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Beneficios y estudios del Natural running (barefoot running)
Autor: Nicholas A. Campitelli, DPM, FACFAS
El autor de este artículo repasa las ideas preconcebidas sobre el barefoot running y expone los efectos positivos de utilizar calzado minimalista.
Los términos barefoot, minimalista y natural running se refieren a la manera de correr que permite a nuestros pies funcionar según su diseño (y evolución). Esto sucede cuando se utiliza un zapato minimalista o se va descalzo.
Muchos corredores que suelen padecer lesiones crónicas están adoptando esta manera de correr y experimentando una mejoría de sus síntomas que les permite disfrutar más de su práctica del running. Yo mismo me he recuperado de una lesión derivada de correr que he sufrido durante ocho años hasta mi transición a “barefoot runner”.
Sin más, aquí están los 10 mitos del barefoot running.
El barefoot running favorece las fracturas por estrés.
Sin duda alguna, la mayor preocupación respecto a correr barefoot o minimalista es la aparición de fracturas por estrés. Es cierto que existen casos documentados de este hecho, pero la realidad es que las fracturas por estrés ocurren como resultado de un cambio de actividad sin una adaptación gradual y no está directamente relacionada con el calzado o la falta del mismo. De hecho podemos reducir las probabilidades de fracturas por estrés al reducir el paso y aumentar la cadencia, que es la manera correcta de correr barefoot.
Según demuestra la ley de Wolff, las fracturas por estrés suceden por el exceso de uso sin la adaptación adecuada del cuerpo. De hecho, si nos atenemos a la ley de Wolff, deberíamos ver huesos más débiles en aquéllos que calzan zapatillas amortiguadas como consecuencia de la falta de fuerza de los músculos intrínsecos que a su vez ejercen menos fuerzas sobre los huesos.
Tengo pies planos y necesito soporte.
Lees y Klemerman han demostrado que no existe correlación entre el tipo de pie y las lesiones derivadas de la práctica del running, específicamente con pie plano. Al correr barefoot, evitamos el impacto en el talón y aterrizamos sobre el mediopié o antepié. Cuando el mediopié contacta con el suelo, comienza la pronación de todo el pie (no sólo en la articulación subastragalina) y continúa hasta el punto en el que talón contacta con el suelo. El arco del pie es irrelevante como lo es el concepto de pronación al talonar. Con un apoyo de mediopié/antepié, la pronación es beneficiosa para absorber impacto.
Peso demasiado.
Además de ser una excusa habitual para no correr, el sobrepeso no es razón suficiente para correr barefoot o minimalista. En 2010, Lieberman y sus colaboradores demostraron que los corredores barefoot habituales generan menores fuerzas de colisión que los corredores que usan calzado tradicional y aterrizan de talón. Dicho de otra forma, el apoyo de mediopié/antepié reduce las fuerzas que se transfieren al miembro inferior en especial a tobillos, rodillas y caderas. Claramente, podemos ver que si alguien pesa más de 100 kilos, la fuerza soportada en sus articulaciones será mayor cuando talona que cuando aterriza de mediopié/antepié.
Problemas de rodilla.
La artrosis de rodilla es una de las preocupaciones más comunes de los corredores, especialmente aquellos de mediana edad que han practicado deporte la mayor parte de su vida.
Existen teorías que defienden que correr puedes ser tanto perjudicial como beneficioso. Las máquinas cardiovasculares tipo elípticas, fueron inventadas para permitir la realización de ejercicio parecido a correr sin exceso de presión sobre las articulaciones. Sin embargo, las máquinas elípticas no reproducen los movimientos anatómicos y los análisis realizados revelan que existe menor fuerza al caminar que al usar la elíptica.
Como he comentado anteriormente, sabemos que las fuerzas reactivas del suelo son mayores en el apoyo de talón en comparación con corredores, tanto calzados como descalzos, que adoptan un patrón de apoyo en el mediopié o antepié. Existen muchos estudios que demuestran que existe mayor fuerza de impacto y estrés mecánico en la rodilla utilizando zapatillas de correr tradicionales respecto a correr descalzo.
