la segunda es el control de los alimentos que se ingieren, tanto en cantidad como en variedad y valor calòrico

la tercera es el gasto energètico , hay que hacer ejercicio para quemar calorìas

Esto es lo que hice a mi manera y por supuesto no comprè el salvado que ponen como imprescindible en la dieta dukan.Hice una dieta extrema para conseguir resultados inmediatos, una especie de plan ponds de belleza en 7 dìas

mi dieta
lo primero decidì hacer una sola comida al dìa sin desayuno, ni merienda ni nada. Sì que bebìa durante el dìa y si en un momento de debilidad tenìa ganas de comer me comìa un palito de marisco .

1 comida al dìa

1 taza de sopa vichysoisse o gazpacho

4 palitos de cangrejo.

100-150 grs pollo sin piel

50 grs de roti de pollo

1 loncha de queso mozarella para calentar encima del pollo y los palitos

1 yogur desnatado

1 rodaja de pan tostado


un dìa a la semana
media pieza de fruta, melocotòn


Beber
cada dìa
medio litro de pepsi cola light con 100 cc de zumo de limòn sin azucar
un litro de nestea sin azucar
un vaso de agua con multivitaminas
un dìa a la semana
1l de zumo de naranja con pulpa


ejercicio

todos los dìas (exceptuando los dìas de carrera a piè)
1h-1h 30 min. de bici de montaña a ritmo tranquilo por caminos sin asfaltar, con el perro king 2
2 dìas por semana, 1h de carrera continua en cross a ritmo de 6 min/km

1 dìa por semana 3h de bici de carretera a ritmo entre 27 y 30km /h con desnivel acumulado de unos 500 m.

para evitar las tentaciones

Simplemente no comprar nada que engorde como patatas fritas, chocolates, tortillas, empanadas, pizzas etc..Para comer usar platos de postre, asì parece que estàn màs llenos .
suplementos alimenticios diariamente

un vaso al dìa de multivitaminas efervescentes ,
aloe vera ,3cms a lo largo y a lo ancho de una hoja de aloe de 3 años ingerida una cucharada de bayas de goji,
un chupito ( 2 cucharadas soperas ) de zumo o jugo de noni,

4 pildoras de magnogene magnesio,
1 pìldora de ajo ajo en pìldoras

http://ceciliobenito.blogspot.com/2009/12/la-fuente-de-la-eterna-juventud-noni.html


http://ceciliobenito.blogspot.com/2009/12/bayas-de-goji-antioxidantes-y-juventud.html
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resultados:

En una semana he bajado de 86,7 kg a 81,7 kg , son 5kgs menos fundamentalmente localizados en barriga y michelines .
Lògicamente para la segunda semana el ritmo de bajada de peso serà inferior..
pero intentaremos llegar a la meta de los 75kgs, en las pròximas 2-3 semanas, estabilizando el peso en esa zona por supuesto cuidando la salud.He perdido al menos 5cm en el perìmetro del cinturòn con lo que me han vuelto a quedar holgados los pantalones , es decir he bajado tallas de ropa .Tambièn duermo menos la siesta y tengo màs tiempo libre pues el que empleaba para comer y para comprar se ha reducido a la mitad al menos..

Efectos no deseados conseguidos

Estreñimiento, debido a la menos ingestiòn de fibra y fruta asì como tambièn debido a la menor ingesta de alimento.Pero hasta una semana se puede estar sin visitar al sr roca, como me pasò a mì y atodos los que hacìamos el campamento de alfèrez de complemento, que la primera semana, estuvimos una semana entera aguantando el cuerpo para hacerlo en nuestra casa
Al haber comprado fruta fresca en la cantidad que consumìa antes 4/ 5 piezas por comida al no consumirla al ritmo anterior ,y a pesar de dejarla en el frigorìfico y recortar la parte demasiado he tenido que tirar a la basura 3-4 piezas y recortar la parte demasiado madura en 3 .
Se me ha afilado la cara marcàndo màs los rasgos.