Recuperacion en los ciclistas ya maduros
September 1, 2009 Posted by roberto in Salud.
En Enero de este año 2009 el boletín de roadbikerider publicaba una nota de Coach Fred respecto a la recuperación del esfuerzo en deportistas de mayor edad.
El tema y la nota me parece que merecen más de un post y aunque ya se ha publicado en este blog el artículo Ciclismo y Edad, creo que seguiremos buscando temas relacionados para todos quienes nos acercamos fuerte a los cincuenta o ya los sobrepasamos.
Vamos entonces al texto:
Pregunta: Gracias por la explicación del Dr. Mirkin en el boletín de la semana pasada. En esa nota queda claro por qué perdemos potencia y velocidad a medida que envejecemos, lo que no ocurre con la resistencia, que se mantiene.
Sin embargo; he observado un fenómeno relacionado aunque no comentado en esa oportunidad: en la medida que envejezco (tengo 64) el tiempo de recuperación se ha alargado. Mientras mi resistencia en en ruteos largos se mantiene bien, lo que acostumbraba tomar un día de recuperación actualmente toma dos, y conforme transcurre la temporada me encuentro con que frecuentemente necesito de tres o cuatro días para lograr una recuperación total. ¿Puedes sugerir algunas estrategias que permitan mejorar la recuperación en ciclistas mayores?
Michael H.
Respuesta de Coach Fred: No soy un cientista deportivo o gerontólogo, así es que no estoy seguro de cuáles mecanismos fisiológicos retardan la recuperación en la medida que entramos en años. Citaremos al Dr. Mirkin respecto de este tema al final del artículo.
Lo que sí sé es que a la edad de 63, la recuperación definitivamente es más larga y se requiere descanso adicional. Esto ha sido notorio desde que pasé los cincuenta años (en mis momentos de humor negro pienso en crear un gráfico de los días de recuperación –que son crecientes- para predecir cuándo será el momento en que me encuentre ruteando un día a la semana y recuperando durante los otros seis).
Sin embargo; basado en mi experiencia y la de otros ciclistas ya de edad, existen a lo menos seis estrategias efectivas para mejorar tanto la capacidad de recuperación como el desempeño. Demósle una oportunidad.
Incrementar intensidad y descanso: Los estudios muestran que la mejor forma de conservar el VO2 max y otros parámetros del desempeño mientras envejecemos es mantener la intensidad del entrenamiento. Algunos atletas masters consiguen sus mejores resultados cuando están en la década de los 50 e incluso en los 60. Lo consiguen entrenando con intensidad; en algunos casos con más intensidad de lo que lo hacían cuando eran más jóvenes.
Estos grandes esfuerzos pueden tener varias formas. Entre ellas entrenamiento en intervalos, subidas, contrarreloj, carreras en grupo, competencias; cualesquiera que conduzca el ritmo cardíaco o la potencia al umbral de lactato (LT, lactate threshold) o ligeramente superior. Ahí es cuando se produce el máximo beneficio del entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento se debe practicar dos veces por semana, luego un ruteo breve en intensidad moderada o bien hacer algo diferente (o nada) durante los días intermedios. El descanso es esencial, de modo que se pueda recuperar del esfuerzo y obtener sus beneficios.
Sencillamente pedalear puede ser entretenido, pero no cuenta si lo que se desea es mantener la fortaleza y el estado físico a medida que se entra en años.
Nutrición e Hidratación: A medida que envejecemos, nuestra sensación de sed deja de ser un indicador confiable para nuestra real necesidad de fluidos. Dado eso, es mejor beber frecuentemente cuando estamos sobre la bicicleta, en casa y en la oficina. Esta época es también un buen tiempo para mejorar la dieta con más legumbres, vegetales y fruta.
La recuperación después del esfuerzo también es crucial. Inmediatamente después de un trabajo intenso, se debe consumir carbohidratos y proteínas mientras los músculos están vacíos y hambrientos de nutrientes. Existen muchas formas de lograrlo. A mi me gusta un sandwich de pavo, en pan integral con lechuga y tomate. O un tazón de cereales con plátano y leche descremada. Un vaso grande de leche achocolatada viene también resulta adecuado. Si deseas ser más “científico”, puedes usar una bebida comercial de recuperación y seguir las instrucciones de preparación en función del peso corporal.