Un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine se centró en pacientes con artrosis de rodilla, después de 12 meses, no encontraron diferencias entre los que utilizaron una ortesis de tipo cuña lateral y los que no.
De manera similar, una revisión sistemática de la literatura existente demuestra que la aducción de la rodilla y el dolor asociado con la artrosis de rodilla es mayor en individuos que utilizan zapatillas en comparación con aquéllos que caminan descalzos.
No puedo correr barefoot porque necesito mis plantillas.
Actualmente los podólogos están prescribiendo más plantillas que nunca. Para mí es habitual atender en consulta a pacientes afectados por fascitis plantar que presentan un arco plantar normal y que utilizan zapatillas de correr tradicionales y plantillas. Al correr descalzo o con calzado minimalista, el control del movimiento del retropié ya no es necesario porque ya no talonamos y por tanto, el exceso de pronación descrito por Root tampoco sucede.
Aunque existen multitud de estudios que no apoyan el uso de plantillas para las lesiones derivadas de correr, en ocasiones es complicado convencer al paciente de que no las necesita.
Tengo fascitis plantar por lo que correr descalzo debe ser muy doloroso.
Este artículo no pretende debatir el mecanismo lesional o los tratamientos de la fascitis plantar. Sin embargo, de manera empírica estamos observando una mejoría de los síntomas en pacientes que han adoptado este nuevo estilo de correr. Una posible explicación es que el incremento de fuerza que sucede en los músculos intrínsecos del pie, especialmente el abductor hallucis que es el principal soporte del arco plantar.
También es importante puntualizar que la mayoría de las zapatillas de correr obligan al talón a colocarse en flexión plantar. Esto provoca que el cuerpo compense aumentando la lordosis lumbar e incrementado la presión sobre los talones.
El barefoot running está contraindicado para atrofia del cojinete adiposo.
Este es otro de los mitos que los pacientes adquieren de diferentes fuentes, incluyendo médicos. La mayoría, si no todos los podólogos, han tratado pacientes con dolor en el antepié o con callos, y que suelen culpar a la falta de tejido adiposo bajo las cabezas de los metatarsos del problema. Aunque esto podría ser una de las causas, no existe evidencia hasta la fecha de que el cojinete adiposo de la planta del pie se atrofie, ni en los metatarsos ni en el talón. Con otras patologías comunes del antepié como los dedos en martillo, si que se observa que el cojinete adiposo migra distalmente produciendo más prominencia en la cabeza de los metatarsos, aunque esto sólo suele suceder en casos severos como artritis reumatoide. Los pacientes en este estado de deformidad no suelen correr.
El barefoot running causa callos severos.
Los callos se forman como resultado de las fuerzas de deslizamiento en la superficie plantar que genera un exceso de fricción. Las fuerzas de cizallamiento que suceden en el plano horizontal son claves para entender este concepto. La presión directa no produce callos, si fuera así, veríamos una gran preponderancia de callos en el talón en corredores que utilizan calzado tradicional.
Root expone que la formación de callos en al antepié se deben a fuerzas de deslizamiento asociadas a la propulsión y al incremento de carga prolongado sobre los metatarsos centrales. Las observaciones de Root son ciertas para alguien que corra talonando ya que aumenta la fuerza situada en el antepié durante la fase de propulsión. Al analizar la marcha del un corredor barefoot o con la técnica de apoyo en el mediopié/antepié, observamos que la fase de propulsión descrita por Root es mínima, si es que existe realmente.
Una buena técnica de carrera que desarrolle un momento de fuerza anterior permite que el miembro contralateral avance automáticamente sin necesidad de propulsión del antepié. Al hacer esto, disminuimos las fuerzas presentes en el antepié, especialmente las fuerzas de deslizamiento. Esto no es solo beneficioso para reducir las fuerzas de deslizamiento, sino también un descenso de las fuerzas reactivas del suelo que actúan sobre las articulaciones metatarsofalángicas reduciendo el riesgo de sesamoiditis.
Corro larga distancia y no puedo hacerlo descalzo.
Lo que muchos de nosotros olvidamos es que el ser humano ha estado corriendo durante miles de años y que lo ha estado haciendo descalzo o con calzado minimalista. En 1960, Abebe Bikila ganó el maratón Olímpico en un tiempo récord de 2:25:16.2, y lo hizo descalzo. En los años 80, Zola Budd batió numerosos récords mundiales de media distancia corriendo descalzo. Ken Saxton completó 14 maratones descalzo en 2006 y desde entonces ha completado un total de 56 maratones, incluyendo la de Boston, todas ellas corriendo descalzo.
Puedo pisar un cristal.
Esta es mi excusa favorita para no correr barefoot. Muchas veces la gente me pregunta ¿qué pasa si piso un cristal?. Existe un debate en esta materia entre los profesionales médicos y los primeros aficionados a este “nuevo” estilo de correr. ¿Cuál es mi respuesta? “no pises los cristales”.
Este concepto de “barefoot running” no es sobre lo que llevas en los pies, es sobre cómo estás corriendo y permitir que el pie funcione de la manera según la cual ha sido diseñado para funcionar. Una vez que la técnica es perfeccionada y el corredor abandona el talonamiento, el siguiente paso es proteger la piel de tus pies sin comprometer el feedback proprioceptivo que aporta el suelo.
Existen multitud de opciones disponibles entre el calzado minimalista. FiveFingers (Vibram), Minimus (New Balance) y Trail Glove (Merrell) son algunos ejemplos.
FiveFingers se ha convertido rápidamente en el líder del mercado gracias a la movilidad que aporta individualmente a cada dedo del pie y al amplio rango de movimiento que permite. Nike también fue de los primeros en lanzar en 2004 una zapatilla con menos soporte conocida como Nike Free. Aunque se trata de una zapatilla flexible y sin soporte, tiene una cantidad considerable de amortiguación que interfiere en la propriocepción y en el reclutamiento muscular.
En resumen
El barefoot running trata de aprender a correr de la manera en la que nuestro cuerpo pueda utilizar los pies como un amortiguador ideal sin depender de un calzado que comprometa la posición anatómica del pie y nos ponga en riesgo de lesionarnos. El calzado minimalista auténtico debe permitir esto y además proteger el pie de los peligro del ambiente.
El Dr. Campitelli es miembro del American College of Foot and Ankle Surgeons. Es board-certified por el American Board of Podiatric Surgery.El Dr. Campitelli tiene varias consultas privadas en Ohio. Es además Adjunct professor en el Ohio College of Podiatric Medicine y es asesor médico de Vibram USA.
Puedes leer el artículo original en ingles en:
http://www.podiatrytoday.com/tackling-10-myths-barefoot-running
http://www.pieslibres.com/content/16-beneficios-y-estudios#.UL6hsoPK6So
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Los corredores de élite talonan
Siempre había pensado que la mayoría de corredores de élite "corrían de antepié o mediopié", con excepciones claro está..
En la Media Maratón Internacional de Japón (2004) un grupo de científicos colocó una cámara de vídeo de alta velocidad para observar a los primeros corredores con un sorprende resultado... la mayoría de corredores de élite talonaban.
La cámara de alta velocidad se colocó en el kilómetro 15, se estudiaron cerca de 300 corredores con los siguientes resultados:
El 75% de los corredores de élite apoyaba primero el talón
El 24% apoyaba la parte media del pie
4 corredores, el 1% restante, corría de antepié
Otro dato interesante...
Los investigadores dividieron la clasificación en grupos de 50 corredores, curiosamente había más corredores que contactaban primero con la parte media del pie en el primer grupo que en el segundo. El mismo patrón se petía en el resto de grupos, es decir los corredores de mediopié se concentraban más en las parte alta de la clasificación y los talonadores crecían a medida que bajaba la clasificación.
Esta investigación la encontré en un artículo contrario al barefoot y minimalismo.
¿Su teoría?
Si los corredores de élite (fondo) son talonadores, ¿por qué voy yo a hacerlo diferente?
Técnicamente no es lo mismo correr 100m lisos que un maratón
No hay evidencias científicas que indiquen que un corredor talonador sea más propenso a lesiones
No me extenderé mucho.
Primero: Uno de los argumentos que más gustan a los que claman contra el minimalismo es que no somos corredores de élite y por tanto no debemos compararnos con ellos. ¿En qué quedamos?