La calidad del descanso: No todos los descansos son iguales. Trajinar en la casa, lavar el auto o cortar el pasto no son tan exigentes como subir una cuesta pero igual tienen su precio. Cuando debes descansar, realmente descansa, idealmente con las piernas en alto. Esfuérzate por tener a lo menos ocho horas de un sueño reparador cada noche. Aplica el credo de los ciclistas profesionales: Nunca de pie cuando puedes estar sentado, nunca sentado cuando puedes estar acostado y nunca acostado despierto cuando puedes estar acostado durmiendo.
Entrenamiento cruzado: La variedad en el entrenamiento puede ayudar a la recuperación. Hacer lo mismo día tras día te introduce en una rutina mental y física que requiere más descanso. De modo que es bueno variar: excursiones, caminatas rápidas, esquí de fondo, natación; cualquier actividad aeróbica que haga trabajar tus músculos (y mente) de una forma diferente.
Levantar pesas: Una vez pasados los 55 años tendemos a perder masa muscular a un ritmo acelerado. Esto es malo porque los músculos son el motor que nos impulsa en la ruta. Y los músculos tienden a ser reemplazados por grasa cuando envejecemos. Este es el por qué muchos deportistas en sus 65 años pesan casi lo mismo que cuando tenían veinte, pero con un porcentaje de grasa mucho más elevado. De modo que incorporate a un programa de levantamiento de pesas, tal como Strength Training fos Cyclists, dos o tres veces por semana para revertir la perdida de masa muscular.
Fijarse objetivos: Es más fácil entrenar con intensidad y descansar apropiadamente cuando tenemos un evento en el calendario. Una marcha cicloturista, una clásica de larga distancia o una competencia; cualquier evento que motive a establecer y mantener un programa de entrenamiento. Si se requiere apoyo en esta materia, leáse el impresionante método ofrecido por David Rowe en su libro The Ride of Your Life.
¿Qué nos dice el Dr. Mirkin?
Roadbikerider traspasó esta pregunta al Dr. Gabe Mirkin, un ciclista de 74 años y autor del artículo respecto a la capacidad de los ciclistas maduros para mantener la resistencia publicado la segunda semana de enero de 2009. A continuación su perspectiva en este tema de la recuperación.
“El daño muscular durante el ciclismo es causado por la presión en los pedales, no por la cadencia. Al presionar fuerte en los pedales, los músculos comienzan a fatigarse. Esta fatiga es causada por la contracción de las fibras musculares.
Cuanto tiempo se mantiene esta demanda determina el daño muscular. De modo que es bueno mantener esta exigencia como normalmente se hace, pero evitarla siempre que se pueda.
Lo que se percibe como una más larga recuperación es realmente causado por los músculos más débiles. Usualmente tienes que mantener la exigencia para mantener el ritmo de los corredores más jóvenes, porque son más fuertes que tu. Dado que mantienes esta exigencia durante un período mayor, tienes más daño muscular y por lo tanto requieres más tiempo de recuperación.
Esto es lo que recomiendo para mejorar la recuperación: Ingerir azúcares y proteínas hacia el final de las salidas o durante los treinta minutos posteriores a su finalización. Los azúcares incrementan los niveles de insulina, lo cual ayuda al transporte de las proteínas a las células musculares y ayudan a la cicatrización de los tejidos.
La aspirina y los no-esteroides como el ibuprofeno ayudan a reducir el dolor muscular, pero pueden retardar la cicatrización.
Las elongaciones y masajes contribuyen a sentir los músculos mejor, pero hay poca evidencia de que apoyen a una recuperación más rápida.
Los estudios en electroestimulación muscular y terapia de frío (compresas frías) son tan inconsistentes que la mayoría de los investigadores no las recomiendan.
Por otro lado, casi todos están de acuerdo en que cada período de ejercicios exigentes, que causan daño muscular, seguido de un día de actividad física moderada o reducida hace a los músculos más fuertes”.
Coach Fred nos aconseja: No es demasiado tarde para iniciar el programa Power to the Pedals, “especialmente si has estado clavado en el rodillo debido a un invierno inusualmente duro. Si se inicia el programa el 1º de Febrero se verán los resultados finalizando Abril”. El programa de Coach Fred se basa en entrenamientos de dos horas por semana y tiene un costo de US$ 3,99 en la librería de roadbikerider.
http://ruteando.wordpress.com/2009/09/01/recuperacion-en-los-ciclistas-ya-maduros/
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