Segundo: La técnica se modifica cuando aislamos los pies del suelo con una gruesa capa de goma, en ese momento el cuerpo pierde la percepción del suelo, percibe seguridad y adelanta-cambia la pisada (no siempre pero sí en la mayoría de casos). No hay razón (natural) para talonar, al menos no de forma tan exagerada como vemos en la mayoría de corredores populares.
Tercero: Varios estudios indican que los talonadores son más propensos a lesiones por estrés repetitivo, quizás no resulte muy representativo por el tamaño de la muestra. De todos modos las estadísticas dicen que en torno al 80% de los corredores se lesiona cada año, ¿pero no decíamos que habíamos Nacido Para Correr? algo falla...
http://www.zapatillasminimalistas.net/2012/11/los-corredores-de-elite-talonan.html
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¿Plantillas para correr descalzo?
CORRER DESCALZO NOVIEMBRE - 30 - 2011
Muchas son las cuestiones que se plantean sobre el uso de las plantillas para la práctica deportiva, y si éstas son recomendables o no. Cuando hablamos de correr con zapatillas minimalistas llevando correctores de la pisada (en este caso plantillas) el debate es menos extenso, pero siempre hay corredores que se lo plantean. Hay que recordar que cualquier cosa que coloquemos entre nuestros pies y el suelo tendrá efecto sobre nuestra pisada. Si no tenemos defectos físicos o congénitos no están recomendadas.
A continuación reproducimos un artículo realizado por especialistas de la material. Esto es lo que recomiendan desde SPORT LAB.
Es complicado. La presencia de las plantillas en nuestro mercado es importante: térmicas, ortopédicas, deportivas, personalizadas… Esa presencia generalizada y la recomendación de ellas por parte de empresas, laboratorios, instituciones y distribuidores solventes le han dado rango de efectividad. Es como cuando corre un bulo: de tanto oírlo se transforma en verdad, en leyenda urbana, en tópico creíble, en mito difícil de erradicar del conocimiento popular.
Algo así pasa con las plantillas. Aún más con las que se llaman personalizadas. Parece que son la panacea y no lo son. El uso de las plantillas es sólo recomendable cuando lo es, lo que no ocurre siempre. Sin embargo, el mercado las recibe de buen grado porque son el consejo del “que sabe”. El producto debe venir avalado por sus propiedades, resultado, rendimiento y por el servicio del vendedor, pero no por criterios erráticos o condicionados.
Con esto no pretendemos sembrar discordia ni cuestionar a muchos honrados profesionales que llevan a cabo un trabajo bien realizado, sino poner en tela de juicio ciertos sistemas de apoyo al deportista que giran alrededor de la plantilla. En muchos casos son imposiciones/consejos de las marcas a sus puntos de venta para generar un negocio añadido al de la venta del producto.
Intentamos defender nuestros criterios con argumentos científicos y contrastados por SPORT LAB. Nuestra labor es investigar y llegar a conclusiones certeras con las que trabajar. Con ello corremos ciertos riesgos, pero no somos tibios con lo que hemos contrastado y en lo que a vuestra salud se refiere.
Hemos decidido argumentar nuestra posición porque hemos detectado un incremento en el uso y demanda de plantillas personalizadas entre los deportistas. Cada vez nos visitan más por dolencias músculo-tendinoso-esqueléticas derivadas del uso injustificado de plantillas personalizadas durante la práctica deportiva. También nos preocupa la promoción aventurada que realizan centros y laboratorios deportivos, tiendas e incluso deportistas, preconizando su uso y argumentando mejor rendimiento y menos lesiones.
El uso de órtesis, lo que incluye plantillas, tiene sentido cuando las circunstancias así lo aconsejen, como, por ejemplo, deportistas con alteraciones congénitas o patológicas causadas por algún accidente (Fig. 3-4). Incluso en esos casos, podría ser que no fueran necesarios los aditamentos ortopédicos para una correcta función motora del deportista. Sólo puede saberse tras un concienzudo estudio, no antes.
Nuestros pies están diseñados para ir descalzos y especialmente para que nuestros desplazamientos trascurran principalmente por terrenos irregulares, accidentados y/o montañosos. La cultura en la que vivimos nos impone la utilización de calzado y además que nuestros desplazamientos trascurran por pavimentos regulares, poco accidentados y, por supuesto, sin dificultades.
Esta última situación real en nuestras vidas atrofia nuestras estructuras más básicas y en un periodo breve esto se traduce en afecciones varias: dolencias articulares, lesiones tendinosas, desajustes biomecánicos del pie-rodilla-cadera, problemas de columna vertebral, dificultades en la locomoción, etc.
Ante estos problemas, si acudimos a un especialista podríamos encontrarnos con unas plantillas personalizadas que “nos suben por aquí, nos sujetan por acá y nos estabilizan por allá” como recomendación. Al principio, por supuesto, nos ayuda a sentirnos mejor pues las plantillas realizan el trabajo que nuestro sistema músculo-tendinoso debería llevar a cabo. Pero a largo plazo, este vago favor desencadena una mayor atrofia de nuestras estructuras musculares y tendinosas que desestabiliza aún más a nuestro cuerpo.
La plantilla ha conseguido rellenar los huecos que nuestro pie, que no pisa bien, deja en su contacto anómalo con el suelo. Los músculos que debían intervenir no lo hacen porque la plantilla sustenta en una posición errónea el pie y resto de estructuras músculo-esqueléticas conectadas.
En el caso de un deportista el problema aún es mayor pues la plantilla personalizada impide que la bóveda plantar pueda trabajar en su totalidad. El arco plantar está diseñado para almacenar energía elástica mientras cargamos nuestro peso sobre él. Posteriormente, esa energía almacenada nos empuja en la dirección que deseamos. Dicho de otra forma: imaginad que ponéis vuestra mano en la mesa con las yemas de los cinco dedos apoyadas en su superficie rígida. Presionad la mano hacia abajo como si quisierais hundir en el suelo la mesa. Vuestra mano flexaría hasta tocar casi con la palma la superficie de la mesa. Si liberarais la presión de repente, la mano se descomprimiría de forma súbita provocando que el brazo subiera hacia arriba. Algo así sucede con el pie.
De regreso al pie y ahora sobre la bicicleta, cuando un ciclista empuja el pedal durante la primera mitad del recorrido de la biela, deforma (aplanando) progresivamente su bóveda plantar almacenando una energía elástica. Posteriormente, al dejar de hacer presión sobre el pedal en la segunda mitad del recorrido de la biela (el pie se comba de nuevo), se libera dicha energía elástica ayudando a la pedalada, según un perfecto diseño de la Madre Naturaleza. En el caso de un corredor, saltador o simplemente cuando caminamos ocurre lo mismo.
Si en estas situaciones colocamos una plantilla personalizada y, por lo tanto, adaptada a la anatomía de nuestro pie, impedimos que nuestro bóveda plantar pueda trabajar extendiéndose y, como consecuencia, se produce una inhibición de la fascia plantar y del tendón de Aquiles, así como un inadecuado trabajo de las musculatura del tríceps sural (gemelos y sóleo). Todo esto quiere decir que, al no extenderse la bóveda plantar, se le inhibe de su función elástica, así como al resto de mecanismos directamente asociados. La consecuencia más fácilmente deducible es la disminución considerable de nuestro rendimiento, desajustes biomecánicos varios y por último lesiones.
Para esta situación cada día más frecuente, las soluciones definitivas son las que se dirigen al ORIGEN del problema, no a las consecuencias. Se trata de solventar, no de enmascarar. Esto es sólo posible mediante un análisis biomecánico llevado a cabo por verdaderos especialistas. Posteriormente se dará respuesta a través de ajustes concretos e individualizados en la técnica deportiva que permita estabilizar al deportista de forma autónoma, se desarrollan programas de reeducación motora específicos en cada caso, se compensan cadenas cinéticas a través de la prescripción de ejercicios concretos y así sucesivamente hasta solucionar realmente y para siempre el problema.
Dadas las mayores exigencias físicas, es muy importante que el deportista entienda que esto es parte fundamental del entrenamiento y no dejarse llevar por cómodas soluciones.
http://www.correrdescalzos.es/%C2%BFplantillas-para-correr-descalzo/
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